肩部肌肉對於我們的上肢非常重要，肩部連接著我們的手臂胸肌還有背部，是一個非常重要的肌群，它能夠在視覺上給予我們更寬厚的形體美感，能夠在運動中給我們更強大的力量支持，今天我們就讓國外的健美明星來給我們介紹五種最好的肩部訓練動作，其中有一種是訓練我們的三角肌前束的，另外四種中，兩種是訓練三角肌中束，兩種是訓練三角肌後束的，希望這五個動作能夠強烈撕裂你的肩部，讓你的肩部瘋狂生長，下面我們就來一起看看是哪些動作這麼神奇。
（1）坐姿推舉
在我們的肩部訓練中，這個動作應該絕大多數人都做過，但是在這裡我們應該告訴大家的是，首先我們在調整我們的座椅角度的時候，應該看我們的肩部外旋活動度來定，如果我們的肩部活動度並不是很高，那我們就不應該把凳子的角度調得太垂直，那樣會使我們的脊柱壓力非常大，在推舉的過程中我們的脊柱會越來越反弓。
這樣做的原因是什麼呢？那就是我們脊柱反弓以後，我們更多的壓力就不在我們的肩部了，而是像上斜臥推一樣，成為了一個練胸的動作，這樣的結果可不是我們想得到的。
（2）坐姿側平舉
選擇坐姿的原因是避免讓我們借用下肢的力量去進行運動，首先要提醒大家的是，這個動作是訓練我們中束的動作，我們的中束是一塊小肌肉，所以我們不必使用太大的啞鈴去做這個動作，如果用大重量的啞鈴，有可能發生的問題就是讓我們的斜方肌去參與發力，代償運動是健身中我們應該去避免的。
（3）繩索側平舉
同樣是側平舉的動作，繩索側平舉的好處就是可以讓你在動作的全程都感受到我們的肌肉的張力，如果你用啞鈴做了以後再用繩索去刺激，你會感受非常大的差異，繩索側平舉能夠打造你的更加立體的三角肌。
嘗試了雙側的側平舉以後，我們也可以試試單側，這樣的繩索單側側平舉能夠讓你更加孤立單邊肌肉，特別是利用繩索進行，會讓你全程都感受你三角肌中束的泵感。
（4）俯臥啞鈴後飛鳥
這個動作的重點就是我們在做的過程中要儘量把我們的肩部往下壓，然後手臂儘可能的抬起來，這其中我們最應該注意的就是我們的肩部一定要往下壓，對於這個點，我們可以在進行5次動作以後，適當的調整一下我們的姿勢，讓我們的肩部放鬆一下再進行，因為這個肩部後束也同樣是一塊小肌肉，非常容易力竭，我們可以適當的調整以後再做。
（5）蝴蝶機後飛鳥
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在做這個動作的的時候，我們首先要確定器械的凳子高度，如果我們的高度不合適，就可能側重於練到我們的斜方肌或者其他肌肉了，一個合適的高度應該是我們坐上去以後，我們的大臂伸直握住把手了是和地面平行的，動作的要點就是在做的時候我們的肩部向前推出，同時我們的手臂往外推，還有一個要點就是幅度不應該太大，我們從圖上應該可以看出，我們這個動作並不用做到最後面，如果幅度太大了，就會過於訓練到我們的背部肌肉，我們的目的是練肩，就應該讓肩部達到訓練就可以。
在肩部訓練中，除了第一個動作啞鈴推舉，其他動作我們都建議大家使用小重量的啞鈴，我們說過肩部肌肉，特別是中束和後束非常小，和背部腿部的肌肉不能比，我們就應該使用小重量多次數去刺激，避免採用大重量，那樣造成的動作變形對我們的訓練的百無一利的。
