夏天到了,短裙短褲必不可少,好的臀型能讓你的身材大大加分,今天為大家介紹翹臀訓練的7個動作,助你打造完美臀部!練了一段時間會發現效果特別好,送給想變S形的妹紙們~堅持訓練,蛻變完美S型!快來嘗試一下~

第一個動作:深蹲

每個動作4組,每組15-20次,組間休息15秒。

兩腳的距離與肩同寬,腳尖略微朝外。吸氣下蹲的時候大腿與地面平行,呼氣起身還原,動作的頂端收緊臀部。重復動作。

第二個動作:跪姿直腿後抬

每個動作4組,每組15-20次,組間休息15秒。

動作雙手置於墊上,一側腿慢慢抬起,另一側腿支撐身體,進行兩側交替抬起,感受臀部發力!

第三個動作:啞鈴負重臀橋

.每個動作4組,每組15-20次,組間休息15秒。

選擇適合自己的重量,腰腹部收緊,臀部上抬到頂峰收緊,感受臀部發力。

第四個動作:臀橋

每個動作4組,每組15-20次,組間休息15秒。

腰腹部收緊,臀部上抬到頂峰收緊,感受臀部發力。

第五個動作:跪姿曲腿側抬

每個動作4組,每組15-20次,組間休息15秒。

手掌在肩關節的正下方,大腿垂直於地面。腰背挺直,下巴微收。呼氣曲腿往側方抬起,腳尖向後,吸氣還原。感受臀部發力!

第六個動作:跪姿曲腿後台

每個動作4組,每組15-20次,組間休息15秒。

臂和大腿垂直於地面;後腦勺,上背部和臀部在一條直線上。在往天花板踢的時候膝關節的角度不要改變,只是臀部在動哦。身體也不要晃動,不要憋氣。

第七個動作:側弓步

每個動作4組,每組15-20次,組間休息15秒。

注意:臀部盡量往後移,髖屈幅度加大,注意臀部發力!

很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內,快速有效的練就完美的身體,可是錯誤的方法導致很長一段時間,訓練並沒有什麼效果,那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材,就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展,學好健身不僅自己受用,還可以作為一份非常不錯的職業去做,畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。

只要在家運動就可以擁有迷人翹臀~而且一點都不難!

其實我本身臀部不算扁,但是我從小就很喜歡做提臀(往後抬腿)運動

我也不知道我小時候怎麼就這麼愛美,像我都會逼我媽教我一些提臀動作

學會第一個提臀動作後,我每天洗頭的時候,一定都會各抬60下(不誇張)

然後這習慣就一直維持好久,漸漸還多了不同的動作來維持

直到今年認真覺得臀部好像沒有以前那麼結實...這是真的...上班兩年少運動的結果

而且會覺得肉比較松、骨盆越來越寬,這時候就真的蠻緊張的,立馬決定!

骨盆已經不太可能變窄了!那就把它練的又翹又大算了!!!!(哈哈

另外還有一個小觀念需要讓大家知道~

練臀部不是只有練臀部~如果腿部沒有肌肉,也沒辦法稱起屁屁兩塊肉唷

所以文章裡每個動作其實都有帶到大腿,有兩個動作是進階版的,請服用。

『翹臀運動第一招-平躺抬臀』

可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉

找個好躺的地方、雙腳打開大約與肩同寬,雙手放貼地面

臀部抬起,默數15秒(依照個人能力調整),慢慢再把身體放下來,一共做6次

一共做6次

分解動作如下:

有感覺到下圖,撐起身體後的臀部有被擠壓到的感覺嗎?

做這動作記得夾屁屁~

『翹臀運動第二招-趴臥抬手腳』

可以練到臀部+背部肌肉

平趴,雙手雙腳打開約與肩同寬

手腳一起抬起,默數10秒後慢慢放下,一共做六次

分解動作如下:

『翹臀運動第三招(進階)-肘撐棒式』

這個動作是針對全身性雕塑

手肘垂直在肩膀正下方,用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹,挺腰,不可以往下掉噢,

停留10~30秒,重複3-5次

這動作超累!但是做完很有成就感

大推這個動作!必學!

雖然是進階版,但每個人都一定可以做,停留時間自己慢慢控制增加

撐起的時候身體要成一直線,脖子往下或往上對脊椎都不好。

有沒有發現我慢慢從地上爬起來了~

『翹臀運動第四招-抬腿夾臀』

雙手雙膝在地上,打開約與肩同寬的距離

頭部根脊椎一樣成自然一直線

抬腿夾臀,在空中停留10-30渺,一腳共作3-6次

分解動作如下:

『翹臀運動第五招(進階)-深蹲』 (扁屁必做)

可以訓練大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翹又集中,就是做深蹲准沒錯

如果本身是沒有屁股肉的人(所謂的扁身),可以靠這個動作努力練出厚度喔

雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬,

慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋,往後蹲坐10-20秒,一共做3-5次

要蹲多低?我習慣蹲到快要往後摔但還可以撐住的位置然後停住

如果不知道該蹲多低才好,建議可以詢問健身教練。

說真的,我覺得女生都應該要做這個動作(好強迫人)

不是只有瘦不拉雞才叫做「性感」,如果有勻稱的身材,再搭配結實集中的臀部

穿個短褲出門保證被多看兩眼,當然自己看也會非常有成就感

更重要的是!健康的身體有誰不想要呢?

分解動作如下:

蹲下的姿勢像下圖這樣,不駝背、膝蓋不超過腳尖,往後方蹲坐的姿勢。

參考來源