早安健康每天只要健走15分鐘！燃燒腹部脂肪、除代謝症候群2015-09-22 湯浅 景元博士Line ShareLINE Join225.0 K收藏62每天只要健走15分鐘！燃燒腹部脂肪、除代謝症候群【早安健康精選書摘】 代謝症候群患者的四週健走計畫 消除代謝症候群的健走，重點在於燃燒體內的脂肪，特別是腹部脂肪。 而最能幫助腹部脂肪燃燒的運動強度，大約是全力的60％。這個強度的基準是 「以呼吸不會感到吃力的快步健走」，為了消除代謝症候群而健走時，請維持這個運動強度。 另外一個重點則是運動時間， 大約健走經過10～15分鐘後，脂肪才會充分燃燒。因此，為了有效燃燒腹部脂肪，達到預防和改善代謝症候群的目的，健走的時間若能拉長超過15分鐘以上，效果會更加明顯。 代謝症候群患者的最佳健走時間 代謝症候群患者的健走時間① 早餐後，早上8點～10點 ② 晚餐後，下午6點～9點 ③ 其他時段的健走對治癒代謝症候群也都有幫助 代謝症候群患者的健走行程表 健走行程表第一週 •為了讓身體習慣比平時較長的走路時間，請用一般的速度健走15～20分鐘 •感受健走時的呼吸變化 第二週 •將健走時間拉長 •用平常的步行速度走15～20分鐘 •注意讓手臂和腳保持有節奏的擺動 第三週 •挑戰快步健走 •用比平常快的速度走20分鐘，自行調整不至於呼吸困難的健走速度 第四週 •在呼吸不會感覺吃力的狀態下，快步健走約30分鐘 •可以的話，請挑戰快步健走超過30分鐘 •注意健走時加大手臂擺動幅度及步伐距離 附加運動（Plus Alpha Exercise）緊實腹肌的肌肉訓練 放鬆腹肌的伸展操 •肌肉訓練可以促進脂肪燃燒，亦具有緊實肌肉的效果 •在傍晚到就寢之間的時段進行，或是健走前做也很好 •促進血液循環，有助於脂肪燃燒 •在傍晚到就寢之間的時段進行，在健走前或後做也很有效 因應代謝症候群的附加運動 緊實腹肌的肌肉訓練 緊實腹肌1 膝蓋彎曲，仰臥於地。 2 雙手放在頸部兩側。 3 抬起上半身，讓頭、肩、背離開地板。 4 頭、肩、背離開地板後，維持這個姿勢約7秒（不要憋氣）。 5 相同動作重覆3次。 放鬆腹肌的伸展操 放鬆腹肌1 身體俯臥於地，用雙手和大腿支撐身體。 2 上半身往後傾，伸展腹肌。 3 充分伸展後，維持這個姿勢約20秒。 4 相同動作重覆3次。
