內附減脂餐萬能公式+上班族減脂餐便當快速製作方法!
“三分練、七分吃”是減肥瘦身的一大原則。
最科學有效減肥的方法也是遵循這兩點:1.提高代謝值2.減少食物的攝入。這是不是意味著我們不能吃肉?或者吃很少呢?
答案當然不需要!因為每個食物的能量值不同,所以我們要選擇整體能量值較低,但飽腹感比較強的食物。選擇對的食物,減脂餐不再是生冷的沙拉,同樣也能很好吃!
今天來和大家分享我的【私教減脂食譜】,學會控制整體飲食的熱量,就能科學地瘦下來!告訴你們哦,第一周我就是這麼吃,還沒開始訓練就瘦了5斤!
★週一食譜★
早餐:雞蛋+牛奶+蒸玉米
午餐:番茄蝦仁意麵
晚餐:彩椒雞丁+炒菜心+蒸紫薯
加餐:5顆腰果(不餓可不吃)
★週二食譜★
早餐:涼拌黃瓜+雞蛋+小米粥
午餐:番茄龍利魚+蒸香芋
晚餐:滑蛋蝦仁+炒菠菜+雜糧飯
加餐:蘋果一個
★週三食譜★
早餐:金槍魚雞蛋沙拉+牛奶
午餐:番茄牛肉意麵+炒西藍花
晚餐:香煎鱈魚+香菇娃娃菜湯+雜糧飯
加餐:草莓/黑莓100g
★週四食譜★
早餐:太陽蛋+醋溜白菜+蒸胡蘿蔔
午餐:番茄雞蛋+香煎雞胸肉腸+燕麥米飯
晚餐:雞丁蘑菇炒意麵+菠菜豆腐湯
加餐:無糖酸奶100g
★週五食譜★
早餐:雞蛋+西紅柿+紅薯
午餐:苦瓜炒蛋+雞肉丸子+藜麥黑米飯
晚餐:青椒牛柳意麵+菌菇湯
加餐:6顆巴坦木
★週六食譜★
早餐:清炒蘆筍+太陽蛋+紫薯
午餐:鮮蝦青醬意麵+小蔥豆腐
晚餐:什錦蝦仁+雜糧飯
加餐:橙子150g
★週日食譜★
早餐:雞蛋蔬菜沙拉+紅薯泥
午餐:煎牛排+胡蘿蔔炒西藍花+墨米飯
晚餐:涼拌海帶胡蘿蔔絲+鹵牛肉+燕麥藜麥飯
加餐:開心果10顆
幾點常見的注意事項
1以上菜譜盡可能按照圖片中標註的重量來做!
稱生重就行。控制對的量對減脂可以說是事半功倍!2 飲料基本都不可以喝!因為大部分飲料的含糖量太高
2主食類除了全穀物、粗糧、意麵外,還包括山藥、土豆、胡蘿蔔、蕨根粉、蓮藕。
3肉類以牛腱子和雞肉和海鮮為主,盡量不吃豬肉/鴨肉/鵝肉/醃製品/雞皮鴨皮豬皮等
4西式醬料盡量不吃,類似黑胡椒醬、芝麻醬、沙拉醬等;天然香料可以吃:孜然、黑胡椒、羅勒等
5牛奶每天如果喝300ml以內,全職脫脂都可以。若喝超過300ml以上要喝脫脂的哦。
★★★【把握食物克重是減肥的第一要義】★★★
最健康有效的減肥方法一定是“笨”方法,嚴格控制吃多少和練多少,自然而然就能瘦。我上麵食譜中的克重都是煮之前的重量,所以我一般都會用食物秤稱量過食材後,再開始煮。把食物重量稱出來,就能很好地把控住熱量。
♥減脂餐的搭配有很多種可能,我整了一份自製減脂餐的萬能公式,get到核心點,你就能做出自己愛吃的減肥餐了!
♥【減脂餐萬能公式】:主食+蛋白質+蔬菜
♥【推薦主食】
根莖類:紅薯、紫薯、玉米、土豆、芋頭、山藥
穀物類:藜麥、燕麥、糙米、黑米、意麵
♥【推薦蛋白質】
動物蛋白:瘦牛肉,雞肉,魚肉,蝦肉,雞蛋、奶製品
植物蛋白:豆類,豆製品
♥【蔬菜】
幾乎所有的蔬菜都是有利於減脂的噢,因為蔬菜營養豐富,熱量不高,飽腹感也還不錯。
搭配減脂餐的原則就是粗細搭配,少量多樣。無論是主食、肉類還是蔬菜都應該注重其多樣性,不能一直吃某一樣食物噢!
有寶寶們可能會問上班族沒有時間做飯怎麼辦?
♥【在最短的時間內準備減脂餐】
1蔬菜: 一次可以買三到四天的量,週末的時候買來後洗好,切好甩乾,或用廚房紙擦乾後,稱出每餐需要的重量,分裝到保鮮袋保存。
2主食和肉類:一次可以準備三至四餐的量,能夠2-3天吃的。主食和肉類冷藏後拿出來回溫加熱也不太會影響口感。如蕃薯,一次可以蒸,微波或烤三到五個。肉類如雞胸,魚肉也可以一次煎四五塊。冷卻後按一頓的量分裝保存。
3做菜: 這樣準備好以後,接下來的兩三天做菜都不需要洗菜動刀了。每次只需要加熱下主食和肉,在加熱的過程中直接拿出準備好的菜倒入炒鍋。整個做菜過程只需要10分鐘左右。最後也不需要清洗菜板,刀具和檯面。十分省事。
❤️開始減脂健身以來慢慢意識到,所謂減脂,其實就是養成良好的飲食習慣。任何事情,只要堅持就能看到成效,減肥也是這樣。沒有速成的減肥方法,即使有那也不利於身體。良好的飲食習慣,讓你不知不覺就能瘦下來!
❤️回答問題專區❤️
1食物怎麼稱?是生的還是熟的?
答:用廚房秤(淘寶買)稱重,食譜上都是生重,就是煮之前稱
2加餐什麼時候吃?
建議上午或者下午,水果建議上午吃
3學生黨怎麼做菜?
這裡不建議未滿18歲的青少年減脂減肥!如果是大學生,建議入手小功率的蒸蛋器+煎蛋器,就已經滿足日常需求。吃飯堂可以按照上面的減脂餐萬能公式吃
4要結合運動嗎?
如果你想要加強效果,運動能加速代謝值也就能瘦得更快,還能鍛煉身體。運動教程可以看我其他兩篇瘦腿和馬甲線教程哦
5食譜的量看起來太多/太少了怎麼辦?
食譜是我在100斤時吃的,同樣適用於95-115之間的女生們吃,如果基數太大或者基數太小的女生可以根據自己需求增加或減少哈
6經期或者哺乳期可以這樣吃嗎?
經期可以在這個基礎上,盡可能挑選紅肉,也就是牛肉。哺乳期媽媽請嚴格遵循醫生囑咐,不要著急減肥,畢竟減肥也不是一天兩天的事兒。要給自己和寶寶充足的營養才是最重要的♥
7食譜都是水煮嗎?可以放調料嗎?
不!水煮太難吃了!以上菜譜除了主食,其他都可以炒起來!用油控制在每天20g以內,鹽和醬油這些調味料也可以放的哈,做得好吃健康才是減肥的動力嘛~
歡迎大家一起分享自己的減脂塑型心得啦~一起變瘦變美!