這樣練「深蹲」，30天打造「完美大腿與臀部」，鍛練前後判若兩

你認為練出一個完美的臀部需要多久時間？也許有人會回答，至少需要每天在健身房練上一小時，不過現在只要每天練習3-5分鐘「下蹲」，堅持30天後，你就能發現自己的大腿和臀部「煥然一新」，只要你撐過了30天，不但能大幅緊緻腿部及臀部肌肉，而是全身性的改變。

正確下蹲的練習姿勢

在開始訓練之前，最重要的是練習正確的下蹲姿勢，唯有正確的姿勢才能產生鍛練效果，並且避免受傷。以下四大錯誤是練習下蹲時最常見的：

1.駝背或背部歪斜練習下蹲時，最重要的就是保持背部挺直，才能使力量集中於腿部而非脊椎。如果練習下蹲時經常駝背，很容易造成椎間盤突出或膝蓋傷害。

2.淺蹲下蹲時的幅度越大，獲得的鍛練效益以越大。盡可能壓低下蹲角度。

3.膝蓋彎曲很多人下蹲時膝蓋都會向內彎曲，導致壓力集中在膝蓋而非大腿肌，因此，下蹲時應盡量膝蓋朝外。

4.腳趾用力下蹲時重量應集中在腳後跟而非腳趾，不可將重心放在腳尖處，這會導致背部受傷，只用當腳後跟用力時，才能正確練到大腿肌肉。

(source: remedydaily)

30天下蹲訓練計畫

注意，每一次下蹲時保持動作準確和緩慢，正確運用肌肉的力量。

第1天：深蹲10下

第2天：深蹲10下

第3天：深蹲12下

第4天：休息

第5天：深蹲15下

第6天：深蹲15下

第7天：深蹲17下

第8天：休息

第9天：深蹲20下

第10天：深蹲20下

第11天：深蹲22下

第12日：休息

第13天：深蹲25下

第14天：深蹲25下

第15天：深蹲27下

第16日：休息

第17日：深蹲30下

第18日：深蹲30下

第19日：深蹲32下

第20日：休息

第21日：深蹲35下

第22日：深蹲40下

第23日：深蹲40下

第24天：休息

第25日：深蹲45下

第26日：深蹲45下

第27日：深蹲50下

第28日：深蹲60下

第29日：深蹲70下

第30天：深蹲100下

深蹲對身體的好處

1.有助於體液流動，幫助汗液排泄，清除體內廢物

2.鍛練全身肌肉，包括核心肌群與腹肌在內，並幫助身體燃燒多餘脂肪。

3.強化大腿肌肉，對於矯正姿勢及提升肌肉靈活度都有非常大的助益。

在家進行正確的深蹲訓練，不用上健身房就能輕易達成你的鍛練目標，並且能運動到全身的肌群，只要堅持30天，你的人生和身材將會大大不同。

(source: remedydaily)