腹部曲線是多數女人的身材硬傷。尤其是上班族,久坐辦公室,腹部血液循環不暢,加上缺乏運動鍛煉,脂肪就在腰間形成了保護圈,從而影響身材整體的曲線。香港著名明星形體教練KIMIKO曾在公開場合表示:女性只要是腰間給人的視覺是平坦的,就容易給人帶來身材是好的視覺錯誤,這是因為多數人會盯著多數人都無法做到的事情。

由此可見,瘦腹對女人在整體身材曲線視覺上有多麼重要!當然,對於多數女人來說,堅持運動又是一種硬傷。我們無法像維多利亞一樣變態地訓練自己,保持完美的身材。所以,想要獲得好身材就應該從捷徑出發,從最高效的運動開始做起,每天堅持15分鐘,來達到30天腰瘦5寸的效果。

那究竟什麼樣的運動能帶來這樣的效果呢?答案是卷腹運動和平板運動。在了解卷腹運動之前,我們先來了解腹肌的情況。

一、想瘦腹,先了解腹部肌肉群

大紅色的部位,就是上腹肌,俗稱四塊,練習得當的話就會形成這樣川字狀的樣子,也稱之為馬甲線。粉紅色的區域是側腰,有人稱之為愛的小把手。黃色的部位是下腹肌肉群,當男體脂在10%-14%區間的時候,人魚線就會被鍛煉出來。

以上四個部位是腹部的主要肌肉區域。其中最容易堆積脂肪的是下腹區域。想通過訓練來達到瘦腰的目的,最好先對照以上四個區域,看自己究竟是哪個區域堆積脂肪。針對上腹脂肪堆積,應該做卷腹運動,針對下腹的脂肪堆積應該做擡腿式的卷腹運動,針對側腰應該做改良式的扭腰卷腹運動。如果是綜合性肥胖,則應該綜合做以上參組運動。

大紅色的部位,就是上腹肌,俗稱四塊,練習得當的話就會形成這樣川字狀的樣子,也稱之為馬甲線。粉紅色的區域是側腰,有人稱之為愛的小把手。黃色的部位是下腹肌肉群,當男體脂在10%-14%區間的時候,人魚線就會被鍛煉出來。

以上四個部位是腹部的主要肌肉區域。其中最容易堆積脂肪的是下腹區域。想通過訓練來達到瘦腰的目的,最好先對照以上四個區域,看自己究竟是哪個區域堆積脂肪。針對上腹脂肪堆積,應該做卷腹運動,針對下腹的脂肪堆積應該做擡腿式的卷腹運動,針對側腰應該做改良式的扭腰卷腹運動。如果是綜合性肥胖,則應該綜合做以上參組運動。

二、什麼是卷腹運動

卷腹運動是由歐美健身組織近年提出的科學訓練腹部的鍛煉運動,也是腹肌鍛煉最簡單、最有效的方法。該機構在提出卷腹運動之前,經過一些列的數據和權威的論證報告,指出我們過去迷戀的仰臥起坐,其實是鍛煉背部的肌肉群,不但對瘦腹的作用非常微小,還可能會帶來損傷嵴椎的不良後果。而卷腹運動完全不一樣,卷腹運動的動作提倡角度不超過30°,完全是依靠腹部肌肉在運動,而且手部不能放置在頸椎,避免頸椎用力和扭傷頸椎,是非常高效且針對到四個腹部肌肉區域的運動。

1、基礎卷腹動作

這是英國健身教練示範的基礎卷腹動作。將身體平躺在瑜伽墊上,雙手交叉至胸前,曲其腿部,形成約35°角,然後身體緩慢向上仰,如圖所示,形成與瑜伽墊約30°角,整個過程完全依靠腹部用力,頸部和手部完全不使力,達到30°角後保持2秒鐘,還塬,重復動作,整組動作新手從自己的極限開始做起,最終的目的是每天50組動作。該動作如果操作正確,次日能感覺到腹部肌肉發痛,而頸部、手部完全無疼痛感。該動作能鍛煉到整體的腹部肌肉群,對上腹肥胖的效果顯著。

2、反向卷腹動作

平躺在瑜伽墊上面,雙腳擡高離開地面,然後屈膝形成90°角,保持2秒,還塬。這是基礎動作,新手可以從這個動作開始。每天嘗試自己的極限,終極目的是每天完成50組動作。如果你對高階有自己的要求,就如上圖,腿部往上擡高的過程,連帶背部也離開瑜伽墊。這個動作對刺激下腹、腿部的血液循環非常有幫助,還能促進女性子宮的供血,對調理女性內分泌,促進生育能力很有幫助。

3、死蟲版卷腹動作

這個動作是外國音譯過來的,是卷腹動作中針對側腹肌肉群的訓練動作。同樣是平躺在瑜伽墊上,控制背部貼住瑜伽墊,同手同腳指向天空,腳部成90°角,每組動作每一邊做15組,然後更換為圖二,不同側運動,如此交替,完成30組動作。

如果90°屈膝讓你的膝關節感到不舒服,你可以做這個正版的擡腿運動。平躺在瑜伽墊上,上半身擡起30°腳,並用雙手去觸摸擡起來的大腿,兩邊為一組動作,訓練的目的是完成30組動作。這個動作同樣能鍛煉到側面的肌肉群,對上腹和下腹的肌肉群也有一定的消脂功效。

參、速效版平板瘦腹運動

平板支撐(PLANK)是無器械運動的瘦小腹運動。它簡單易學,能有效鍛煉腹橫肌,每天堅持2分鐘就可以讓小腹恢復平坦,是風靡歐美的瘦腹運動。平板支撐是屬於消耗式塑身運動,動作簡單但是要調動全身肌肉,不但能起到瘦腹效果,還能起到鍛煉全身線條的運動作用。可千萬別小瞧了這2分鐘呢!初學者很可能30秒都堅持不了。我們建議第一周可以從30秒練起,慢慢遞增。

1、 基礎版平板撐

如圖所示,在瑜伽墊上,小臂和腳掌支撐身體成一條直線,不能擡高頸部、臀部,也不能降低腹部,整個身體要保持緊繃的一條直線,保持時間越久,鍛煉效果越明顯。這個基礎動作,最好從30秒開始教起。

2、花式平板動作

這個動作是上個動作的高階版本,先進行平板撐30秒,然後雙臂撐起整個身體,頸部、背部和腿部形成緊繃的直線,然後屈膝,形成90°角,左右腿交替向前屈膝,而其他部位仍然保持緊繃狀態。整組動作左右交替為一組,堅持30組動作,對訓練腹部四個肌肉區具有積極意義,尤其能修煉側腰的曲線。

以上動作,每人可以根據自己的實際情況來選擇和調整,每天只需花最多15分鐘,就能達到月瘦5寸腰的高逼格效果。

參考來源