跑步网站“爱燃烧”今年年初公布了一项报告，在调查过万名跑者后发现，超三分之一的跑者会膝盖受伤，约五分之一的跑者脚部或腰部受伤，约七分之一的跑者脚踝受伤或足底筋膜炎，没有伤病的跑者仅占15.7%。这意味着，每7名跑者中，就有6人跑出了不同程度的伤病。

根据“虎扑跑步”网站做的统计，在跑步四大容易出现的伤痛里，足底筋膜炎排名第一，跑友耳熟能详的跑步膝则位列第二位。

2015年，美国一家运动数据公司为不同种类的运动损伤发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是，膝盖受伤位列榜首。

有数据统计，每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。

作为一项长距离运动，跑步时即使跑姿再经济有效，只要时间、距离足够长，对膝关节都会产生一定的损耗和磨损，就像再坚固的机器零件，也会磨损一样。

有理有据有分析，“跑步伤害膝盖、年轻时跑步，年老时膝盖损伤会显现出来”的说法，很容易便被未接触过跑步或初跑者接受。在跑友群或者跑步论坛上，关于膝盖受伤的提问，占据相当的比例。

跑步一定伤膝盖吗？

先来看几项科学研究：

最近，美国贝勒大学医学院的研究人员通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，而那些不跑步的人，膝盖患关节炎的概率为29.8%。

该研究进一步指出：那些患有膝盖关节炎的跑者并非因为跑步导致的，更多的是因为遗传因素。

英国运动专家，特威克纳姆圣玛丽大学运动、健康和应用科学学院院长约翰-布鲁尔在最新出版的《跑步科学》一书中指出：“那些不运动的人比经常跑步的人患骨关节炎的风险高约45%。

去年发表在《关节炎护理与研究》上的一份研究也显示：

那些一直坚持跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为21.1%，那些以前跑步现在停止不跑的人群，发生膝盖疼痛的概率为25.3%，而那些从不跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为29.6%。

这意味着经常跑步的人，发生膝盖疼痛的概率越低。

这是一项由美国卫生研究所和一些大医药公司资助的名为骨关节炎（一种可以导致膝盖和臀部软骨损伤和损失的退行性关节病）计划的研究项目。

来自全美四家医院的研究人员原本认为跑步会增加患膝关节伤病的风险，但这项研究结果与他们的预期相反。

2637名研究对象（56%为女性）在加入这项研究8年后，提交了自己的运动调查问卷。通过这份调查问卷发现，778人（占比29.5%）过去8年或多或少有跑步的运动习惯。

研究人员还指出，这项研究结论适用于所有年龄组。也就是说不管年龄多大，如果经常跑步，患膝关节伤病的概率都会降低。

尽管这项研究没有揭示因果联系，但研究者相信，跑者发生膝盖伤病概率较少的原因是因为他们的BMI指数比普通人低，也拥有更好的肌肉力量与协调性，或者更健康的生活方式。

更多数据，请看下面这个表格：不同跑量的跑者出现常见膝关节疼痛的概率。

从来不跑步的人群：41.1%

偶尔跑步的人群（一生跑250次）：34.9%

经常跑步的人群（一生跑800次）：39.2%

大跑量的人群（一生跑2000次）：31.3%

跑步不仅不会伤膝盖，反而有利于膝盖健康。

实际上，与久坐不运动相比，跑步有利于你的膝盖健康。

膝关节虽然是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

斯坦福大学曾在2008年发表了一项30年的研究，该研究发现，跑步者需要进行膝关节置换手术的概率要比普通人低7倍，恐怕还远不止这一数据。

一项2013年发表于《体育锻炼中的医学与科学》杂志上的研究，将骨关节炎在跑步者和步行者中的发病率进行了对比。经过长达7年的研究，在所研究的将近75000名跑步者当中，有2.6%的人患有骨关节炎。而在将近15000名步行者当中，被诊断患有骨关节炎的人群要占4.7%。其他非跑步训练引发骨关节炎的风险比跑步训练肯定要高2.4%。

换句话说，与不是很剧烈的运动相比，跑步降低了关节炎的发病率。其实，跑步对减肥的好处（尤其是减少脂肪）超过了研究结果。

斯坦福大学医药名誉教授詹姆斯-弗莱斯曾牵头了一项研究：测量跑步与膝盖受伤关联度。

他的研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者：前者是一家跑步俱乐部的会员；后者是健康的成年人，在研究开始时，没有一个研究对象有关节炎疾病。在长达21年的跟踪研究后，步入中老年的不少被测者出现了关节炎等相关疾病。

比对和分析了具体数据后，弗莱斯发现，跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下，跑了多少步与关节疾病并没有直接关联。

研究对象中，有人每年平均跑320公里，有人平均每年跑3200公里，但是他们的关节情况基本是一样的。这项研究还进一步指出，跑步者经历了较少的运动缺陷，他们的死亡率将比非跑步者降低39%。

也就是说，人体的膝盖没有想象中那么脆弱，相反在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。

2007年，发表在《关节炎与风湿病》杂志上的一份研究，也佐证了詹姆斯-弗莱斯的研究成果：关节炎的形成是因为软组织的减少或软化，这和遗传因素有关，而超重人群更容易中招。相比之下，经常锻炼的人拥有更强健的膝软骨，减少了其患关节炎的风险。

曾经跑过18次伦敦马拉松的约翰-布鲁尔也表示：人体天生适合跑步……虽然跑步时膝盖会承受压力，但身体会适应这种压力并通过跑步促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。这是因为跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生。

虽然跑步时会对腿产生８倍于体重的压力，而走路时产生的压力则相当于３倍体重，但由于跑步的步幅比走路大，脚与地面接触的时间短，因此跑步和走路时实际作用到膝盖的压力差不多。

长期膝盖损伤通常是由骨关节炎或韧带拉伤所引起的。因为跑步可以降低骨关节炎——还因为它通常可以增强骨骼和肌腱——你的膝盖会更健康；你不会损伤它们。所以下一次有人问起你的膝盖，请不要恼火。你应该同情他们，毕竟，他们膝盖受损的可能性要比你高七倍，而且他们的健康状况也没你好。

那为什么还有很多跑者膝盖受伤呢？

其实这个问题的答案很简单，因为这属于运动损伤，只要是运动就会有损伤。那是不是不运动就不会损伤了？这个说法就不正确了。其实运动带来的好处要远远大于运动带来的损伤。

跑步导致膝盖受伤的原因有很多，比如鞋没穿对，不正确的跑步姿势，身体肌肉力量不到位，不足以支撑关节所承受的压力，跑量过大、速度过快等等。

很多体能一般的跑者，练习跑步不到1年就上全马，这就很容易受伤，因为身体全面适应长跑是需要时间的。跑步是全身运动，体能没有跟上还强调坚持，就很可能受伤。

如何减少跑步时膝盖受伤的概率？

跑步时膝盖正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配，但如果姿势不对，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。

正确姿势

1.身体前倾，为前进提供助力，更省力；

2.膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；

3.落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

除了跑姿正确之外，谨慎对待速度训练，增加跑量要循序渐进，重视跑前热身与跑后的拉伸，同时还要加强力量训练，不仅能让你远离膝盖伤病，还能远离其他各种伤病。

强健膝盖的几个动作：

膝盖受伤了该怎么办？

1.髂胫束摩擦综合征（膝盖外侧疼）

病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。

主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。

损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。

遇上了怎么办？

髂胫束按摩

●你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。

●你可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。

●还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问。

●不过要想彻底解决这个问题，加强臀外展肌的训练。

关于臀外展肌的训练动作：臀桥

动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

还有一种变化的动作：侧桥。

侧桥基础动作

侧桥高级动作

2.髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）

病理：主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。

主要表现形式：膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。

损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。

遇上了怎么办？

拉伸股四头肌

●进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。

●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。

●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

只有全方位掌握跑步知识，足够了解自己、量力而跑，才能避免伤病，更好的享受跑步。毕竟，跑步是为了健康，而不是为了受伤。出现伤病并不可怕，可怕的是不知道如何正确对待伤病。

作者：跑步君