十個運動快速瘦腰，年末打造緊實小蠻腰！

Bill993

2016-01-09

引導語：相信每個女人都希望有完美的身材迎接新年。沒有了纖腰的襯托，怎麼能真正稱得上性感的S型身段呢？十個運動快速瘦腰，年末打造緊實小蠻腰！

　　1、簡易坐扭轉

這個體式可以很好的幫你拉伸脊柱並消除背痛，然後幫你按摩腹部減少腰部的贅肉，來促進消化器官的蠕動。

盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸氣向上拉長脊柱，隨著呼氣的時候拉伸著向右後方轉，左手放在右大腿上，右手放在身後毛毯邊緣，保持30秒，然後收回。相反方向重複同樣的動作。

　　2、半魚王

這個扭轉可以很好的作用在腹部區域，把橫膈膜及腹腔帶進行一個強烈的扭轉，它的扭轉力度會非常強大，幫助收緊腰腹肌肉。

　　這是一個更為高級的扭轉體式。我們需要讓一腿折疊在下方，讓腳掌豎著立在地面上，上面的腳跨過來放在膝蓋的外側，腳尖和膝蓋在一條線上，上面腿應該是垂直的。可以把臀部下面墊上一個毯子，以防骨盆不會向後部倒，使背能向上立起來，隨著呼氣的時候轉，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內，增加扭轉。快速瘦腰一：“椅子運動”像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，後背靠在椅背上，注意其實沒有椅子，只是自己想像著坐在椅子上。之後身體慢慢下蹲，感覺屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個動作時腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。

　　3、自行車運動

身體平躺在地板上，雙手放於腦後，左腿膝蓋彎曲並儘量向胸部靠近，右手肘向左腿膝蓋靠近，右側肩榜隨之抬起。之後換另一側重複進行這個動作。

　　4、交錯腿運動

身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，之後交叉的雙腿慢慢抬起，盡量向上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當抬到最高點時停頓呼吸一次，之後重複進行這個動作。

　　5、健身球運動

讓自己躺在健身球上，使下背部接觸健身球，雙手交叉放於胸部，也可以抱頭。腰部用力抬起上身，使身體離開健身球，注意保持平衡。之後再躺下來，重複進行這個動作，像在健身球上做仰臥起坐一樣，對於瘦腰腹很有效果。

　　6、蜘蛛俠式

這款動作可以運用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顧到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。先是俯臥撑的姿勢，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一條直線上，從側面向前提拉右腿，如圖中的方式，讓膝蓋盡量靠向右臂手肘，到極限的位置時再放下腿；之後換左腿，提拉再伸直，循環反复，兩側各15個算一組。

　　7、剪刀腿

可以鍛煉到腹部的肌肉，特別是腹直肌。先坐在地板上，然後向後仰，將雙手手臂和手掌心放在地上，撐住身體，再把雙腿騰空伸直，向上抬起，距離地面45度角，然後再慢慢的放下，腿下落的過程中，不斷的交叉雙腿的位置，直到落地，重複抬起、落下、交叉的運動，30秒內心可能多的完成。

　　8、手臂屈曲運動

身體平躺在地板上，雙手朝頭頂方向伸直，雙手重疊，膝蓋彎曲，之後上身和肩榜用力向上抬，脖子盡量不要伸長，手臂始終保持伸直。