肩膀經常酸脹，半夜被痛醒；怕冷、怕風，總感覺冰冷刺骨；胳膊抬不起來，穿衣服都費勁……肩是全身最靈活的關節，也是最容易受傷的關節之一。
3個動作自測肩頸病
動作一：
伸手摸對側的後腦勺，比如用左手摸右耳朵。簡單理解就是「梳頭」的動作（如圖1）。如果能完成，說明肩關節向前活動沒有受到限制。
動作二：
一隻胳膊側舉，一直舉到正上方，形似「舉手回答問題」（如圖2）。如果能完成，說明肩關節外展能力沒問題。
動作三：
向後背手，要夠到脊柱正中的位置，大概是女性內衣扣的位置（如圖3）。如果能完成，說明肩關節旋後的功能沒問題。
如果不能順利完成這3個動作，就要當心肩頸疾病了。如果肩膀疼痛一周，嘗試熱敷、貼膏藥、吃藥等沒有好轉或病情反覆，建議儘快就診。
兩件事最傷肩
長時間保持一個姿勢
長時間保持一個固定姿勢，例如伏案工作、開車，都會使頸肩部位的肌肉一直處於緊張狀態，得不到放鬆。
長此以往會造成慢性勞損，因此出現肩膀酸脹、疼痛。年輕人肩膀酸痛多屬於這一類。
猛提重物
猛提重物、摔倒時肩部支撐、外來暴力牽拉時，可能造成急性肩袖（肩關節周圍的肌腱）撕裂。
長期打網球、棒球，經常游泳的人，慢性肩袖勞損比較常見；60歲以上人群，約三成患有不同程度的肩袖損傷。
肩膀最愛3個字
熱
肩膀要熱養
在空調房或天氣冷的時候，披上圍巾能避免肩部受涼。
睡前用熱水袋或熱毛巾敷肩頸，能起到類似溫灸的作用，促進肩部血液循環。
輕
背包別太重
背包過大、過沉會加重肩部負擔，尤其是單肩大包，容易導致背部肌肉受力不均，造成脊椎和腰部勞損，出現頸肩和腰背酸痛，甚至「高低肩」。
因此，背包最好選擇雙肩背包，且背包時要儘量收短包帶，讓背包底部與自己的腰部持平。
按
用網球按摩
肩頸酸痛時，可以用網球沿著肩胛骨旁的肌肉來回滾動，感到尤為疼的地方，可以多停留一會兒，有助於減輕疼痛。
三套操拯救僵硬的肩頸
01
米字操
頭部隨目光斜上斜下和上下左右移動，全套動作類似完成一個「米」字的書寫。
02
十點十分操
身體挺直站立，收下頜並挺胸收腹。雙手側平舉，像在鐘錶中時針、分針在9點15分的位置。
雙手從側平舉（9點15分）舉到10點10分處，反覆練，以感到頸部肌肉酸脹為宜。
03
肩膀環繞操
自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。繞環時速度儘量慢，充分向外用力。
每組20~30次，做3~4組，這樣能充分活動肩胛骨周圍的肌肉。
