L先生說： 我想，每個人在生活中，或多或少，都曾受過情緒的困擾。 和別人爭論時，一時衝動，說了很重的話，事後才後悔不迭； 面試、報告、提案，輪到自己時，緊張得手足無措，表現大失水準； 事情搞砸了，不自覺地擔憂後果，一直提心弔膽，導致影響了其他的工作； …… 很多朋友經常向我訴苦：明明無關能力，但因為情緒的干擾，經常把事情搞砸，要麼就是浪費了大把時間，究竟，如何才能克服情緒的影響？ 其實，只要掌握一些知識和方法，我們是能夠對情緒施加干預的。 我在去年一個採訪中，提到過一個觀點： 感性有兩種，一種是高級情感，諸如感動，崇高，審美，愛；一種是低級情緒，諸如憤怒，緊張，恐懼，焦慮…… 前者能夠與理性共存，但後者是我們的低等生物本能，我們要做的，就是用理性來主導我們的大腦，抑制這些低級的情緒反應。 為什麼這麼說呢？ 神經科學家 Paul MacLean 認為，我們的大腦有三個系統，按照形成時間從早到晚，分別是：爬蟲腦，古哺乳類腦，新哺乳類腦。 爬蟲腦形成於數億年前，是我們的祖先尚在爬蟲類時期時，進化出來的大腦。它分為腦幹和小腦，腦幹負責控制我們的心跳、呼吸、血壓，延緩生命；小腦控制我們的運動和協調，幫助我們移動。 我們是無法控制爬蟲腦的，只能被動地接受它對我們的指揮。 想像一隻青蛙在我們的大腦里，在腦後靠近頸部的地方，對，這就是爬蟲腦。 然後，大約兩億年前，哺乳動物出現了。 它們發現，原始的爬蟲腦已經不足於指揮它們的活動，它們需要面對更加複雜的環境，產生更加多樣化的反應。 於是，它們一合計：不如，咱們給大腦加個功能吧。 就這樣，古哺乳類腦出現了。 這部分系統，有一個更廣為人知的名字：邊緣系統。 如果說爬蟲腦讓我們「活下去」，那邊緣系統的作用，就是保證「更好地生存」。 邊緣系統中，有兩個部位，跟我們的情緒密切相關。 一個是我們的熟人：杏仁核。 杏仁核是一切情緒和感受的中心。它會對外界刺激產生反應，並直接控制身體產生相應的行動，比如心跳加速、血管舒張、手心出汗……這一切的結果，我們給它們一個名字，就叫做「情緒」。 而在一切情緒之中，有一對最基本的反應，叫做「戰或逃」。讀過《思考，快與慢》的朋友，對此應該都不陌生。 「戰或逃」反應，通常是由恐懼信號引起的。當杏仁核接收到恐懼信號，它就會告訴下丘腦，讓下丘腦啟動「戰或逃」程序：於是，我們的身體被喚醒，腎上腺素大量分泌，準備應對眼前的危機…… 這就是情緒的本質。它實質上是由邊緣系統掌管的、對於外界的應激反應。 最後一個系統，叫做新哺乳類腦，也就是高級哺乳動物（包括人類）特有的部分。 新哺乳類腦，同樣有一個更熟悉的名字，叫做大腦皮層。它由一層約2毫米厚的結構，通過百轉千回的摺疊，構建出複雜的表面積。 這部分，就是我們用來認知、思考、計劃、執行的系統，負責我們的複雜認知，也是我們的理性所居住的地方。 了解這些，對理解情緒有什麼幫助呢？ 實質上，我們產生情緒的過程，就是邊緣系統和大腦皮層，互相博弈和壓制的過程。 在我們大腦中，這兩個系統其實時時刻刻都在爭鬥，爭奪主導權。 為什麼這麼說呢？ 大腦對情緒的處理，遵循雙軌制。 什麼是雙軌制？假設你在電影院看3D電影，一輛汽車筆直地朝你開過來，這時，杏仁核立即被激活，將其識別為危險信號（可能會被汽車撞倒），並立即發送信號給身體，要求身體採取反應。 你會突然一個激靈，想往兩邊躍開，這就是一個下意識的情緒反應。 與此同時，信號也會同步通過丘腦，傳遞到大腦皮層。大腦皮層通過對信號進行分析處理，發現「這只不過是電影里的鏡頭」。 於是，它立即向邊緣系統發送信號，要求它停止應激反應。 很顯然，前者的速度肯定比後者更快，因為後者還需要傳遞、分析、再回傳信號，所以我們一般會感受到：先是產生情緒波動，緊接著又被大腦抑制。 所以，完全不產生情緒反應是不可能的（除非切除杏仁核）。關鍵在於，我們能否控制好自己的大腦，使大腦能夠更快、更有效地向邊緣系統發出信號，來抑制我們的情緒起伏。 邊緣系統激發情緒反應，大腦皮層抑制情緒反應。這兩者互動起來，就構成了我們動態平衡的內穩態。 所以，為什麼我們會沉溺在情緒之中？很多時候，就是大腦皮層的抑制功能出了問題。 許多影視產品，包括廣告，電影，遊戲，利用的就是這一點。 一方面，通過高擬真和極強的代入感，讓你沉浸進去，降低大腦對信息的判斷和分析能力，也就是讓你「跳不出去」； 另一方面，通過不斷向你發送刺激和信號，挑動杏仁核對於情緒反應的記憶，從而產生情緒反應。 我們在這些產品中，感受到的視覺刺激，以及那種「震撼人心」的衝擊力，其實就是情緒反應和激素分泌「漲 - 跌」的過程中，對我們的刺激。 很多自媒體文章也是一樣的。通過加強代入感，降低大腦的分析能力，讓你沉浸進去，慢慢的被挑動情緒，產生憤怒、同情、同仇敵愾等反應，以達到轉發和轉播的效果。 這裡面的機制，都在於延緩「大腦 → 邊緣系統」發號施令的過程。 再比如，邊緣系統中有一個部位，叫做扣帶回，涉及對於信息的注意和學習。如果這個部位過於敏感，就可能導致對細節的恐懼和持續注意。 臨床已經證實，對這個部位進行破壞，能有效治療強迫症患者的強迫傾向和焦慮傾向。 諸如此類。 所以，我們會看到，控制情緒，實質上，就是邊緣系統和大腦皮層，彼此爭奪控制權的過程。 如果讓邊緣系統主導了我們的行為，導致的後果，就是情緒失控， 我們要做的，就是儘可能發揮大腦皮層的作用，用理性來主導我們的思考，避免受到邊緣系統操縱。 這就是我說「讓理性回歸本位」的原因。 那麼，當我們受到情緒干擾時，可以採取哪些做法，來回復大腦皮層的控制力呢？ 1. 識別自己的情緒 前面講過，產生情緒的過程，是邊緣系統和大腦皮層相互博弈的結果。 而很有意思的是，這兩個系統，是彼此抑制的。 也就是說，當邊緣系統活躍時，我們的大腦暫時會被其接管；而當皮層活躍時，邊緣系統就會退居二線。 所以，當你產生任何情緒反應，包括憤怒、緊張、焦慮……這時，只要停下來，問自己： 我現在產生的，是什麼樣的情緒？ 單單「識別情緒」和「給情緒命名」，就能夠迅速平復我們的心情。 為什麼呢？很簡單。當我們啟動「識別」和「語言」功能的時候，調動的是大腦皮層。這時，邊緣系統就會被抑制。 簡而言之，這個步驟，是幫助大腦皮層活躍起來，從而擺脫邊緣系統的控制。 這可以幫助我們迅速從情緒中掙脫出來，強化大腦皮層，弱化邊緣系統，為下面的一切做好準備。 2. 把事件的過程寫下來 在你快速擺脫了衝動之後，如果有條件，試著把整個事情，包括情緒的誘因、自己的反應、相關的想法和念頭等，全部寫下來。 這樣做的目的是什麼呢？ 我們對於注意的處理，有三種策略，分別是分心、專註和沉思。 研究證實，在對情緒敏感者的研究中發現，他們往往採取的是「沉思」的策略。 也就是說，我們喜歡在大腦之中進行自我對話，對事情反覆地念叨 —— 但這樣的行為，是無法導致大腦啟動「抑制功能」的，它只會反覆地，提醒我們這個刺激的重要性。於是，我們就一直沉浸在情緒之中。 更好的做法是什麼呢？把它寫下來。這時，我們就在心理上，將這個信息「轉移」到了外部。 接下來，試著讓你自己去考慮別的問題、關注別的地方，你會發現，腦海里的「聲音」淡了很多，我們開始能找回自己的注意力。 3. 反思自動化思維 我們之所以會將一個刺激視為「情緒刺激」，往往是因為，這個刺激會激活我們某些「負面的」自動化思維，產生不良感受，從而讓我們的杏仁核「記住」了它們。 所以，不妨在內心裡，或者看著你寫下來的（2），去審問：
比如，我在知乎和公眾號寫東西，有時會看到一些很不友好的留言，偶爾也會感到不高興。但每當我覺察到不高興時，我會問自己一句： 他說的有沒有道理？ 如果沒有，問題是在我這裡還是他那裡？有沒有可能是我寫得太複雜、太晦澀，乃至於讓他產生了誤會？ 那麼接下來，我可能會進一步思考： 哪些地方可以再優化，儘可能讓信息的傳達更有效？ 藉由這樣的控制思維，就能非常輕易地平復自己的心情，將注意力轉移到新的問題上。 從而，擺脫無意義的情緒影響，確保自己一直在做「有價值」的事情。 4. 轉移注意力 如果以上方法不能有效平復情緒，我會打開我的 AFD 清單，定位到 Focused 部分，找到一個問題，沉浸進去。 這採取的，是「分心」和「專註」的策略。通過回憶一個感興趣的問題，將注意力傾注進去，強迫大腦皮層活動起來，從而，將原先的情緒刺激拋諸腦後，讓其被自然遺忘。 情緒反應，永遠是來得激烈，去得也激烈的。只要能夠在當下克制住自己，慢慢的，就能夠對其脫敏。即使再次接觸，也能有效降低杏仁核對其的反應。 這種方法，用在面試、報告、發言時特別有效。如果緊張得難以自持，最好的方法不是告訴自己「不要怕」，而是讓大腦跑起來，想一想其他問題，哪怕跟現在的狀況毫無關係，也可以。 只要讓大腦運轉起來，短暫擺脫情緒反應，到了自己上場、需要準備時，你會發現，緊張的情緒平復了許多，再也沒有之前手忙腳亂的感覺了。 |
