對於中老年人來說，三高是個避不開的話題。飲食油膩就是造成脂肪肝和「三高」疾病的主要元兇，於是越來越多的人跟肉類徹底決裂，崇尚清淡即健康。對於這種觀點，只能說:理想很豐滿，現實很骨感。


建議飲食清淡，但不能不沾葷腥


吃素就不會有三高嗎?吃素就能健康長壽嗎?吃素就能治便秘嗎?想得倒是挺美的!這不，湖北一位老婆婆因為堅持吃素，不沾葷腥，骨頭變得像泡沫!


據《長江日報》報道，武昌的楊婆婆吃素近30年，洗完澡一不小心滑倒在地，骨折了，最後只能換人工關節，不然隨時會危及生命。

楊婆婆做了換關節的手術。圖據《長江日報》


首先明確觀點:我們建議大家飲食清淡，但是大多數人一不小心就會矯枉過正，從一個極端走向另一個極端，完全不沾葷腥。

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所有關專家指出，我國老年人營養狀況令人擔憂，超過一半的老人存在營養不良風險。

我國曾按照國際通用的營養不良篩查標準，針對北京、上海、廣州、重慶、成都5個城市65歲以上老人進行營養狀況調查，調查發現:超過50%的人存在營養不良風險。這5個城市都是發展較好、生活水平較高的城市，農村的情況就更為嚴峻了。


天天吃素，小心吃出病來


胃口好、嘴壯，基本上是所有長壽老人的共同特點。這也反映出吃飯對於健康的重要性，天天粗茶淡飯，小心沒病吃出病!

1 遇到小病，就容易倒下吃素意味著蛋白質、脂肪攝入不足，沒有蛋白質就沒有生命。如果食物過於清淡，長期下去體質會不好，遇到點小病很容易就倒下。

北京大學第三醫院運動營養研究室主任醫師常翠青 表示，老年人的合成代謝能力在下降，但分解代謝在增加。如果飲食搭配不好，純粹過素，就會導致營養不良。

蛋白質供應不足時，會導致免疫系統的免疫球蛋白減少，從而使身體抵禦外來危害、尤其是病原微生物的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各種疾病，甚至會增加腫瘤的發病風險。

2 快速老化長期素食的人因為蛋白質攝入的減少，會加速皮膚的老化，導致女性卵巢的功能下降，卵巢提前衰老，可能會出現閉經和月經紊亂以及內分泌失調問題，這些問題導致女性更容易衰老。

3 同樣有脂肪肝風險吃素就能和脂肪肝絕緣了嗎?據《武漢晚報》報道，2014年武漢漢陽區五里墩社區衛生服務中心曾對歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進行體檢，結果令人大吃一驚:受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝!

4 依然可能會有三高魚肉蛋奶一口都吃不著，只能靠澱粉(糖)、油、鹽、這些東西來「彌補」，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的飲食搖身一變，成了「三高」的營養。

5 引起膽結石

研究發現:長期吃素的人更容易患上膽結石，尤其是老人家，因為肉食的減少更容易患膽結石。

6 便秘只吃水煮食物，或只吃水果，腸子里沒一點「油水」，進食量不足的情況下，胃腸運動減慢，粗纖維食物的水分被腸道吸收，腸內乾結，更容易導致便秘。

當然，吃對方法還是能通便的。可以將蔬菜在沸水中焯幾分鐘，時間不宜太長，再用少許油，不但有潤腸的作用，還能減少水溶性維生素的流失，以及降低蔬菜中的草酸等成分，避免影響蛋白質和鈣的吸收。


史上最健康食譜推薦


不要視肉食為猛虎，也不要迷信粗茶淡飯，營養全面，搭配合理才是好的飲食習慣。

食物以「拳」計肉食類不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源，更是骨基質中有機物如膠原、蛋白多糖、脂質的重要來源。不要過量就好，具體標準如下:

【肉類不超一拳】

每天吃不超過一個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉;關於吃肉，還有個口訣--吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚。

如果做不到每天都吃魚肉，可改成每周吃2~3次魚。平時，應盡量多吃白肉，如禽肉及魚肉、少吃紅肉，如豬、牛、羊肉等。建議每周吃2~4個雞蛋。

吃紅肉到底多少才合適?將一隻手的食指和中指伸出來，其他手指握拳，每天吃肉的體積就是兩個手指的這麼大。不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應動物蛋白質，以滿足身體需要，保持營養平衡。

【穀物兩拳】

每天吃兩個拳頭大小的穀類，包括粗糧、雜豆和薯類;

【豆、奶製品兩拳】

每天保證兩個拳頭大小的豆製品和奶製品;

【五拳蔬果】

每天吃不少於五個拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應季水果蔬菜，價錢實惠，營養又豐富。


除了吃夠上述4類食物，最好還能保證食物的多樣性。


多炖少炒，食物溫軟為佳對中老年人來說，食物弄成溫暖、軟潤的更好。


中老年人不要吃冷的食材，即便是冷盤，也最好用熱水焯過。建議用「炖、煮、熬、蒸」的方法進行烹飪，做出軟食。一是營養流失少，二是這樣更適合中老年人牙齒的咀嚼能力，有助於消化吸收。


少吃高脂、高鹽、腌制食物高脂食物不但會引起肥胖，長期食用還會堵塞動脈血管，損害大腦的功能。


飲食過咸容易引發骨質疏鬆、高血壓;長期飲食過咸，還可導致中風和心臟病。


腌制食品含鹽量高，含有大量的亞硝酸鹽，它和黃曲霉素、苯丙芘是世界上公認的三大致癌物質。

參考《中國居民膳食指南》，每人每天食鹽不超過6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量要在4克以內;不超過20克。烹調應該以植物油為主，盡量少吃或不吃動物油。