要素1 飲食重點：吃深色或十字花科蔬菜
冬天容易忽略身材而吃入過多高油脂的食物，飲食過量會造成肥胖問題，引發心血管疾病、脂肪肝或痛風等毛病。
臺安醫院營養師劉怡里表示，冬天易有心血管疾病、脂肪肝、痛風及代謝疾病偏高等問題產生，飲食的重點要放在護心以及抗癌上。飲食應該多吃蔬菜，尤其偏深色與紅黃色或十字花科的蔬菜，像是菠菜、山茼蒿、白菜、白蘿蔔、青花椰菜、白花椰菜等，除可護心，抗癌也有幫助。
冬季脂肪肝比例增加，除和慢性肝臟發炎有關，更需要多補充富含維生素B群和礦物質的蔬菜；痛風好發則是和飲用濃湯、多吃肉、喝烈酒有關，許多飲食中會添加酒，像是薑母鴨、羊肉爐，加上吃火鍋、海鮮湯，也都容易造成痛風發作。
此外，冬天另一個問題是少曬太陽，劉怡里提醒，必須留意維生素D是否足夠，應設法多曬太陽來吸收，維生素D和骨質疏鬆有關外，近年研究發現，對於提升免人體疫力和抗癌都有幫助，尤其冬天因免疫力低，容易感冒或出現皮膚乾癢等小毛病，因此，補充足夠的維生素D特別重要。
要素2 擇食高纖蔬菜、辛香料宜多
冬天飲食大多和油脂有關，因此，飲食宜少油、多吃高纖蔬菜，若是當下這一餐吃多了油脂，需要代謝出去，纖維量的攝取要更高，蔬菜量要足夠，以避免過量油脂造成心血管疾病。辛香料也是冬季蔬食的一大重點，其中，含硫化合物、植化素的蔥、薑、蒜，是抗氧化、抗自由基很好的來源，可促進血液循環，預防心血管疾病。
冬天天冷，很多人喜歡喝湯、多吃肉，蔬菜吃的少，不過，湯頭油脂多，會有飽和脂肪酸過高、增加膽固醇的風險，尤其紅肉如牛肉、羊肉、豬肉等，都是飽和脂肪酸的來源。劉怡里強調，吃高油的食材更需要多攝取植化素，蔥薑蒜更不可少，薑很適合入菜，冬天容易手腳冰冷的人也可適量吃薑。
冬天可多吃富含硫化物、植化素的白蘿蔔，適合用來燉煮蔬菜湯，雖然中醫有「冬吃蘿蔔、夏吃薑」的說法，但在冬天薑仍可巧妙運用於各種食材，例如和紅肉搭配成薑汁炒豬肉，或是和海鮮搭配成薑絲魚湯、薑絲蛤蠣等，也可以喝薑汁紅茶，紅茶中含有類黃酮，適量飲用，可預防心血管疾病。
要素3 油炒、煮清湯，營養加分
冬天需要熱量，雖然飲食宜少油，但蔬菜還是可以選擇油炒的方式烹調。劉怡里說，適量的油脂在冬天是必需的，否則無油會吃更多糖，油脂具有保暖功用，並可增加飽足感。炒青菜的油脂以橄欖油、葵花油、大豆油等植物油為主，不要使用動物油烹調。
冬天好發心血管疾病外，水分攝取減少，容易便秘，建議可煮蔬菜湯喝，以增加水分與鉀離子攝取，適合高血壓、高血脂的人食用，也可增加膳食纖維量。想吃肉的人，則宜另外烹煮，不要把肉跟蔬菜一起煮湯。
冬天怕冷，以吃蛋白質食物代謝產熱的效應最快。含蛋白質的食物包括新鮮的蛋、魚、豆類，吃蒸蛋或鮮魚，都是首選。喜歡吃肉的人，最好搭配辛香料蔥、薑、蒜等來平衡，也可以白肉、紅肉各一半的比例，搭配高量的辛香料。
推薦菜單組合
《NHK教你季節時蔬好健康》一書推薦冬天菜單的組合範例如下：
白飯半碗 150克（熱量252大卡）＋ 壽喜燒風味白菜肉丸（1人份、熱量262大卡）＋ 鮮炒青花椰菜芯絲（1人份熱量57大卡）＋ 花椰菜培根味噌湯（1人份熱量熱量66大卡）
◎冬天需要較多熱能，搭配熱湯和用少量油炒的蔬菜較適合，由於主菜的熱量稍高，副菜和湯宜選熱量較低的組合。整體組合菜單的總熱量為637大卡。
