臀部是展示身材曲線，影響身材的重要因素。
但現代職場生活中，久坐的工作習慣，讓很多人臀部缺乏美感。
塌臀，臀部脂肪堆積，浮腫等等，都讓臀部不那麼美。
對於美的追求與現實的殘酷相結合之後，就讓很多女性選擇臀墊，這樣至少外觀上看上去會好一點。
但假的畢竟是假的，沒有真翹臀來得自然，美感。
深蹲是鍛煉翹臀的黃金動作之一，但想要臀部飽滿有型，只靠一個動作是遠遠不夠的。
如下圖所示，臀部分為臀中肌，臀大肌，臀小肌三部分，一兩個動作根本無法全面鍛煉到位。
所以需要多動作多角度的配合，這樣才能全面刺激臀部肌肉增長，讓各部位臀肌均衡發展，才能讓臀部有型。
臀部的訓練動作，對於不少女性來說，還是在家庭這樣的私密空間訓練，會比較好一些，避免了不必要的尷尬。
特別是在臀形還不完美的時候鍛煉，如果在健身房，難免會讓自己放不開，害羞自卑的心裡會影響著你，不利於鍛煉。
翹臀聖經是國外一套專門針對女性臀部的家庭訓練，每天12分鐘左右的鍛煉，1個月就會有效果。
如下圖中所示，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復“臀”就可以獲得全套課程計劃，每天跟著課程視頻進行鍛煉，就能有效鍛煉到臀部。
今天給大家介紹其中的一節課課程，一共6個動作，每個動作次數在圖上都有註明，可以先嘗試跟著練習。
動作難度都不大，適合新手訓練，不過想要全面鍛煉臀部，最好是跟著全套課程練習，整套課程30天。
翹臀訓練動作一：
翹臀訓練動作二：
翹臀訓練動作三：
翹臀訓練動作四：
翹臀訓練動作五：
翹臀訓練動作六：
1.揉臀部提升脈沖 行使： 跪在地上。 將左膝蓋抬離地面，並彎曲左腳（這是起始位置）。
抬起左膝蓋高出幾英寸，然後將其放低到一個受控的運動狀態，回到起始位置。
完成一組脈沖，然後保持幾秒鐘的頂部位置。 執行你的第二套。 重復右腿。 提示：不要超越（超過弓）你的腰部。
2.單腿橋 行使： 躺在你的背上，彎曲左腿，把腳放在地板上。
將您的右腿伸展45度並保持膝蓋在一起。 抬起你的底部離開地板。
降低你的底部朝下，不要讓它碰到地板。 在左邊重復一組，然後切換到右邊。 提示：確保保持臀部水平。
3.阻力帶蟹步行行使：雙腳站在練習帶的上方。穿過腿前的阻力帶，並握住樂隊的兩端。背部伸直，肩膀向後，向一側邁出一步，同時保持雙腿平直。把腳放回去，然後走向另一邊。提示：使用控制的動作，並始終保持練習帶的張力。
4.用反彈蹲 行使： 站立時，雙腿分開肩膀，雙臂放在身體兩側。 進入蹲位，並把你的重量放在腳後跟上 將右腿向後抬起，
同時保持臀部朝前（不要將它們扭轉到一邊）並向前伸出手臂。 返回到開始位置和切換邊。 提示：保持背部挺直，並在整個運動范圍內向前看
5.站立側踢行使：站在你的腳肩寬度分開。用雙手放在臀部上，稍微向前彎曲以獲得平衡，並將右腿抬離地面。彎曲抬起的腿，然後伸出你的腿到你身邊。在下腿之前要做一整套。然後切換雙方。提示：如果您努力保持平衡，請堅持一個穩定的物體。
6. Explosive Lunges
行使： 站起來，雙手擱在臀部。 用右腿向前邁出一步。 你的前膝蓋應該彎曲成90度角，並對齊你的腳踝。 在半空中跳躍並切換雙腿。
你應該用你的左腿著地向前沖刺。
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