「哈啾！」秋冬天氣變化大，您也感冒了嗎？除了氣候因素之外，現代人壓力大、生活作息不正常、三餐亂亂吃，身體累積過多的自由基導致機能老化，自然容易感冒和產生各種疾病。如何遠離疾病呢？營養師建議多吃點「抗氧化能力」高的食物，而在各種病菌猖獗作怪的秋冬季節裡，可優先選吃5大蔬果提升身體的抗氧化力。

壓力大、亂亂吃…體內自由基太多損健康！

鄭師嘉營養師表示，現代人被現實生活的工作壓力、生活壓力壓得喘不過氣，三餐容易不定時、不定量，因而造成肝臟功能和循環代謝都不佳，進而腸胃蠕動也受到影響，容易便祕或是反覆腹瀉，長久累積下來，身體就容易產生慢性疾病。

加上飲食中吃進過度加工、精緻化或是富含化學物質的食品，接觸環境中的污染物，例如農藥、殺蟲劑、廢氣、塑膠等，不僅會使身體產生許多游離不穩定的自由基，這些習慣也會促使身體產生新的脂肪細胞來容納這些毒素，連帶放緩新陳代謝速度，使累積過量的自由基持續對身體的組織器官造成傷害，逼迫身體走向「提早老化」的命運！

遠離大小病痛，先提升抗氧化力！

鄭師嘉營養師說明，「抗氧化」可以幫助維持健康的身體機能，預防生病感冒，也能幫助抗老化，抵抗原本屬於老年病的慢性病，例如：心臟疾病、中風、動脈粥狀硬化、脂肪肝、肝硬化及罹患癌症等，以避免提早降臨到年輕人，甚至是小孩身上。


哪一種食物的抗氧化力最高？營養師推薦5大秋冬必吃蔬果

那麼，如何判斷自己身體的抗氧化力夠不夠呢？首先，要瞭解一個簡稱為「ORAC」的名詞！「ORAC」是「Oxygen Radical Absorbance Capacity」的縮寫，中文翻譯「抗氧化指數」，這是美國國家老化研究機構（NIA，National Institute on Aging）與美國國家衛生研究院（NIH，National Institute of Health）以體外實驗的方式，將研究環境與各類條件設定一致，用以評斷各個食物抗氧化能力的標準。若某食物的數值越高，代表抗氧化能力越高。

一般來說，成人每日應攝取3000至5000單位ORAC的食物，但是，現代人飲食普遍無法達到「蔬果579」的標準，因此導致身體抗氧化力常常處於不及格的狀態。在這種情況下，不妨就先從抗氧化能力較高的食物著手吧！以下是鄭師嘉營養師參考2017年8月26日最新版ORAC排行榜，挑選出特別適合國人在冬季食用的5大抗氧化蔬果，並一一說明其營養特性和食用秘訣：

第1名：藍莓

  • 營養特性＆作用：藍莓富含花青素、類黃酮及其他植化素，可清除血管內與身體內自由基，協助預防三高等慢性疾病，也能保護大腦避免氧化傷害造成腦神經衰老，除此之外，還可以促進視網膜細胞中視紫質再生成，增進視力。

  • 正確的料理方式：冷凍藍莓的抗氧化能力優於新鮮藍莓，建議可以將藍莓放在早上當做早餐吃，為一天的開始健腦明目。

第2名：朝鮮薊（artichoke）

  • 營養特性＆作用：朝鮮薊又稱「法國百合」，富含洋薊酸（Cynarin，苦薊素）、大量多酚類成分，例如：綠原酸、類黃酮、木樨草素等活性成分，具有很強的抗氧化能力，可以保護細胞，防止細胞被破壞、老化或壞死，尤其對於「肝臟」特別具有效用，包括：穩定肝臟細胞膜不被破壞、強化膽汁分泌協助代謝脂肪，亦具有醒酒解酒等功能。以往國內很難找到新鮮的朝鮮薊，但近年南投埔里已有農夫摘種，可上網購買。

  • 正確的料理方式：朝鮮薊的食用部位是花苞，煮熟後可以一片一片剝下來沾醬吃，也可以煮湯、焗烤或微波，都可維持高抗氧化能力。

蔓越莓富含A型原花青素，有助可以抑制細菌附著在泌尿道的上皮細胞。

第3名：蔓越莓

  • 營養特性＆作用：富含A型原花青素，研究證明A型原花青素比起其他原花青素，更可以抑制細菌附著在泌尿道的上皮細胞。

  • 正確的料理方式：蔓越莓不宜加熱烹調，建議可已將冷凍蔓越莓與優酪乳拌在一起食用，A型原花青素加上優酪乳所含的益生菌，可以提升整體免疫力與抵抗力。

第4名：蒜頭

  • 營養特性＆作用：含有有機硫化物，即「蒜素（Allicin）」，不僅可以抗菌殺菌，還可以提升免疫力。

  • 正確的料理方式：蒜素不耐熱，建議烹調不要採用傳統高溫爆香的方式。將蒜頭切成片或碎末放置10至15分鐘後使蒜素合成，再拌著菜或肉吃的效果為佳。

無論是抗氧化能力與膳食纖維含量，「帶皮的蘋果」都高於不帶皮的蘋果，因此，建議吃蘋果不要削皮。

第5名：蘋果

  • 營養特性＆作用：含有豐富的槲皮素，而槲皮素是多酚化合物類黃酮的一種，具有抗氧化、抗發炎作用、抗高膽固醇血症以及抗動脈粥狀硬化的生理功能。研究指出，更年期婦女增加攝取富含槲皮素的食物，可以降低血液中低密度膽固醇的濃度，也就是降低血液中壞的膽固醇濃度。

  • 正確的料理方式：無論是抗氧化能力與膳食纖維含量，「帶皮的蘋果」都高於不帶皮的蘋果，因此，建議吃蘋果不要削皮。若是擔心蘋果上有打蠟的民眾，只要把稀釋過的檸檬汁和白醋噴在蘋果表皮，靜置15分鐘後再清洗，就可以輕鬆去除蠟囉！

【健康小叮嚀】：

鄭師嘉營養師提醒，雖然上述5種蔬果可以快速補充身體抗氧化力，符合現代人講求效率的需求，但如果可以，最好還是養成「天天蔬果579」的飲食習慣，並且每天盡可能吃到「九色蔬果」，也就是「紅橙黃綠藍靛紫＋黑白」，透過攝取不同顏色的蔬果，更完整地獲取不同種類、成分、含量的維生素、礦物質與植化素，更能延緩體內細胞氧化過程和降低自由基造成的傷害，並且避免老化和與老化相關疾病的發生。