同樣的,髖部也是從邁向中級瑜伽練習者的一道坎兒。很多高級體式,比如睡龜式(腳放到頭上)需要髖部外側打開、高級輪式需要髖部前側打開等等。同時,髖部打開了,可以緩解下背部疼痛,特別是現代人久坐,髖部會緊,下背部疼痛是常有的事。



今天推薦9個瑜伽體式,打開髖部。

1.蜥蜴式

蜥蜴式可以打開髖部。

左腳往前,彎曲膝蓋在腳踝正上方。

右膝蓋著地,腳趾踩地。

左腳往外移動,磚塊放在手肘下方。

保持2個髖部平行地面,拉伸右腰大肌和左大腿內側。

如果加深右腰大肌拉伸,抬起右膝蓋離地做高位弓步。

保持8-10次呼吸,然後換邊。


2.束角式

這個體式需要腳掌相對,這樣可以打開髖部。

腳掌相觸,腳跟靠近腹股溝,彎曲膝蓋,像蝴蝶一樣打開。

如果膝蓋太高很難返工,就在坐骨下方墊毛毯。

也可以腳跟往前離開骨盆。

保持脊柱伸直,胸腔主動往前延展,肩膀向後,摺疊去找腳掌。

這個體式打開和放鬆大腿內側和腹股溝。

保持8-10次呼吸。


3.牛面式

左腳在下,右腳在上。

膝蓋上下對齊,坐骨著地。

保持幾分鐘。當肌肉開始鬆開,沒有拉伸感時,往前摺疊,脊柱延展。

如果拉伸太強烈,坐在毛毯上,膝蓋之間放瑜伽磚或者毛毯。

保持8-10次呼吸,換邊重複。


4.半鴿子式

從下犬式開始,右腳往前來到雙手後方。

小腿著地,腳趾回勾。

髖部平行前端墊子,壓左髖找地面。

如果這個體式太難,在臀部下方放毛毯。

想要拉伸更強烈,右腳往前靠近左手腕。

這個深入拉伸腰大肌、小腿、臀部和髖部外側。

保持8-10次呼吸,換邊重複。


5.快樂嬰兒式

就像一個嬰兒一樣,躺下來,抓住腳外側,彎曲膝蓋,拉膝蓋靠近腋窩。

這個可以向外旋轉和拉伸髖部,放鬆腹股溝內側肌肉,矯正脊柱正位。

保持8-10次呼吸。


6.方塊式

這個體式拉伸髖部外側。

坐下來,脊柱延展,坐骨壓地。

右腿彎曲,小腿平行骨盆。

右腿放在左腿上,膝蓋、腳踝對齊,小腿平行。

如果覺得很難,可以磚塊放在臀部下方。

這個深入拉伸,放鬆髖部和臀部外側。

同時拉伸和強壯腹股溝、小腿、大腿和腹部肌肉。

保持8-10次呼吸,然後換邊重複。


7.女神式

這個體式幫助打開髖部。

雙腳打開寬一點,腳趾朝外,彎曲膝蓋,對齊腳踝,臀部內收,啟動腹部核心。

腳趾朝外越多,拉伸越強烈。

拉伸腹股溝、大腿內側、髖部。

保持8-10次呼吸。


8.半魚王式

坐下來,雙腿伸直。

保持左腿伸直,右腿彎曲,腳掌靠近臀部。

右腳跟離右臀部大概6厘米,離左大腿6厘米。

坐直坐高,下背部延展。

左手臂放在右膝蓋外側,扭轉向右。

左肩膀向前,右肩膀先後,嘗試肩膀一條直線。

看右肩膀遠處。

這個體式拉伸髖部、臀部、下背部、脊柱、胸腔、肩膀和脖子。

保持8-10次呼吸,換邊重複。


9.花環式

這個體式很好地打開髖部。

腳跟向內,對齊髖部,腳趾朝外。

彎曲膝蓋,深蹲。

如果腳跟放不到地面,下面放個毛毯。

花環式增加髖部靈活性,拉伸腳踝、膝蓋和下背部,加強核心。

保持8-10次呼吸。