我們這麼多年認為的垃圾食品，其實都有一個共同點：高能量或者高脂肪，而其他的營養元素卻很少。當然，你如果長期只吃它們，發胖和三高肯定會來找你！但是不可否認的是，有些高能量的「垃圾食品」確實富含豐富的蛋白質等。
中國營養學會名譽理事長著名營養學家葛可佑教授曾經說過，「食物都有營養，不同的食物優勢不同。」
概括一下，就是「沒有不好的食物，只有不合理的搭配！」
《中國居民膳食指南》建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，這麼多種類，靠的就是「搭配」。
當然，總是吃高能量、高脂肪的食品不好，可是偶爾吃，還想吃的健康，靠的就是「搭配」！
1. 方便麵
方便麵作為一種麵食類的方便食品，與饅頭、麵條之類的普通麵食比，脂肪含量高些，而蛋白質比較少。而油炸方便麵的營養價值，實際上就是精白麵粉加上油脂，和炸油餅沒有本質上的區別。
建議搭配
①雞蛋、豆腐製品、酸奶：
煮雞蛋、荷包蛋；各種豆腐乾（超市冷藏櫃香乾、白乾等）都是補充蛋白質的好搭檔，吃完方便麵後，再喝一杯室溫酸奶也是不錯的選擇。
②蔬菜和水果：
番茄、生菜、黃瓜、萵筍等能生吃的蔬菜，可以放在麵湯中一起吃，或者餐後吃一些水果，可以增加維生素C和抗氧化成分的攝入，另外也補充了膳食纖維。
不建議搭配
火腿腸、香腸：
火腿腸、香腸中鈉含量比較高，據某節目，吃一根某牌子105克的火腿腸，大概相當於吃入3克鹽。而方便麵本身鈉就很高，一個某牌子的碗裝方便麵，如果把所有調料包都放進去，然後全部吃掉，總共攝入的鈉量，相當於吃8克鹽。因此，吃方便麵的時候，鹹味調味包可以只放一半或更少。
2. 燒烤
燒烤的高溫會產生致癌物質苯並芘、雜環胺等物質，但是偶爾嘴饞、或者一起出去聚餐吃燒烤，學會搭配會讓燒烤吃的更舒心。
建議搭配
番茄醬：
烤之前在食品上塗抹少許番茄醬（非番茄沙司，番茄沙司糖和鹽含量高），醬中的澱粉和糖分等成分在受熱時首先吸收能量，烤肉不會驟然收到高溫，可以減少致癌物質的產生。
另外，可以吃燒烤前刷點番茄醬再吃，番茄醬中的番茄紅素遠高於番茄，番茄紅素抗氧化能力強，可減少致癌物質對身體的傷害。
不建議搭配
啤酒：
啤酒清涼爽口，含有多種人體必需的氨基酸和豐富的維生素，但是吃烤肉串時喝啤酒，就不妥當。煙熏食品中含有機胺及因烹調而產生的多環芳烴、苯並芘和氨基酸衍生物，當飲酒過量而使血鉛含量增高時，上述物質與其結合，可誘發消化道疾病甚至腫瘤。
3. 聚會大餐
聚會是常有的事情，一不小心就吃多，吃的太豐盛。尤其是節日里的連續「作戰」，讓很多人對油膩食物提不起興趣，反而喜歡粥一類的清淡食物。
建議搭配
雜糧粥
吃完饕餮大餐後，24小時內每餐最好只喝一碗雜糧粥，加上水果和蔬菜，讓胃腸休息放鬆一天。肝臟、腎臟也能得到休息，雜糧粥中的纖維也有利於膽固醇的排出，大腸也有機會好好清理一下廢物。
不建議搭配
零食
別看零食個頭小，味道好，但是其實熱量一點都不低。像核桃、瓜子、花生米以及話梅等，一般都是高熱量、高鹽分的食品，比如10粒花生米就相等於半兩米飯。
4. 火鍋
冬季是火鍋季，很多人都喜歡吃一頓熱熱的火鍋。火鍋除了用餐時菜、肉合理搭配以外，用餐時及用餐前後也可以巧搭配食物來讓自己吃的更健康。
建議搭配
①茶和蛋白飲料：
搭配火鍋的最佳飲料是清茶、植物茶和蛋白飲料。蛋白飲料比如椰汁、杏仁露、豆漿、酸乳飲料等，最宜餐前喝，能提供碳水化合物，也能幫助保護腸胃；清茶能解膩去火，更能突出火鍋的風味；而菊花茶、大麥茶等植物性的茶水不含熱量，有的可以清火，有的能夠助消化。
②小冷盤：
在吃火鍋的時候，可以搭配一些簡單清淡的冷盤來平衡，不但能避免上火，還能補充更多的維生素C和B族維生素。涼拌萵筍絲、小黃瓜、涼拌苦菊菜等都非常好。
③吃完火鍋多喝水：
吃完火鍋後，可以多吃水果多喝水，增加排尿次數，以利於尿酸排出。
不建議搭配
酒類、冰鎮飲料：
白酒、啤酒、冰鎮的冷飲對腸胃都會有一定刺激，若加上滾燙的火鍋，更會加重對腸胃的刺激。而且，一燙一冰雙重「攻擊」咽喉，也很容易引發咽喉不適。同時，喝酒後可引起前列腺充血，火鍋中大量的煎炸、燥熱辛辣食品則會使癥狀更加嚴重。
5. 漢堡
漢堡快餐眾所周知，屬於高熱量的快餐食品。不過，想吃漢堡的話，建議這樣搭配更健康。
建議搭配
沙拉蔬菜、水果：
據《中國食物成分表》中的權威數據計算，以用每碗2兩的米飯的能量（116千卡）為標準，一個雞腿漢堡（200克）的能量相當於5碗米飯，而1袋中包的薯條（115克）相當於3碗米飯，一個中杯可樂（460毫升）也相當於2碗米飯。所以，比起搭配這些食物，不如在快餐店點份沙拉吃點蔬菜或者水果，減少熱量的攝入，還能補充膳食纖維和維生素。
不建議搭配
薯條、炸雞、可樂：
漢堡本身的能量已經很多了，所以搭配的時候，同樣高熱量的薯條、炸雞、可樂還是少選一些比較好。
6. 螃蟹
螃蟹不僅是高蛋白食品，而且蟹肉含有的都是優質蛋白，是一種營養價值極高的食物。不過螃蟹的膽固醇含量較高，且中醫認為偏寒性，並不適合所有人吃。
建議搭配
①米飯、饅頭：
吃螃蟹時應搭配著吃一些碳水化合物，比如饅頭、稀飯、米飯等，這樣可以提高螃蟹所含蛋白質在人體內發揮的作用。
②醋、姜：
吃蟹沾點醋，不僅能去腥，讓螃蟹味道更鮮美，還可以抑菌、防腸炎。另外，螃蟹性涼，而生薑是比較溫熱的食物，有助於祛除寒氣，也是吃螃蟹的好搭檔。
不建議搭配
①茶水、柿子等：
柿子、茶水中的鞣酸等成分會使蟹肉蛋白凝固，在體內形成胃結石，凝固物質長時間滯留在腸道內還會發酵腐敗、引起嘔吐、腹瀉。柿子、竹筍、山楂等草酸含量較高的食物也不宜和螃蟹一起吃。
②冷飲食品：
螃蟹本身是寒性的，再與生冷食物同吃，對消化系統刺激過大，會導致消化不良、腹痛甚至腹瀉。比如冰激淋、冷飲料等。
7. 蓮藕
紅薯、紫薯，你肯定知道是薯類，它們也常被替換米飯、饅頭等主食。其實，蓮藕也是薯類。
建議搭配
葉菜類：
蓮藕雖然是水生的根莖植物，但屬於全谷根莖類，也就是所謂的主食，碳水化合物含量甚至比土豆都高。所以把蓮藕當菜吃，會無形多攝入熱量和糖分。建議吃蓮藕時，蔬菜盡量選擇葉菜類，如菠菜、大白菜、高麗菜、油菜。
不建議搭配
主食：
如果某一道菜中有蓮藕，建議按照1:1的比例減少米飯的量。同理，饅頭、紅薯等其他薯類都應適量減少。
