懷孕會打破身體核心的力學平衡。隨著腹中寶寶越長越大，腰部的伸肌群需要提供額外的力「拽」著子宮（想像一下雙肩包背在身體前側的感覺），久而久之就容易腰肌勞損引起腰痛。


下面我介紹的方法里，預防和緩解並用，可以達到較好的效果。


調整用腰的姿勢



哺乳姿勢不正確會給腰肌帶來額外的負擔，一個舒適的座椅可以有效調整姿勢。


哺乳時建議選一個腰部有支撐的座椅，或者在腰部墊一個小枕頭，這些都可以給腰部很好的支持。


提舉重物、清洗衣物、更換尿布時，頻繁的彎腰動作也會對腰肌帶來很大的影響。


選擇一個高度合適的母嬰台來更換尿布，在日常搬舉重物時，牢記「多屈膝、少彎腰」的原則，盡量減少腰部的負擔。


每周 2～3 次輕量的鍛煉




媽媽們產後 6 周后，就可以逐漸開始做一些恢復鍛煉，來防止腰痛。


比如散步、游泳都是很好的運動方式，它們不會給關節韌帶造成負擔，還可以讓肌群獲得鍛煉。


剛開始建議每周鍛煉兩到三次，身體適應後再慢慢增加運動量。


堅持核心肌群的訓練




如果說腰痛在前兩步還不能緩解，在身體適應了一定的運動量後，就可以開始加強核心力量的訓練了。推薦一個簡單的鍛煉動作：



平躺在墊上，膝關節彎曲，雙腳平放於地面；


腹式呼吸，先深吸一口氣；


隨著呼氣，感受腹肌微微收緊，讓尾骨朝向腹部，感覺整個骨盆在往胸口「端起」，但是骨盆始終不離開墊子；



重複 8～10 次，堅持 6～8 周。







雖然這個鍛煉動作很小，但對加強核心穩定的作用很大，腰痛會逐漸得到緩解。


此外，還可以通過瑜伽等拉伸動作來改善腰痛，但要注意不要過度拉伸引起新的問題。


熱敷物理治療




除了加強肌群的鍛煉，過度勞損的肌群也需要時不時放鬆一下。


最簡單的放鬆方法就是熱敷。


泡個熱水澡、敷個熱包，都可以在很短的時間裡讓緊張的肌肉放鬆開來。


如果以上四招都用過，還是無法緩解腰疼，建議去專業的醫療機構讓醫生評估，找到引起腰痛原因，再做一些針對性的物理治療。



當然，孩子爸來個馬殺雞就更完美了