蹲腿,是一種簡單易行,又利於健康的小動作,它能鍛煉心肺功能,也能改善久坐帶來的傷害……總之,百說不如一做,看完下面的要領和介紹,大家一起動起來吧~
蹲一蹲,利全身
雙腿是人體的交通樞紐,我們的兩條腿是連接身體的大循環組織,是人的第二心臟。
如果你不想過早衰老,便要保證雙腿健康有活力,重視腿部的保健養生,只要方式正確、幅度恰當,正確的蹲姿對全身的健康都有很多促進作用。
1. 改善血管功能
適當地下蹲,可以幫助擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,改善血管壁的彈性,有效地降低血壓。
2. 減少久坐傷害
久坐後做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通,從而減少久坐對我們身體的傷害。
3. 減肥瘦身
下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部,既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,也刺激了胃腸的蠕動,促進消化酶的分泌,是一種很好的減肥方式。
4. 鍛煉關節
下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。
5. 延緩大腦衰退
下蹲可以加強腿的活動能力,增強來自外界的感官刺激,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。
這些動作要領別忽略
要健康,就得確保下蹲動作從開始到結束,都始終保持正確,讓對應的部位能夠得到正確的鍛煉:
開始姿勢
要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立。同時,腳尖的方向基本是倒八字形。
站起姿勢
向上站起時,整個腳掌向下推壓地面,直立站起,但腰部要始終保持筆直伸展的狀態。
呼吸方法
下蹲時吸氣,站起時呼氣。
下蹲速度
下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次(不要勉強,以舒適為佳),不要太快哦。
鍛煉次數
循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人要量力而行,逐步適應。
合理的間歇時間
1.每次練習完畢要做整理放鬆運動,以加速消除疲勞,促進體力恢復。
2.動作要規範。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習中,為保證質量,在動作全過程用力中膝關節保持不完全伸直,這樣既能使腿部肌肉保持持續緊張狀態、對腿肌產生更強的刺激,又能減少膝關節受力,防止膝關節損傷。
3.為提高訓練質量鞏固訓練效果,在訓練前60分鐘不要攝入碳水化合物,訓練後應以2:1的比例攝入碳水化合物與蛋白質,還要注意補充維生素和礦物質,保證足夠的睡眠。訓練、營養、休息三者缺一不可。
至於運動的強度,也需要因人而異,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好。但如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,反而不利於養生。
中老年人,以及有心腦血管疾病的人群還是需要根據自己的身體情況量力而行。年輕人一分鐘能做很多次下蹲,但老人和心腦血管病人根據自己的身體情況做做就可以了,不要貪多,考慮自己的身體狀況,把握頻率和強度,適當鍛煉才有益身體健康哦~