作為戰士三式中的第二式 ,這是一個力量與平衡兼濟的姿勢。雙腳分開的距離取決於個人的靈活性與力量,還有腿的長度和耐力。不要勉強自己,如有高血壓等心臟或血液循環問題,雙手扶胯不上舉。戰士第二式在培養強壯靈活的雙腿與髖關節的同時,能伸展大腿內側的肌肉,緊實腿肌和臀肌,雕塑優美形體。說到戰士,滾滾就想到了......大長腿美少女戰士~

兩腳分開至少一腿的距離,

手臂向兩側打開,

雙腳在手腕的正下方,

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白蘭氏

腳尖朝前,

左腳稍內扣,

外側與墊子外緣平行。

然後,左腳尖內扣45°,

右腳腳尖外轉90º,

使右腳跟和左腳心在一條直線上。

右腳尖的朝外的方向以腳的第二根第三根腳趾為主。

手臂向兩側展開,

肩胛骨內收,

打開胸腔,

肘關節窩朝上,

骨盆依然保持朝向正前方

吸氣,雙腿肌肉收緊上提,

脊柱向上延伸,

右大腿肌肉外旋,

使右膝蓋完全轉向右側,

呼氣,屈右膝,登左膝,沉髖向下。

最終,右小腿與地面垂直,

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大腿基本與地面平行,

膝蓋在腳踝的正上方。

右腿膝關節向外打開,

朝向第二三腳趾,

大腿內側充分伸展。

左腿肌肉收緊外旋,

膝蓋上提,

將力量推到左腳外側,

骨盆中正朝著正前方

臀部不要向後翹,

微收尾骨向內,

軀幹與地面完全垂直,

力量放在兩腿中間,

再打開髖部。

脊柱向上延長,

保持頸部後側伸展,

慢慢扭轉頭部,

眼睛看向右手方向

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收回時,

吸氣頭回正,

伸直膝蓋,

呼氣雙手落在髖關節上,

轉正腳趾。

然後在另一側練習,

相同時間和程度哦!

▲ 注意事項:

1、膝關節有疾病的要注意,可以將雙腳之間距離縮短,動作幅度減小,如果孕期女性練習也要幅度小一點,或者是背靠牆,以保持穩定。

2、保持髖關節在正中的位置,如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

3、若有心臟或血液循環問題(如高血壓),就別練此式,或在練習時雙手扶胯。

(o゜▽゜)o☆滾滾有話說:

1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢,也是許多高級動作的基礎

2、鍛鍊大腿上大部分的肌肉力量,伸展內收肌

3、打開髖部,鍛鍊髖關節,強健生殖器官

女性月經量過多或者子宮滲血,要避免這個體式的練習哦!!

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記得給人家一個❤小藍手❤~\(≧▽≦)/~❤

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