對於一些學生黨來說，受到時間、金錢的限制，可能沒有條件去健身房，塑造出自己心目中的理想身材。這時候徒手健身就派上了用場，只要肯堅持，效果一樣很顯著。

這是一位小夥伴健身前的身材，能看到沒有什麼肌肉線條，身材贅肉也比較多。他想通過一些徒手力量訓練，來減減脂，塑造一個更有型的身體。

他採取了有氧和力量訓練結合的方式，每天先在操場上跑個2圈，就是800米左右。徒手深蹲、伏地挺身、卷腹，每天選擇一個動作完成100個，每天都不間斷，很快身材就有了小變化。

繼續堅持！1個多月後他的身材就已經大變樣了，腹部多餘脂肪基本都被幹掉，二三頭肌的輪廓明顯了不少，之前平坦的胸部，如今也變得厚實起來了。

之後他增加強度，每天100伏地挺身和卷腹，有時也會替換成深蹲來增強腿部力量。他的初步減脂目標已經達到，當然這不光靠運動，控制飲食一樣很重要。相信再堅持幾個月的徒手訓練，他就會變得精壯。

想要像他一樣改變身材，這幾個動作一定要練！

波比跳

目的是燃燒多餘的卡路里，以及增強你的身體素質。它對肌肉力量、心肺能力都有很好的鍛鍊作用，可以為你之後的訓練打好身體基礎。

寬距伏地挺身

更長的力臂，要比普通伏地挺身費勁一些，對胸肌外沿的刺激效果也更棒。通過這個動作，你可以打造出寬闊的胸肌。

深蹲跳

深蹲+原地跳躍，比普通深蹲有更強的鍛鍊效果，燃脂效果也更好。可以用它來提升你的腿部耐力、爆發力。

卷腹

針對腹直肌塑形，對上腹部肌肉有很強的鍛鍊效果。

提膝卷腹

重點鍛鍊下腹部