一套“降糖組合拳”！簡單3招，教你吃好，吃飽，不超標！
原創 BTV養生堂 2018-08-09 10:32:13
生活中，很多“糖友”非常積極，牢記醫生“管住嘴，邁開腿”的提醒。特別是在飲食上一直堅持“能少吃則少吃，能不吃就不吃”的理念，但這樣真的能解決問題嗎？如何才能做到既能滿足口腹之慾，又能保持血糖平穩？
1，控制體重，每頓只吃8分飽
人體每天的營養需求不是以胃飽不飽判定，而是按體重計算的。每公斤體重要消耗的營養基本上是定數，吃七八分飽可能導致兩種結果：
① 特別能吃的人，七八分飽依然多；
② 已經有點營養不良的人，七八分飽營養不夠。
所以不能簡單的用七八分飽，來決定所有人的健康問題。
特別對於糖友來說，吃得過多過少都不好
因為糖尿病人的糖不能進入細胞，而是堆積在血液中，這時候就會處於“細胞內飢餓，細胞外高糖”的狀態。被浸泡在高糖裡的細胞受損，大量的糖不能去它該去的地方。
血糖主要是在骨骼肌中代謝。當您有足夠的肌肉時，代謝消耗糖的地方就比較多，容易控制；當糖不能被代謝的時候還會轉成脂肪存下來，飲食中攝取的脂肪太多，消耗不了也被轉化。
但如果肌肉含量不達標，則利用糖分的基本組織不夠，降糖就會困難。
2，拒絕肉類，只吃素
肉類含有很多素食缺乏的營養素，如蛋白質、微量元素等。不吃肉只吃素，對糖尿病人控糖其實並不好。
有的人長期吃素，營養不良導致肌肉萎縮，無力沒勁；有的人長期吃素還會造成貧血。
3，運動過量
大多數人並不明確自身運動量和血糖控制之間的關系。
❍ 有的人會因為運動過多，導致運動型應激，造成高血糖；
❍ 有的人運動時間過長，會導致血糖過低；
❍ 還有一些人進行正常的餐後運動，但血糖和體重一直沒有控制好，這就是運動和吃之間的協同出現了問題。
第一招：補充蛋白質
蛋白質，是肌肉的重要組成部分。
對於糖尿病人來說，用糖困難的時候會轉而去利用氨基酸和脂肪酸。很多糖友控制飲食，導致蛋白質的攝入量不夠，所以身體要拆解體內的蛋白質去供應能量和需求。
這樣一來，糖友的肌肉會被分解。結果是，幾乎95%以上的糖尿病人脂肪和肌肉的比例不協調。
加之糖友在飲食上有很多禁忌，所以在搭配上有時很難補充足夠的營養。今天給大家推薦一碗特殊的五穀雜糧粥，既能幫助補充蛋白質，又能調節消化功能。
五穀雜糧粥
【食材】黑豆，黃豆，薏仁，花生，核桃，酸奶，益生元，鈣片
【方法】把食材煮熟，放入攪拌機，再倒入250毫升酸奶，加入2勺益生元，再加入2-3片鈣片，簡單打碎即可。
【用量】所有總量加在一起，一個人一天食用2兩。
【小貼士】糖友喝粥，要盡量避免澱粉類的食物。其中添加的益生元、酸奶可以調節腸道功能，促進蛋白質消化吸收。
第二招：補充B族維生素
糖尿病患者的糖代謝，脂代謝和蛋白代謝都會出現問題。其中，B族維生素是水溶性的，非常容易流失，而且來源比較分散，一般在體內停留6-8個小時，就會隨著尿液排出體外，所以非常容易缺乏。從而導致皮膚粗糙、傷口難以癒合等。
B族維生素，在肉蛋奶魚中含量比較豐富，但在蔬菜水果中含量不多。所以在維B的補充上，食用肉蛋奶魚更有效。建議糖友可選擇牛羊肉、裡脊等脂肪比較少的肉類來補充維B。
第三招：節律運動
運動，要看體重和適宜度。運動適宜度可分為八個階段，慢慢往滿意狀態調整。下面提供了一張簡單科學的自我判斷量表。
對糖友來說，運動良好就是：微微出汗，食慾狀態似乎有所上升，睡眠有所改善。
1，髖關節運動
【方法】扭動腰，跟著呼吸走。一般呼吸兩次扭動一圈，動作要慢，幅度盡量保持在我們能接受的范圍內，順時針和逆時針各4圈。
【作用】調和消化系統的整體功能。
【提示】圍繞髖關節盡量給自己一些運動，讓腸道在體內得到按摩，可助消化，助排便。適合消化功能不好的糖友，以及排便不暢的人群。
2，肩關節運動
【方法】前後上下各個方向扭動肩關節。每個動作做8次。
【作用】不僅對人的肝膽功能調節有幫助，還可改善糖尿病人的消化，調和消化系統的整體功能。
【提示】剛開始做第二天會有肩膀酸痛的感覺，持續一段時間後就會變好。
3，蹲起運動
【方法】蹲起動作需要蹲到大腿和膝蓋一樣平，穩住，稍微停幾秒再起身，動作慢一點，速度和呼吸頻率基本保持一致。前期一次做10個，一天50個；後期一次可以做50-100個。
【作用】訓練大肌肉群的力量，增長肌肉。
【注意】膝關節不好的人不要採用這種方法。
4，有氧步跑
【方法】腿部稍微彎曲，以跑的姿勢，走的速度進行，活動到微微出汗即可。時間長度一般在20-40分鐘左右。
【作用】有氧步跑比走路消耗的能量大近一倍，對下肢的大肌肉群的鍛煉很好，主要是幫助消耗血糖，促進循環改善氧化狀態。
