真的要感謝手機和電腦，全世界人民都統一加入了「低頭族」。


但族人們有個先天缺陷，因為稍微不留神壞姿勢就集於一身：含胸、駝背、伸脖子……


這些姿勢，不僅會讓人變醜，還會讓你痛！


怎麼辦呢？



先從「坐有坐樣」開始。



你坐對了嗎？

正確的坐姿是這樣的：


  • 首先上身坐直，雙肩向後張開；

  • 同時自然放鬆，兩上臂靠近身體；

  • 雙肘自然彎曲使前臂置於桌上。


雙肩張開，頭自然會向後，保證了頸椎的正常彎曲。


這種姿勢下，頸椎只需要承受頭的壓力，而頸部肌肉基本放鬆，是負荷最低的狀態。


腰椎也是一樣的道理，所以這樣坐著身體才是最舒服的。


坐錯了之後……

坐的時間一長，大多數人會逐漸脖子前伸、彎腰駝背起來。


所以，脖子後方的肌肉長時間收縮，就導致我們在計算機前久坐出現的頸背酸痛。另外，還成倍增加了頸椎受到的壓力，最終導致各種類型的頸椎病。



這樣坐才能減少酸痛

保持正確坐姿，從座椅開始：


  • 調整座位高度，在兩腳能夠平放在地面的情況下，保證膝關節呈 90°；

  • 盡量往裡坐，使大腿全部接觸座位；

  • 腰背挺直，最好腰部有合適的支撐；

  • 雙肩向後張開，上臂自然下垂；

  • 頭部向後，雙眼平視或俯視 15°。



4 套動作幫你遠離頸肩不適



緩解酸痛，需要做一些牽伸和頸背肌肉閉鏈練習，下面就請小哥哥來為大家示範 4 個動作。


所有牽伸動作要緩慢持續，以感覺到肌肉受到輕微牽拉為目標。每次保持牽伸 30 秒，每天 3 組。



1. 胸大肌牽伸


利用牆作單側牽伸，盡量放鬆，利用身體重量向前靠：




也可以同時牽伸雙側和頸部，背靠牆，雙上肢及頭部均貼住牆：



也可以躺在床上練：



2. 牽伸頸背部肌肉


手從頭上穿過拉住頭的對側，輕微向相反的方向牽伸，保持對側肩膀放鬆下沉：




3. 牽伸背闊肌


一手過頭向後彎曲，另一個手從後方握住，身體側傾，輕微前屈：




4. 頸背肌肉閉鏈訓練


頭向後靠，雙手頭後交叉給頭部以阻力，保持頭部中立位：




如果有條件，也可以用彈力帶練習這個動作，或者趴在床上練習。




躺在床上背下墊一個適合的枕頭也可以練習頸背部力量：




每次保持靜力收縮 6～8 秒就可以了，休息 2～3 秒後再做下一次，每組 10 次，每天 10 組。


所有力量訓練，不強調過大負荷，而強調緩慢持續發力和維持的感覺。


最後要說明的是，即使用了正確的坐姿，也不可持續超過 30～40 分鐘。


所以，平常多起來走走吧。