工作久站、久坐,不但腰酸背痛,還容易便秘,經常要花很多時間蹲馬桶,千呼萬喚始終不出來?聽說訓練腹部肌力可以促進腸胃蠕動,但是工作、做家事已經夠忙了,有時間跑到健身房練腹肌嗎?日本名醫傳授這一招,不怕沒時間、不用花一毛錢,每天壁咚5秒就能改善便秘、腰痛問題!
身體病痛關鍵在膝蓋窩
平常少運動、姿勢不正確、缺乏鍛鍊,腹部肌肉不足,體幹肌力不夠,不但腰痛上身,也造成內臟功能不佳,久而久之糞便、氣體積在腸子裡,就是便祕與脹氣的元凶之一。 著有《5秒 ひざ裡のばしですべて解決》(暫譯:沒有伸展膝蓋窩5秒不能解決的事情)的日本醫學博士川村明說明,身體維持筆直需要「伸展力」,主要是由膝蓋內側、背部肌肉,以及骨盆、體幹等部位負責,這些部位運作良好,就能使姿勢正確、身體壓力得到分散,有助舒緩肌肉緊張、改善肌肉僵硬酸痛。 更重要的是,姿勢正確,體幹恢復到正確的位置,可以喚醒沉睡中的肌肉,使內臟運作更活躍,可望達到活化內臟、消除便秘、排出身體毒素的效果。 只要透過簡單的壁咚動作,就可以幫助恢復正確姿勢。川村明根據自身醫學知識,結合瑜珈經驗設計出這個動作,建議一天做滿1分鐘,最少要做5秒,切記要每天持續做,持之以恆才能看到效果。
壁咚5秒伸展膝蓋窩,改善便祕、腰痛
- 伸直背部,雙腳併攏,面向牆壁。
- 雙手與肩同高、同寬,打直壓向牆壁,左腳屈膝踏向前,右腳往後撐並盡可能伸展,並注意腳跟不可翹起,同時一邊吸氣。
- 略微稍微吐氣,帶節奏性的向牆壁壓5次,此時注意腹部和臀部用力,手腕略為彎曲。
- 最後雙手打直,壓住牆壁,同時右腳伸直、出力踏住地面持續5秒,並在這5秒內將氣全數吐出。
- 換邊再做一次。
※隨時注意背部和後面那隻腳的膝蓋窩是否伸直。 ※推薦在洗完澡時做,肌肉會更容易伸展。 ※如果覺得不舒服、疼痛,應立刻停止。