腰腹胖的人怎麼減肥？腹部突出，大腹便便的原因？

大麥18

2017-12-25

腰腹胖的人怎麼減肥？

回答收藏問題 | 查看更多問答

我有靠譜回答

17個回答

林爍nathan 健身自媒體健康問答專家09-27 10:31

184贊

踩

腹部突出，大腹便便的原因？

很多人一到了中年就出現了將軍肚，進而大腹便便。這種情況，通常是肥胖和肌肉鬆弛的一些原因，並且也是常見的蘋果形身材。

這種原因比較常見的有以下幾種因素。

1，內髒脂肪和皮下脂肪的增加（一般內髒脂肪多點）。

我們的內髒周圍，由於各種不良習慣，如酗酒，飲食習慣不好，喜歡吃垃圾食品，會讓脂肪容易在內髒周圍進行堆積。

這種情況通常得需要控制飲食結構了，進行健康飲食，增加體能訓練，以及力量訓練，還有的就是調整壓力水平來減少。

2，腹橫肌的肌肉張力不足。

腹橫肌在哪裡？如下面這張圖片

腹橫肌就像你腹部周圍的一條腰帶，在張力足夠時會將腹部微微收縮，你深深的吐氣的時候，會發現收縮腹部的功能就是由這條肌肉所產生的。

而久坐，長期運動不足的人呢，此塊肌肉會逐漸變得鬆弛無力嗎，進而無法進行（束腹）。

類似的，比較常見的如平板支撐，或是俯臥撐等核心訓練和腹式呼吸都可以訓練和強化到這塊肌肉，幫助提升身體的“束腹”能力。

如何減少此類型的肥胖呢？

1,減少進食糖類食物以及垃圾食品

2，增加必要的睡眠，大部分人由於睡眠不足容易導致肥胖。

3，吃飯的時候別吃太快

4，吃比較小盤子的食物

研究指出，98.6%的過胖者，會選擇較大的盤子來裝盤：更多的食物、更多的熱量及更多的脂肪。試著選擇較小的盤子，不夠的時候再站起來走動過去挑選。

5，避免吃太多的精細碳水食物

研究指出，在12周的過程中，過胖者將他們的飲食中加入五殼雜糧，可以讓他們減掉更多的腹部脂肪。原因在於五穀雜糧比起精細食品，包含更多的纖維及營養素。

6，別太晚吃飯

在你身體沒有過於忙碌在消化胃裡面的食物時，睡眠的時候，你的身體會燃燒你鬆弛的脂肪。研究中，在7天的時間內，觀察52個人的飲食習慣，研究發現，那些超過晚上8點才用餐的人，吃今一日中最多的熱量，並且BMI值是最高。

2評論

科學運動與健康運動健身專家團隊07-25 17:40

60贊

踩

中國人肥胖的特點多以腹型肥胖，有氧運動多以大肌群參與的耐力性運動為主，通過中小強度的持續性訓練增加人體能量消耗，以達到燃燒脂肪代謝體脂的效果。而仰臥起坐之類的腹部肌力訓練多以區域小肌群肌力訓練為主，利於刺激區域機體脂肪的代謝或轉化為肌肉。因此有氧運動和腹部肌肉力量練習相結合才能更有效的減脂，那麼腹型肥胖者如何科學合理減肥呢？下面給大家分享一下自己親身經歷過的以腹部減脂為主的減肥方法。按照下述方法每天1次，每次運動持續60分鐘，很快就能達到減肥效果。

①有氧運動內容如下：耐力跑練習，每次持續訓練時長45分鐘左右，強度為中等，心率保持120次/分鐘。

②腹部肌力訓練內容如下：把仰臥起坐和兩頭起這兩種腹部肌力訓練方法交替進行訓練，每個動作快速持續訓練30秒左右，中間調整休息90秒左右再做下一個動作，每次累計訓練15分鐘左右。其中常規的仰臥起坐的做法是根據自身腹肌力量條件可以採取平躺或傾斜躺身體姿勢，雙腿屈起並由人或重物輔助壓住雙腳，雙手交叉放在腦後，腹肌發力快速坐起然後再緩慢躺下，此法以大腹肌群訓練為主小腹肌群為輔；而升級版的仰臥兩頭起的做法是取平躺位，以小腹為中點，快速抬起上半身，同時雙腿也快速向前上方縮舉，頭起腳起，身體快速團縮，用雙手去觸碰雙腳，然後再緩慢平躺身體，此法需大腹、小腹肌群協調發力完成動作，對整個腹部肌群起到均衡刺激。

3評論

大囚自重健身進階式徒手訓練認證教練06-29 22:29

45贊

踩

首先我們的身體是一個整體，沒有局部減肥這個事情。比如說我訓練只會讓我的肚子變的越來越小，讓我的雙下巴消失，瘦一下我的小腿吧等等這些需求。因為沒有局部減肥這個事情，所以說我們減肥的話，身體上的脂肪一起往下掉，哪些部位掉的更多哪些部位掉的更少是和自身的身體情況有很大的關聯。

那麼關於如何減肥呢，我給你提一些建議。

減肥最重要的是先要控制你的飲食，控制飲食不代表讓你節食，因為節食是一種非常非常弊大於利的減肥方式，不僅很可能成就你的減肥大業，而且即使成功了還會反彈。那麼控制飲食是哪方面呢，首先最重要的是你的飲食習慣，把一些不良的飲食習慣改掉，比如說喜歡吃一些油炸、燒烤、零食、飲料這些食物，這些食物不僅非常的不健康而且非常的高熱量，這些熱量進入到你的身體當中沒有消耗下去，就會轉換為脂肪你就會變胖，而腰腹部是最容易囤積脂肪的部位了，所以很多胖的人都是腰腹肥胖開始的。取消了這些不良的飲食那麼全帶字的你要多吃一些蔬菜、水果、粗糧和多喝水。

另外一方面的是進行健身，健身呢一般進行一些力量訓練與有氧訓練相結合。比如說每次訓練可以挑選一些簡單的力量訓練動作，比如說俯臥撐和仰臥起坐這些動作，深蹲都是沒有問題的。那麼訓練過後可以進行跑步、跳繩或者騎自行車這些有氧運動繼續消耗你的能量消耗你的脂肪。

以上兩點就是我給你提的一些建議關於如何減肥。減肥最難的就是堅持，就是你心態的改變。只要夠努力你就沒問題，加油！

3評論

執子之手與子健身健身達人07-11 00:27

74贊

踩

想減掉腰腹部脂肪，你該這麼做：

有氧運動

“減肥”≠“減重”，所以要減掉大肚子，我們需要減的是脂肪，有氧運動分跑步、單車等很多種。在進行有氧運動時，至少要堅持40分鐘以上，累了可以放慢速度，但不能停。

據美國一項針對175名體重肥胖的男女測試發現，在不改變飲食的情況下，每周跑步18公裡，8個月時間成功減掉了7%的腹部脂肪（被稱之為最頑固的脂肪）。

跳繩

跳繩屬於高強度間歇有氧運動，減脂效果槓槓滴，它不同於單純有氧運動，跳繩能調動全身肌肉，讓心肺系統得到有效鍛煉。

卷腹

“卷腹”從字面意義上就能看出它是針對腹部的訓練動作，卷腹可以加快腹部脂肪燃燒，增加腹部肌肉。當然單純靠這個動作無法實現減脂目標，要搭配有氧運動才好。

飲食作息

進行腹部減肥時切忌不可節食，多吃蔬菜水果、少吃高碳水食物，更要杜絕高熱量油膩的垃圾食品，若偶爾不能控制，一天的攝入量請控制在2000大卡以內。另外一定要避免長期熬夜，保持早睡早起的健康作息。

針對腹直肌進行訓練

很多朋友在腹部訓練裡會加入各種側屈旋轉動作，想著全方位、無遺漏地訓練到腹部肌群，想人魚線（腹外斜肌和腹內斜肌）、馬甲線（腹直肌）統統現身。

於是在訓練中加入了很多類似體側屈、側身卷腹、各種轉體啊，包括大名鼎鼎的俄羅斯轉體啊等動作。事實上，這些動作最好少練，最好別專項訓練你的腹斜肌，因為會讓你變粗腰。

腹斜肌和腹直肌不太一樣，有著很強大圍度生長潛力，一練就容易出效果…所以專門做腹斜肌訓練，你會輕而易舉變身水桶腰…

特別是女生。

女生的腹部訓練要盡量以“腹直肌”為鍛煉目標，練側腰的動作會導致腰粗，所以需要慎重選擇，比如：啞鈴側彎腰，俄羅斯轉體，下斜側卷腹，支撐側提膝等，這些動作都是針對側腹肌的，女孩子在訓練的時候，應該盡量避免。

雖然女性增長肌肉比較困難，很難練成很發達的程度，但如果你增加了側腹肌相應動作過多，會讓側腹肌跟中腹產生明顯的對比差異，從視覺上，腰部會顯粗。

當然

減掉腹部脂肪只是第一步

要避免腹部脂肪過多引發危害

養成良好的生活習慣才是重點

3評論

全職營養師何瑜林二級公共營養師09-17 21:46

72贊

踩

肥胖分為中心性肥胖（腹型肥胖以及蘋果型肥胖）以及外周型肥胖（梨形）肥胖。

肥胖的指標除了BMI、標准體重指數外，還有腰圍，腰圍的評價標准為：

腹型肥胖的人減肥也同普通減肥一樣，記住兩點1、減少總能量攝入；2、增加總能量的消耗。

怎樣減少總能量的攝入：

盯住油

1.烹調少放油，尤其是飯店就餐；

2.不吃任何過油的或油炸的食品；

3.注意麵包、餅干、快餐面、點心、膨化食品和麥片中的油；

4.少吃一切香噴噴或美味的加工食品和零食；

盯住“糖”

1.禁忌所有飲料（除純淨水外）

2.甜食

少喝啤酒；

減肥期間最好不喝。

矯正飲食行為

打掃剩飯、進食速度過快、生氣大吃一頓、飯後吃水果等。

怎樣增加總能量的消耗

增加體力活動

1.日常活動力度加大

上下班騎自行車或者乘坐公交或地鐵；上班期間多喝水，多去上廁所，每隔半小時站立起來活動活動；幫助家裡拖地、洗碗，多幹家務；有什麼重物可以幫助搬。

2.增加鍛煉項目

晚上可以跑步，在家裡跟著視頻跳有氧操；周末可以約上同學朋友打球、爬山；可以辦張健身卡，去健身房運動；

總之，糾正飲食習慣，增加日常活動量，是一定可以瘦下來的。

4評論

波羅密練瑜伽頭條號健康原創作者12-22 17:45

3贊

踩

大腿粗腰腹圓，女女瑜伽塑造馬甲線，一點都不靦腆

小密語錄：女女練瑜伽不僅可以鍛煉身體，最重要它還是一道風景線，超級養顏

如果你是個合格的閨蜜，那麼就一定會拉著閨蜜一起練瑜伽。瑜伽好處不勝枚舉，總有一樣適合你和閨蜜。想要效果最好，那麼必定要將瑜伽練到極致，期間免不了付出時間和汗水。瑜伽既是對閨蜜的愛，也是對閨蜜的恨。如果閨蜜整體嚷嚷著自己胖，那麼帶她練瑜伽減肥。如果閨蜜整天嚷嚷著壓力大，那麼就帶她練瑜伽釋放負面情緒。一生有一個知己足矣。再帶上一副瑜伽墊，和閨蜜練完瑜伽108式，便是小密能想到最浪漫的事。

每個人和閨蜜都一定有一套相同的瑜伽服，可能非常搶眼，但和閨蜜練習雙人瑜伽，一定要穿戴出來。單腿站立於地面，將一條腿向身後高高翹起，同時慢慢踮起另一隻腳的腳尖。如果想調皮一下，不妨抱住閨蜜的上身，藉助她的力量讓你更加輕松的完成升級版本的半月式。

想必有些小仙女都一定和閨蜜去紋了一模一樣的紋身，因為好閨蜜就是笑一起笑，痛一起痛。此時此刻不妨在換上一模一樣的瑜伽服，來場倒立的瑜伽體式。做完倒立的姿勢，頭腦都會清醒很多哦。

如果你和閨蜜都已經很好的掌握了上面的倒立姿勢，不妨再加大一點難度，將豎直的一條腿逐漸向身前放下，但不要觸及地面。另一條腿仍然直直的挺立在空中。花式倒立對於手臂肌肉的訓練也是很有幫助的哦。

倒立的體式有著瑜伽之王的稱號，都有著大同小異的功效，對於全身血液的循環，以及脊柱的矯正和頭腦的清醒都有著不錯的效果。不妨在倒立的基礎上，，你將雙腿向前微微折疊，而閨蜜將雙腿有力的折疊盤曲在身前。

不知不覺又到了今天小密為大家介紹瑜伽干貨的時間了，今天小密為大家靜心准備的是瑜伽108式中的輪式。瑜伽輪式是比較經典的瑜伽動作之一，只要掌握了方式方法，初學者都可以將輪式做到極致。下腰對於各位小仙女來說應該是沒有多大難度的，不過對於患有心髒病和高血壓的患者們最好在專業指導下再做這個體式。下面就進入小密講課時間，我們一起來看看輪式是怎麼做出來的吧！

輪式詳解：

1、第一步便是准備姿勢，現在瑜伽墊或者地面上做好仰臥，緊接著緩緩彎曲雙腿，同時雙膝分開一些距離。

2、第二步便是手部動作準備。將雙手翻向外側，同時將手掌輕輕著地。

3、第三步是必不可少的調整呼吸。先是吸氣，然後慢慢將氣吐出，同時雙臂與背部用力，抬起上身直至離開地面。

4、緊接著向上繼續推動臀部，然後身體向後彎曲直至形成拱形。

5、最後一步，還原時呼氣，身體盡量方式，手臂自然下垂。

到了結尾，一定不能錯過和閨蜜的默契配合。當下流行的是站立半下腰的體式，你可以在做半下腰的姿勢中，伸出兩只手緊緊抓牢閨蜜的雙手。而閨蜜單腿站立在地面後，將另一條腿高高在身後抬起，直至舉過頭頂上方，同時上身緩緩向前傾斜。

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

評論

健康之初09-21 11:51

10贊

踩

首先，腰腹部胖也有分類的，要瘦腰腹部，先看看自己是哪種類型的：

一、下腹肥胖型

這類體型肚臍以下部位明顯突出，臀部從側面看起來是下垂的。這類人一般都伴有便秘的現象，飲食結構油膩、口味重。原因可能是久坐不動，運動少，喝水少所致。

為此，針對這類人，減肥要點：

1、多吃蔬菜水果、膳食纖維豐富的食物，多喝酸奶促進排便，改善便秘問題，加速腸胃活動機能，清理腸道。

2、多運動，多按摩。每天抽時間按摩用雙手揉、捏肚子上的肉也是有益的。辦公時主動幫忙影印、送公文，有機會就起身走走，下班時出去散心、逛逛街都好。最好每天定時運動，養成好的運動習慣。

二、水桶腰型

這一類人腰部的曲線很不明顯，左右臀部高度不同。腸胃或者肝髒也不疏通，主要是喜歡吃生冷油膩食物引起的。

針對這類人的減肥對策為：

1、慢嚼食物，多吃菜以減食量。每餐細嚼慢慢品嘗，提早感到飽意。盡量戒食煎、炸、油膩品，多選清蒸、煮的食物。精緻的糕點和寒涼的冰品，都要減少攝取。

2、多做瘦腰運動，選擇一些適合自己的瘦腰運動，比如拉伸瑜伽，簡單的扭腰等，每天練習一段時間，堅持下去。

三、上腹肥胖

肚臍以上部位明顯突出。身體的新陳代謝率降低，加上平時缺乏運動，而且喜歡吃甜品和熱量高的食物，肥肉就很容易積聚在上腹部位。

為此，有如下減肥對策：

1、少吃甜食，多吃豆類和瓜果食物。為了身材著想，克服自己吃甜食的慾望，逐步將口味改變，就能達到減腹效果。選擇白豆、黑漿果、干杏和南瓜等高纖維的食品，纖維食品使人感到飽脹從而減少飲食，幫助減重，同時也可以防止便秘而引起的腹部過大。

2、多做仰臥起坐。幫助鍛煉上腹部的肌肉。重復10到12次為一組，做3-5組，每星期做2到3次。堅持一個月以上。

總之，腹部型肥胖人群想要瘦腰瘦肚子，還是離不開“管住嘴，邁開腿”的減肥原則，找准自己發胖的原因，找到適合自己的減肥方法，堅持下去，養成良好的生活習慣，一定能看到減肥成功的一天。　

評論

用戶6253545885706-29 10:56

22贊

踩

站著要比坐著消耗的熱量多3~5倍，比躺著消耗的熱量多10餘倍。許多人習慣於午餐後馬上躺下睡一覺，這樣很容易讓人形成腰腹胖。如果要午睡的話，最好是飯後站立半小時左右再睡，能走走更好。對於大多數辦公室一族來說，應該盡量站著做事，如站著吃飯、站著開會、站著辦公、站著坐公交、站著休息聊天等，利用這些機會消耗多餘的熱量是一個很好的方法。

腰腹胖的人還可堅持練以下健身操減肥：

　　屈腿運動

可在睡覺前和起床後進行，平躺在床上，右腿彎曲，使其盡量貼近腹部，然後伸直；再換左腿，輪換伸屈。交替做20次。稍休息後，再做仰臥起坐。