骨頭湯、蝦皮不補鈣!避免這 4 個常犯的補鈣錯誤

在大家的印象中,骨頭湯和蝦皮是補鈣佳品。

實際上,骨頭裡的鈣質很難被「燉」進湯裡,脂肪卻很容易進入白白的骨頭湯中。

蝦皮的鈣含量不算低,但每次只能吃一點,而且蝦皮的鈉含量通常非常高——鈣還沒補夠,鹽卻遠遠超標了。

所以,這兩樣東西的補鈣效果並沒有大家想像的那麼好。

現在,越來越多人意識到補鈣的重要性,但也有不少人,存在上面這樣的錯誤認識。

營養師王興國,列出了最常見的 4 個補鈣誤區。對照一下,看看你有沒有補錯鈣?

錯誤 1

補鈣就是吃鈣片

吃鈣片不是補鈣的最好方法。應該先考慮通過食物補鈣。

首選的補鈣食物是奶和奶製品,包括牛奶、酸奶、奶粉、乳酪等。

奶和奶製品中的鈣含量豐富,吸收率高,同時含有優質蛋白、B 族維生素、維生素 A 等營養成分。

每天喝 300 毫升左右的牛奶,就能補鈣約 300 毫克——單講鈣含量,牛奶並不輸給鈣片。

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

除此之外,豆腐、豆腐乾等大豆製品也是鈣的良好來源。但要注意,豆漿、嫩豆腐、腐竹等,含鈣相對較少。

綠葉菜也是常被忽視的天然鈣劑。油菜、菠菜等深綠色葉片的菜,鈣含量很高。建議每天都能吃夠一斤蔬菜,其中綠葉菜最好能佔到一半。

中國營養學會推薦的成年人鈣攝入量是每天 800 毫克,50 歲以上要有 1000 毫克。

只要每天喝奶,吃夠大豆製品和綠葉蔬菜,是可以滿足這個量的。遺憾的是,很多人吃不到這些食物的推薦量,導致我國居民平均每天鈣攝入量只有 400 多毫克。

也就是說,有相當多的人需要額外吃 400~600 毫克左右的鈣片來補鈣。這也是為什麼,我們一說「補鈣」,最先想到的就是吃鈣片。

錯誤 2

骨質疏鬆補鈣就行

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骨骼健康不僅僅取決於鈣攝入是否充足,還與磷、鎂、維生素 D、維生素 K 以及蛋白質等營養素有關。

維生素 D,能促進鈣的吸收,否則補再多鈣,吸收不了,也是白搭。皮膚在陽光照射下可以合成維生素 D,所以戶外活動至關重要。

動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等也富含維生素 D。如果維生素 D 還是不足,那麼選擇維生素 D3 補充劑,每天補上 400 IU 是可以的。

缺乏運動或體力勞動也是導致骨質疏鬆的重要原因之一。只是「食補」「藥補」,卻總懶得動,骨質疏鬆一樣好不了。

已經出現的骨質疏鬆症的話,僅僅靠補鈣,通常是不夠的。需要在醫生指導下,改善飲食、適當運動及服用專門的抗骨質疏鬆藥物,有時還要治療與骨質疏鬆有關的原發疾病。

錯誤 3

液體鈣更好吸收

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市面上的鈣產品,不論是碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣等,也不論液體還是固體,吸收效果都差不多。與之相比,補夠量更關鍵。

這裡強調一點:之前提到的量,針對的是鈣元素,但鈣片可不是純的鈣元素。「所含鈣元素」的量和「鈣片重量」是不一樣的,比如 1 克碳酸鈣中約含有 400 毫克鈣元素。吃鈣片前,看清楚。

至於補鈣的時間,建議是吃飯時或吃飯後。

吃完晚飯,回顧一下當天的飲食,如果沒有喝奶或沒有吃夠大豆製品、綠葉菜,那就吃片鈣片。如果吃夠了,那不吃也行。

另外,分次服用(每天 2 次,每次 300 毫克)比單次服用(每天 1 次,每次 600 毫克)更好吸收。因為單次鈣攝入量越大,吸收比例越低。

錯誤 4

吃鈣片會導致結石

膽結石、腎結石的形成,多是因為自身代謝出問題,而不是因為吃了鈣片。

健康成年人不會因為服用鈣片患結石。喝奶、吃豆製品等富含鈣的食物,也不會增加健康人患結石或復發結石的風險。

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總結一下,強烈推薦大家多喝奶,多吃大豆製品和綠葉蔬菜。先考慮從食物中獲得充足的鈣,吃不夠時,再服用鈣片補充。

同時,還要多運動、適當曬曬太陽,合理使用維生素 D。這些都能增加鈣吸收的效率,對預防骨質疏鬆也有莫大好處。

不妨把文章分享給關心的朋友。補鈣是挺重要的事兒,大家都別補錯啦!

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