“聽說跑步很傷膝蓋，你跑了這麼長時間，膝蓋還好吧？”
相信很多跑友都有過這樣的經歷，經常被一些不跑步的人問到這樣的問題。
“跑步百利唯傷膝！”不知從什麼時候開始，這個說法深入民心。
很多初跑者，在剛開始跑步時，由於跑步知識和跑步技術的缺乏，
往往會導致傷病，一遇到傷病，
很容易產生恐慌感，之後就談“跑”色變，對跑步敬而遠之。
那麼，跑步一定傷膝蓋嘛？
一、為什麼跑步膝蓋會受傷？
有數據統計，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，
而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。
跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，
如果一個人的體重是70公斤，那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤，
如果體重更大壓力則成幾何倍數增長。
膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，
同時也是人體內最複雜的關節，因此受損傷的幾率也較高。
膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼（又叫髕骨關節疼）、
髕腱炎、髂脛束癥候群（跑步膝）、股四頭腱炎、滑囊炎等等，
這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。
那麼，跑步真的那麼可怕，那麼容易傷膝蓋？還能不能讓人好好跑步了？
2016年，美國權威期刊《關節炎護理與研究》發表了一份研究顯示：
那些一直堅持跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為21.1%，
那些以前跑步現在停止不跑的人群，發生膝蓋疼痛的概率為25.3%，
而那些從不跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為29.6%。
看到沒有，如果你久坐不動，反而更容易傷膝蓋，
而經常跑步，發生膝蓋疼痛的概率反而越低。
這是因為經常跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，強化腿部肌肉，讓人更不容易受傷。
那麼，為什麼還有那麼多人膝蓋會受傷？
講真，跑步本身不會導致膝蓋受傷。
不管是初跑者還是資深跑者，凡是膝蓋受傷了，絕對不是無緣無故的，
大多數都是因為自身能力沒有達到而盲目增量、提速，不懂得科學訓練造成的：
比如訓練量過大（增速、增量過急）、不熱身直接就開跑、跑後不拉伸，
跑姿不太對，身體肌肉還不夠強壯，沒有充分休息，體重過大還強行跑等問題有關。
對照一下自己前一段時間的鍛煉，
是不是出現了上述的類似情況，你就知道自己的問題出現在哪了。
二、膝蓋的康復治療
很多人膝蓋受傷了，就自暴自棄，從此謝絕了運動。
其實，單純地躺在床上靜養，靜止不動，反而不利於膝蓋的恢復。
運動損傷專家說：關節一定是在運動中康復的。
適當的運動能讓關節得到鍛煉，關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。
他們經常建議關節損傷的患者治療後，一定要遵循醫生的計劃，
按時進行適當的康復運動，在運動中恢復關節的功能。
對於最好預防跑步膝蓋傷痛的方法就是：
平常多加強肌肉鍛煉，跑步後多注意休息。
而練習靠牆靜蹲，會讓膝蓋變得更強大。
靠牆靜蹲就是業界最為推崇避免膝蓋受傷與養護的運動方式，
它適用人群廣泛，同時有牆就能練，不受其他限制，
角度和時間可以根據自己的能力控制。
靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作，通過股四頭肌、膕繩肌、
小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮，
來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性。
它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
靠牆蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。
下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。
不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。
下圖是靠牆靜蹲的幾個動作，難度由低到高，此動作將最大化的加固你的膝關節！
但是做這個動作還需要注意幾點：
1. 膝蓋不要超過腳尖；2. 不要膝蓋內扣；3.不要時間過長。
找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，
1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。
能力允許還可以單腿練。
還可以負重練。
還可以靠球練。
三、嘗試做些其他力量訓練
不過很多跑步愛好者，從來不做力量訓練，只是一味的跑。
如果肌肉力量不夠，導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，
長此以往，就會發生膝蓋部位的運動損傷。
因此全面訓練很重要，跑步愛好者，千萬別忽視力量訓練。
下面是7組專門針對跑步人群進行力量訓練的動作，
能有效提高你跑步時所需要的臀部，髖關節，股四頭肌，
下腹肌，膕繩肌，腳踝的力量以及穩定性。
1. 單腿下蹲
動作要領：下蹲的動作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。
每條腿做5-10次。
2. 側平板支撐
動作要領：臀部不要往下掉，身體呈直線狀態。
每個側面堅持30-60秒。
3. 側臥擡腿
動作要領：抬腿的時候動作要慢一些，收回的時候速度加快。
每條腿做20-30次。
4. 仰臥騎車
動作要領：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿抬起，
做騎行車動作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。
每次堅持30-60秒。
5. 臀橋
動作要領：平躺在地面，將臀部抬起，保持這個姿勢30-60秒。
加大難度：抬起一條腿。
6. 蚌殼式
動作要領：側躺時上身被手肘撐起，雙腿自然彎曲，雙膝一開一合，
像蚌殼，雙腳始終貼合在一起。
每個側面做20-30次。
7. 臀沖
動作要領：這是一個鍛煉臀部的絕佳動作。
和臀橋類似，只是臀部快速向上沖後並不是保持靜止狀態，
而是緩慢回位。重複做20-30次。
每天花10分鐘時間，做一遍這7組動作，
就能練就跑無傷的身體，讓你更好的享受跑步這項運動帶來的快樂。
四、做到這10點，有效減少膝蓋損傷
1. 避免總在堅硬的路面上跑步
經常在堅硬的水泥路或柏油路上跑步，跟腱、膝蓋會受到一定的沖擊，
時間長了，很可能導致跟腱周圍炎或者膝蓋疼痛。
我們周圍的環境水泥地面多這是事實，所以只能盡量避免，
做到軟硬交替，盡可能間或選擇軟的地面。
例如塑膠跑道、沙灘和草坪。
2. 增強腿部肌肉鍛煉
股四頭肌和股二頭肌覆蓋在膝蓋周圍，是人體最有力的肌肉之一。
如果這部分肌肉很薄弱的話，力量就會從上至下分部到膝蓋的關節處，
對膝蓋造成的沖擊也就要比力量足的人大，對膝蓋的磨損也就會越大。
跑步的時候大部分力量都會傳到到膝蓋處股四頭肌，股二頭肌也會起到減震控制作用。
3. 注意矯正跑姿
雖然沒有真正正確的跑姿，可你也不能錯得太離譜啊：
外八字、內八字、甩臂太誇張、
左右用力不均……跑姿規範與否是避免運動損傷的關鍵。
如果跑姿不對，就別抱怨膝蓋疼。
外八字跑姿，很容易導致受傷。
很多跑步外八字的人，走路大多也是外八字，
所以矯正跑姿，先從矯正走姿開始。
4. 跑前熱身：給膝蓋預熱很重要
開車的人都知道，不要一上路就開的過快，會對汽車造成損傷。
膝蓋同樣如此，不要一開始就跑的太快，
膝蓋還沒有適應過來，過大的強度就會對膝蓋造成損傷。
所以跑前把熱身做足，讓膝蓋提前預熱很重要！
5. 該休息就休息，不要硬著來
如果發生膝蓋疼痛，就立刻減少運動量，不要硬著來。
跑步該停就要停，還要做好長期停止膝蓋負重運動的準備。
停止跑步不要急，可以選擇其它適合的項目進行交叉訓練，效果會更好。
盲目的勉強自己，情況只會越來越糟。
6. 跑後膝蓋不舒服，恢復工作很重要
冰水浴和冰敷都是不錯的選擇。可以減低肌肉酸痛情況。
冰水浴是指使用加入冰塊的冷水進行洗浴。
冰敷，一般建議採用冰水混合物。
因為冰水混合物熱比容最大，而且易於全面覆蓋肌肉。
也可以用冰豌豆，因為冰豌豆不會聯結，更方便與膝蓋進行全方位接觸。
7. 緩慢增加跑量：10%原則
一般來說，對於剛剛開始跑步的人，每周增加的跑量不應該超過上周的10%。
比如，上周跑了50公裡，那下周就增加5公裡，
這樣慢慢加起來，一個月也能跑不少。
這樣做，能有效地避免膝蓋受傷。
8. 合理飲食，控制體重
既然選擇了跑步，在飲食方面就要有所節制。
不要暴飲暴食，導致體重暴增。體重的增加就是對膝蓋壓力的增加。
體重的暴增對膝蓋的損傷還是相當大的。
9. 提高重視，增強及時就醫意識
在跑步的時候，如果有身體部位連續2天都在疼痛，而且越來越疼，
沒有好轉的跡象，那就應該休息了。
這個時候，就千萬別再跑步甚至參加馬拉鬆了，不然有可能積勞成疾。
10. 像選老婆一樣選跑鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，
而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。
這裡所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，
不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。
一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。
