全台灣失眠人口的比例高居世界第二，超過600萬人正深受失眠所苦，瑜珈能夠舒緩身心­狀態，同時改善身體固有疾病，是相當便利且有效的有氧運動。能睡，應該是件享受的事，只要利用睡前短短十分鐘，幫全身各個與症狀相關的部位來點瑜­珈伸展，不但能修護日間疲累的身心，睡眠品質也能因此改善，從此遠離失眠困擾。


方法/步驟

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這樣做，預防脊椎側彎！


諮詢專家：聯合醫院陽明院區骨科主治醫師陳弘毅、聯合醫院中興院區復健科主治醫師林政宜、中華民國脊椎側彎病友協會你是不是每天反覆叮嚀著孩子要「抬頭挺胸」、寫功課時不要「彎腰駝背」……許多家長擔心孩子的姿勢不良會影響發育和外表。其實，不良的姿勢不僅會導致脊椎側彎，嚴重還可能會影響孩子的器官、心肺功能與新陳代謝。小孩發育階段是照顧脊椎的黃金時期，此時全身骨骼都在長高、長大，如果沒有保持正確姿勢，容易出現「姿勢型脊椎側彎」，不可不警覺！我家的孩子有沒有脊椎側彎？可否從外觀觀察？如果孩子側彎小於二十度，很難直接從後背「看」出來，必須透過檢測，例如：當孩子雙腳併攏、向前彎腰，發現孩子兩邊肩胛骨高度不同；或用手摸發現脊椎出現明顯彎度，這時就要到醫院照X光。如果脊椎彎曲超過十度，必須透過調整姿勢、加強運動與定期追蹤的方式，減緩脊椎側彎。脊椎側彎在二十度以下，孩子會常喊腰痠背痛，但不會有連帶問題。若脊椎側彎超過二十度以上，就會壓迫器官、神經且有疼痛感，必須接受專業治療。建議家長務必要重視孩童的姿勢，避免側彎超過十度，到時就得來復健科報到。


健康體態4大好習慣

  • 站姿姿勢注意要點★書包姿勢：家長除了每天檢查孩子書包的重量外，最好選擇雙肩背的書 包。單肩或手拉式都會讓身體單邊出力，長期會有脊椎側彎風險，此外，正確背書包的方式為：肩帶調整後，從正面看要能貼合孩子上半身，如果肩帶太長會造成後 仰、肩帶太短背起來不舒服。許多書包都有護脊背帶、腰扣或胸扣等配件，背帶愈寬背起來愈舒服；腰扣或胸扣可以讓書包在身體的固定性更好，避免增加脊椎出 力，確實有減壓的效果。根據教育部訂定的「國小書包減重計畫」，小學生書包與手提物的總重量不應超過體重的1/8。但台北市2011年統計前10大國小學童書包重量，發現孩子每天背近4公斤的書包上下學，其他縣市學童書包超重的新聞也時有所聞，尤其低年級學生體重較輕，幾本課本加水壺就會超重。


  • 睡姿姿勢注意要點★正確睡姿：人在深睡時全身肌肉會放鬆，進而減緩脊椎的壓力，因此，睡眠的重點是「熟睡」，無論是正躺或側躺都沒有差別，只要能讓自己快速進入深睡期即可。至於枕頭的選擇，不要太高也不要太低，關鍵是「不要讓頸椎懸空」。側躺最好可以將肩膀頂到枕頭、正躺最好將肩膀躺到枕頭，避免頸椎懸空，造成周邊肌肉出力，因為人體脊椎是延伸、連動的，頸椎周邊肌肉會影響到胸椎及腰椎的肌肉，也會影響到脊椎。另外，人會自己找到最適合自己的睡眠姿勢，有的小孩可能會整個人縮成一團，家長不需要太擔心，只要孩子進入熟睡期，身體肌肉自然就會放鬆，達到休息的狀態，不需要刻意改變睡姿。


  • 坐姿★正確坐姿：孩子坐椅子的時候，有椅背的椅子最好坐到底、沒有椅背的椅子也要坐直，可以在腰部凹陷處放一個小靠墊，坐起來更舒服。切記，椅子放了靠墊後也要坐直，不能因為靠墊而讓整個身體往後仰，反而造成脊椎更大的壓力。至於桌椅的高度，孩子如同上述坐直後，大腿和小腿呈90度時，腳掌剛好著地，這就是椅子的高度；同樣，孩子坐直後，肩膀放鬆下，手臂可垂直剛好放在 桌上，這就是桌子的高度。家長也要特別注意孩子寫功課的休息時間，當孩子坐半個小時後，最好起身動一動、喝口水，避免肌肉持續同一動作，長期下來會引發痠 痛。★3C姿勢：桌上型電腦的桌椅調整原則同寫字桌椅，大腿和小腿呈90度時，腳掌剛好可著地，這是椅子的高度；肩膀放鬆下，手臂垂直剛好放在鍵盤和滑鼠上，這是桌子的高度，電腦螢幕要與視線同高，避免變成低頭族...


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