這是一套隨時隨地都能做的運動每天8分鐘
堅持21天
還你一個不一樣的自己!
運動計劃
第2天
熱身開始
原地小碎步 30S 間歇10S
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1、雙臂屈於身體兩側,腹部收緊,保持自然呼吸
2、身體略微前傾,雙腿交替原地點步,前腳掌點地
3、膝關節微屈,雙臂自然擺動,鼻吸口呼
原地前後小跳步 30S 間歇10S
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1、雙臂屈於身體兩側,腹部收緊,保持自然呼吸
2、身體略微前傾,保持膝蓋微屈,鼻吸口呼
3、雙腿原地前後跳躍,前腳掌點地
訓練
凳上伏地挺身 20次 間歇10S
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1、雙腿伸直併攏,前腳掌點地,保持自然呼吸
2、雙手在椅子上支撐身體,保持腹部收緊
3、保持腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣
4、身體向下至胸部離椅子一拳距離,向上推起身體
開合跳 30S 間歇10S
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1、雙腿向兩側打開,同時雙臂向上跳躍,指尖在頭頂上方微觸
2、保持腹部收緊,保持自然呼吸,鼻吸口呼,循環完成
3、膝關節不超過腳尖,腰背挺直
凳上曲腿臂屈伸 15次 間歇10S
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1、雙手反向支撐於椅子,屈臂向下至大臂與小臂垂直
2、保持腹部收緊,向上呼氣,向下吸氣
3、屈雙腿雙腳踩穩地面支撐身體,腰背挺直,循環完成
高抬腿跳步擊掌 30S 間歇10S
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1、雙臂打開與肩平行,前腳掌點地,雙腳間一拳距離
2、保持腹部收緊,自然呼吸,鼻吸口呼
3、跳躍同時雙手在腿下方擊掌,膝關節微屈
側爬山者 15次 間歇10S
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1、一側腿向側上方抬腿,交替完成
2、雙臂打開略寬於肩,雙臂支撐身體
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
提膝沖拳跳 30S 間歇10S
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1、身體跳躍,一側腿提膝,對側出拳,自然呼吸,鼻吸口呼
2、保持腹部收緊,膝關節微屈,前腳掌點地
3、雙臂屈於身體兩側,雙腳與肩同寬
以上6個訓練動作
如果感覺堅持不下來
可以把速度放慢,延長間歇
但一定要注意動作標準
如體力充沛可重複練習
好,接下來進行拉伸
站立三頭肌拉伸(左) 20S
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1、自然站立,雙腳打開與肩同寬,保持拉伸
2、屈左臂於頭後,用右手拉住左肘,保持腰背挺直
3、保持腹部收緊,自然呼吸
站立三頭肌拉伸(右) 20S
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1、自然站立,雙腳打開與肩同寬,保持拉伸
2、屈右臂於頭後,用左手拉住右肘
3、保持腰背挺直,腹部收緊,自然呼吸
站立大腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立,左腿後屈,左手握住左腳踝,向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立大腿拉伸(右) 20S
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1、自然站立,右腿後屈,右手握住右腳踝,向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立小腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立,左腿向前邁一步,腳尖回勾
2、俯身向下,雙手觸碰左腳尖,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
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1、自然站立,右腿向前邁一步,腳尖回勾
2、俯身向下,雙手觸碰右腳尖,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
飲食計劃
第2天
早餐
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午餐
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晚餐
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注意事項:
1、注意遵循訓練動作要點,保證動作規範,以免發生運動損傷;
2、飯後1小時再進行運動;
3、運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西;
4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品(果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等),以免影響減脂效果。