【早安健康／檢見崎聰美（管理營養師）】 編按：吃膩西式早餐店了，卻只能就近選擇超商飯糰嗎？自己煮出香Q米飯、捏成飯糰並不難，還能量身打造大人小孩最愛的口味！如果擔心利用保鮮膜或塑膠袋來製作飯糰會有塑化劑疑慮，不妨參考這裡介紹的小撇步，徒手捏飯糰也不沾黏飯粒。御飯糰周圍紮實，裡面是鬆軟散開的最理想
用飯把餡料包起來，捏成三角形、圓柱形、圓形皆可。◎材料和備料（2人份）米飯（剛蒸好）⋯適量鹽水（水1杯、鹽1小匙）⋯適量各式各樣的餡料梅子乾⋯適量
雪菜（日本芥菜）⋯適量從邊端開始細細切碎。
鹽鮭⋯適量烤過後去骨、去皮，剝成小片。
烏魚子⋯適量烤過後，切成1公分厚。
花椒魩仔魚⋯適量
●調理時間20分鐘●329kcal醣類 63.3g＋蛋白質 8.9g＋脂肪 2.7g＋鹽分 2.9g＊以使用米飯170g、梅子乾和鹽鮭的情況來計算。●這裡是祕訣手掌用鹽水沾濕，避免把米飯壓碎的捏手掌不要直接沾鹽，用鹽水沾濕來捏的話，飯粒就不會沾在手上，鹽味也會滲到御飯糰裡而變得很好吃。不是緊緊的壓，請避免把米飯壓碎，要輕輕捏。◎作法○捏成三角形○1.把熱飯盛到容器中。把熱飯盛到容器中。這樣的話，就很容易捏成一糰，大小也能一致。
2.把手沾濕用鹽水把手掌沾濕。
3.輕輕的捏成一糰用手拿飯，用兩手輕輕的捏成一糰。
4.放進餡料把飯放到左手，用右手在正中央壓一個凹洞，把餡料放上去。
5.把餡料包入合起把餡料包進去，用兩手輕輕的把飯合攏。
6.輕輕的捏成三角形這樣直接用兩手把飯糰輕輕捏成三角形。
7.這樣壓成三角形捏成形之後，調整形狀的壓一壓。避免把飯壓破，只有外側壓緊就好。
大約是這個程度！
○捏成圓柱形○用比其他形狀的飯糰少一點的飯量來做。作法1∼5是一樣的，左手比在做三角形的御飯糰的時候要彎得更圓一點，用右手的手指一邊壓，一邊調整成圓柱形。
大約是這個程度！○捏成圓形○作法1∼5一樣，兩手的手掌合起來一邊壓，一邊調整就能成圓形。
大約是這個程度！【同場加映】 鬆軟、好吃的基本米飯煮法剛煮好的米飯，如果有木飯桶的話，請盛到木飯桶裡。
●這裡是祕訣讓米糠快速脫落為了去除米糠、垃圾、灰塵等物質，要先快速的洗一下。因為一開始米是乾燥的，所以會急速的吸水。為了避免容易溶化的米糠被吸進米裡，重點是要快速的淘洗。●調理時間40分鐘●267kcal醣類 57.5g＋蛋白質 4.6g＋脂肪 0.7g＋鹽分 0.0g◎材料和備料（4人份）米⋯2杯（320ml）
水⋯2∼2.5杯
◎作法1.用160ml的杯子來量白米。把白米放入調理碗中，快速的把水倒進去。
2.快速的淘米，立刻把水倒掉。一開始的洗米水，最容易有米糠溶化在裡面，也容易被米吸進去。因此要快速的進行。
3.加入可淺淺浸泡的水，不要用力，避免把米弄碎的用手掌在調理碗裡輕輕的搓米搓30下。用手掏洗全部的米，把濁濁的水倒掉。
4.快速倒入大量的水，很快的攪拌後，把水倒掉，用一樣的方式洗。之後，步驟3和4再重覆 1次。
5.把步驟4倒到濾網中瀝乾水分。放10∼15分鐘。
6.把米放進電子鍋的內鍋裡，水倒到內鍋標示的刻度為止。以一般的煮法來炊煮。
7.等開關停止後，再放10分鐘左右，打開蓋子。用飯匙大大的翻攪，先讓多餘的水氣散發。
8.如果有木飯桶的話，就把剛煮好的飯盛到裡面，再用乾的棉布蓋起來。
用飯把餡料包起來，捏成三角形、圓柱形、圓形皆可。◎材料和備料（2人份）米飯（剛蒸好）⋯適量鹽水（水1杯、鹽1小匙）⋯適量各式各樣的餡料梅子乾⋯適量雪菜（日本芥菜）⋯適量從邊端開始細細切碎。鹽鮭⋯適量烤過後去骨、去皮，剝成小片。烏魚子⋯適量烤過後，切成1公分厚。花椒魩仔魚⋯適量●調理時間20分鐘●329kcal醣類 63.3g＋蛋白質 8.9g＋脂肪 2.7g＋鹽分 2.9g＊以使用米飯170g、梅子乾和鹽鮭的情況來計算。●這裡是祕訣手掌用鹽水沾濕，避免把米飯壓碎的捏手掌不要直接沾鹽，用鹽水沾濕來捏的話，飯粒就不會沾在手上，鹽味也會滲到御飯糰裡而變得很好吃。不是緊緊的壓，請避免把米飯壓碎，要輕輕捏。◎作法○捏成三角形○1.把熱飯盛到容器中。把熱飯盛到容器中。這樣的話，就很容易捏成一糰，大小也能一致。2.把手沾濕用鹽水把手掌沾濕。3.輕輕的捏成一糰用手拿飯，用兩手輕輕的捏成一糰。4.放進餡料把飯放到左手，用右手在正中央壓一個凹洞，把餡料放上去。5.把餡料包入合起把餡料包進去，用兩手輕輕的把飯合攏。6.輕輕的捏成三角形這樣直接用兩手把飯糰輕輕捏成三角形。7.這樣壓成三角形捏成形之後，調整形狀的壓一壓。避免把飯壓破，只有外側壓緊就好。大約是這個程度！○捏成圓柱形○用比其他形狀的飯糰少一點的飯量來做。作法1∼5是一樣的，左手比在做三角形的御飯糰的時候要彎得更圓一點，用右手的手指一邊壓，一邊調整成圓柱形。大約是這個程度！○捏成圓形○作法1∼5一樣，兩手的手掌合起來一邊壓，一邊調整就能成圓形。大約是這個程度！【同場加映】 鬆軟、好吃的基本米飯煮法剛煮好的米飯，如果有木飯桶的話，請盛到木飯桶裡。●這裡是祕訣讓米糠快速脫落為了去除米糠、垃圾、灰塵等物質，要先快速的洗一下。因為一開始米是乾燥的，所以會急速的吸水。為了避免容易溶化的米糠被吸進米裡，重點是要快速的淘洗。●調理時間40分鐘●267kcal醣類 57.5g＋蛋白質 4.6g＋脂肪 0.7g＋鹽分 0.0g◎材料和備料（4人份）米⋯2杯（320ml）水⋯2∼2.5杯◎作法1.用160ml的杯子來量白米。把白米放入調理碗中，快速的把水倒進去。2.快速的淘米，立刻把水倒掉。一開始的洗米水，最容易有米糠溶化在裡面，也容易被米吸進去。因此要快速的進行。3.加入可淺淺浸泡的水，不要用力，避免把米弄碎的用手掌在調理碗裡輕輕的搓米搓30下。用手掏洗全部的米，把濁濁的水倒掉。4.快速倒入大量的水，很快的攪拌後，把水倒掉，用一樣的方式洗。之後，步驟3和4再重覆 1次。5.把步驟4倒到濾網中瀝乾水分。放10∼15分鐘。6.把米放進電子鍋的內鍋裡，水倒到內鍋標示的刻度為止。以一般的煮法來炊煮。7.等開關停止後，再放10分鐘左右，打開蓋子。用飯匙大大的翻攪，先讓多餘的水氣散發。8.如果有木飯桶的話，就把剛煮好的飯盛到裡面，再用乾的棉布蓋起來。
