大家都知道，深蹲訓練的肌肉是非常廣泛的。
可以說全身肌肉中，位於胸腔以下的所有肌群，在深蹲中或多或少都會得到訓練。
而臀腿部分，則是深蹲訓練中刺激最深的肌群
對於專業的健身人士，他們當然希望臀腿肌群越發達越好。
但對於業余健身愛好者，尤其是大部分女生，則更多希望通過深蹲來豐臀；並不想把腿也練粗
那麼，你就要注意規避下面兩個問題。
1.不能踮腳深蹲
其實學習深蹲的第一課，就是腳掌和地面的接觸位。
一定要全腳掌落地，同時站起的過程中，則一定用全腳掌發力，或者是靠近腳跟的位置發力。
這樣的發力體態，意味著臀部能夠得到更多的刺激。
但是，在逐步加大深蹲重量後，一些訓練者會不由自主的使用足尖發力，甚至有踮腳的傾向。
類似於下圖這樣：
為什麼我們會在大重量下，不由自主的這樣做呢？
原因在於，踮腳的動作可以募集到小腿肌群協助發力，因此，可以完成更大的重量。
但是問題也就來了。
這樣做首先是對腳踝的巨大沖擊，我們的腳踝不同於膝關節，它更加脆弱易傷，太大的重量也許會造成這個部位的勞損，或者扭傷。
更重要的是，這樣的訓練模式，對小腿肌群的刺激很強烈
久而久之，會把小腿練粗。
2.不要以半蹲為主要訓練方式
深蹲的標准之一，就是蹲到最低點的時候，大腿與地面平行，或者在平行位置以下。
而做不到大腿與地面平行的下蹲動作，統稱為半蹲訓練。
上圖就是一個徒手半蹲的示範。
半蹲過程中，髖關節的活動范圍很小
因而，臀大肌的伸展幅度就非常有限。
在這樣的運動模式下，基本上全部的重量，都是由大腿的股四頭肌負責承擔。
那麼久而久之，臀部肌肉得不到發展，而大腿的前側是很容易變粗的。
在一次正規的深蹲中，假如你做到了大腿與地面平行，則大腿將承擔全部重量的60%，臀部承擔差不多40%
而半蹲的時候，臀部的受力會減半，甚至更多。
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上述的兩處細節，分別會叫你的小腿以及大腿變得粗壯
與此同時，臀部的訓練效果會有折扣。
很多妹子在後台留言，想練翹臀，但深蹲總是把握不好角度，容易後仰，怎麼辦？除了練深蹲還有別的辦法嗎？ 答案是肯定有！今天小編整理五個翹臀動作，無論你是健身新手還是健身老鳥，都離不開這五個最佳翹臀動作！ get！
#1臀橋
注意：選擇合適的重量，空腿或者放一個槓鈴
每個動作4組，每組12-15次
紅色部位為刺激部位
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#2箭步蹲
注意：挺胸，保持身體直立
重量選擇，女性從較輕的重量做起
可用啞鈴或槓鈴加大重量刺激
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#3站姿伸髖
注意：新手可以用手扶住牆抬腿保持平衡
老手可以用龍門架鎖住腳踝，加大重量刺激
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#4跪姿伸髖
注意：為保持平衡，可手扶固定物體。
可徒手練習，也可用如下圖所示的健身相關器械。
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#5髖關節外展
注意：側臥抬腿，保持腿是直的，單腿上舉
加大刺激可以用拉力帶綁在腳踝
增加刺激感
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以上幾個動作可以完美替代深蹲
每個動作3-4組，每組12-15次
翹臀的魅力，誰有誰知道！
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