一套“降糖組合拳”!簡單3招,教你吃好,吃飽,不超標!
原創 BTV養生堂 2018-08-09 10:32:13
生活中,很多“糖友”非常積極,牢記醫生“管住嘴,邁開腿”的提醒。特別是在飲食上一直堅持“能少吃則少吃,能不吃就不吃”的理念,但這樣真的能解決問題嗎?如何才能做到既能滿足口腹之慾,又能保持血糖平穩?
1,控制體重,每頓只吃8分飽
人體每天的營養需求不是以胃飽不飽判定,而是按體重計算的。每公斤體重要消耗的營養基本上是定數,吃七八分飽可能導致兩種結果:
① 特別能吃的人,七八分飽依然多;
② 已經有點營養不良的人,七八分飽營養不夠。
所以不能簡單的用七八分飽,來決定所有人的健康問題。
特別對於糖友來說,吃得過多過少都不好
因為糖尿病人的糖不能進入細胞,而是堆積在血液中,這時候就會處於“細胞內飢餓,細胞外高糖”的狀態。被浸泡在高糖裡的細胞受損,大量的糖不能去它該去的地方。
血糖主要是在骨骼肌中代謝。當您有足夠的肌肉時,代謝消耗糖的地方就比較多,容易控制;當糖不能被代謝的時候還會轉成脂肪存下來,飲食中攝取的脂肪太多,消耗不了也被轉化。
但如果肌肉含量不達標,則利用糖分的基本組織不夠,降糖就會困難。
2,拒絕肉類,只吃素
肉類含有很多素食缺乏的營養素,如蛋白質、微量元素等。不吃肉只吃素,對糖尿病人控糖其實並不好。
有的人長期吃素,營養不良導致肌肉萎縮,無力沒勁;有的人長期吃素還會造成貧血。
3,運動過量
大多數人並不明確自身運動量和血糖控制之間的關系。
❍ 有的人會因為運動過多,導致運動型應激,造成高血糖;
❍ 有的人運動時間過長,會導致血糖過低;
❍ 還有一些人進行正常的餐後運動,但血糖和體重一直沒有控制好,這就是運動和吃之間的協同出現了問題。
第一招:補充蛋白質
蛋白質,是肌肉的重要組成部分。
對於糖尿病人來說,用糖困難的時候會轉而去利用氨基酸和脂肪酸。很多糖友控制飲食,導致蛋白質的攝入量不夠,所以身體要拆解體內的蛋白質去供應能量和需求。
這樣一來,糖友的肌肉會被分解。結果是,幾乎95%以上的糖尿病人脂肪和肌肉的比例不協調。
加之糖友在飲食上有很多禁忌,所以在搭配上有時很難補充足夠的營養。今天給大家推薦一碗特殊的五穀雜糧粥,既能幫助補充蛋白質,又能調節消化功能。
五穀雜糧粥
【食材】黑豆,黃豆,薏仁,花生,核桃,酸奶,益生元,鈣片
【方法】把食材煮熟,放入攪拌機,再倒入250毫升酸奶,加入2勺益生元,再加入2-3片鈣片,簡單打碎即可。
【用量】所有總量加在一起,一個人一天食用2兩。
【小貼士】糖友喝粥,要盡量避免澱粉類的食物。其中添加的益生元、酸奶可以調節腸道功能,促進蛋白質消化吸收。
第二招:補充B族維生素
糖尿病患者的糖代謝,脂代謝和蛋白代謝都會出現問題。其中,B族維生素是水溶性的,非常容易流失,而且來源比較分散,一般在體內停留6-8個小時,就會隨著尿液排出體外,所以非常容易缺乏。從而導致皮膚粗糙、傷口難以癒合等。
B族維生素,在肉蛋奶魚中含量比較豐富,但在蔬菜水果中含量不多。所以在維B的補充上,食用肉蛋奶魚更有效。建議糖友可選擇牛羊肉、裡脊等脂肪比較少的肉類來補充維B。
第三招:節律運動
運動,要看體重和適宜度。運動適宜度可分為八個階段,慢慢往滿意狀態調整。下面提供了一張簡單科學的自我判斷量表。
對糖友來說,運動良好就是:微微出汗,食慾狀態似乎有所上升,睡眠有所改善。
1,髖關節運動
【方法】扭動腰,跟著呼吸走。一般呼吸兩次扭動一圈,動作要慢,幅度盡量保持在我們能接受的范圍內,順時針和逆時針各4圈。
【作用】調和消化系統的整體功能。
【提示】圍繞髖關節盡量給自己一些運動,讓腸道在體內得到按摩,可助消化,助排便。適合消化功能不好的糖友,以及排便不暢的人群。
2,肩關節運動
【方法】前後上下各個方向扭動肩關節。每個動作做8次。
【作用】不僅對人的肝膽功能調節有幫助,還可改善糖尿病人的消化,調和消化系統的整體功能。
【提示】剛開始做第二天會有肩膀酸痛的感覺,持續一段時間後就會變好。
3,蹲起運動
【方法】蹲起動作需要蹲到大腿和膝蓋一樣平,穩住,稍微停幾秒再起身,動作慢一點,速度和呼吸頻率基本保持一致。前期一次做10個,一天50個;後期一次可以做50-100個。
【作用】訓練大肌肉群的力量,增長肌肉。
【注意】膝關節不好的人不要採用這種方法。
4,有氧步跑
【方法】腿部稍微彎曲,以跑的姿勢,走的速度進行,活動到微微出汗即可。時間長度一般在20-40分鐘左右。
【作用】有氧步跑比走路消耗的能量大近一倍,對下肢的大肌肉群的鍛煉很好,主要是幫助消耗血糖,促進循環改善氧化狀態。