1 想要瘦，减肥，越简单，越有效！

2 生活方式篇

常称体重&经常运动&规律睡眠

3 饮食方式篇

均衡饮食：《膳食指南》有标准

正确认识食物：从食品标签入手

其他小技巧：定点吃饭、饭前喝水、细嚼慢咽、用小餐具等

节假日这么多，管好嘴即使不减肉也千万别发胖啊喂！

然而，越是想着不要吃，要少吃，越是忍不住满脑子都是吃吃吃？

没错，这就是我们常说的“欲望弹簧”理论。= =

所谓欲望像弹簧，你强它更强...

事实上，减肥健身的时候，吃得太讲究太健康太矫情，就是可能会导致你暴饮暴食，反而更容易吃多的真正原因！

你问那什么方式才对减肥真正有效？嗯，这就是今天我们要给大家讲的减肥小技巧系列啦～

总纲 | 减肥，越简单，越有效！

真正有效可行的体重控制姿势，其实很简单，也就两个字——“简单”！

因为研究发现，比起严格限制饮食和按强制性规定来控制体重，大多数保持好身材的苗条人士，控制体重的方式反而相对更简单，更轻松。

比如经常称体重、自己做饭、比起食物热量，更关心食物质量等等

好身材的人，她们这么做：

96%—有吃早餐的习惯

92%—清楚的知道哪些食物该吃，哪些食物要少吃

50%—每周至少称一次体重

42%—每周至少锻炼5次

下面，从生活方面和饮食习惯这两个角度，给大家罗列日常生活中，简单可操作的减脂小技巧！

生活方式篇：

一 称体重

首先，最简单可行的：时不时称一下体重！

有研究发现，经常称体重，更有助于你保持身材和高效减脂：相比每天上秤的人，一月不上秤的人不仅减肥会失败，甚至体重会增加1%左右。

至于原因么，虽然我们常说，健身锻炼的时候，围度比体重更重要；不过减重期的同学，比起2月不称，突然发现自己胖五斤的绝望情节...

随时了解自己的体重变化，稍微有变胖的趋势就扼杀在摇篮里，显然是更靠谱的，更有利于稳定情绪咯！

二 经常运动

运动，不用多说，对减重的助力大家应该是再清楚不过了！

另外还有研究表明：相比吃（膳食质量），运动对体重的影响更为密切；运动减少，可能比饮食增加更容易令人发胖！

运动&饮食，对体重的影响：

美国南卡罗来纳大学研究人员，在对比了近5000名不同年龄段的男女，运动习惯和饮食习惯对其体重，腰围的影响后发现：

1、不同年龄段的人，随着年龄的增高，都动的更少，都吃的更多。

2、几乎所有年龄组的人，其体力活动程度都与BMI和腰围呈负相关（而膳食质量却只在小部分年龄段里呈负相关）。

三 规律睡眠

好好睡，规律睡眠也是帮你更好瘦的秘诀之一：

一项长达五年的研究发现，睡眠时间与BMI成反比，睡眠时间越短，BMI越高，超重肥胖的可能性也越大！

睡眠对体重的影响，主要和身体里影响你能量摄入和消耗平衡的分泌激素变化有关。

另外睡眠不足也会导致你自制力下降，让你更难抵抗美食的诱惑，并且更容易吃下更多高脂高热的食物。

最重要的是：睡眠对体重的影响，是即使你多动，也不一定能有所改善！

可以看到，无论移动多还是动少，睡眠不足，都会导致你拥有更高的肥胖率和超重率（男同学更明显）...

当然，也不是说睡的越多越好。科学家说，了平时睡得少，周末死补睡的人，肥胖的可能性也比较大！

昼夜节律絮乱对肥胖的影响

所以最好还是规律睡眠，该睡睡，定时睡，不要随随便便扰乱你的生物钟，让身体感到困惑啦！

饮食方式篇

一 均衡饮食

关于饮食方面的指导，两年前美国出台了2015-2020《美国居民膳食指南》

去年中国营养学会，也时隔九年扔出了一枚重磅炸弹

《中国居民膳食指南（2016）》

食物多样，谷物为主

吃动平衡，健康体重

多吃蔬菜，奶类，大豆

适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉

少盐少油，控糖限酒

杜绝浪费，兴新食尚

无论国外国内，指南内容其实都很简单：就是什么都吃，均衡饮食！

二 正确认识食物

正确认识食物，也是避免你吃“错”吃多的有效方式：其中“认识”指的是既知道食物“不好”的一面，也知道食物“好”的一面。

比如有研究就发现，如果你只在意这个食物有多么的不健康，反而会导致你更加想吃这个不健康的食物…

而对比单独说一个食物有害健康，客观的说明食物都是有好有坏，则可能减少47%的不健康零食摄入量哦；

那么如何才能有效的认识到食物的“好坏”呢？

看食品配料表和营养标签，就是一个很有效的方法。

常见食品标签：

无糖：100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于0.5g

低糖：100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于5g

脱脂：脱脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下

三 让你吃的更少的小技巧

另外，在认识食物，均衡饮食的前提下，还有很多小技巧也都可以更有效的帮助你控制总热量摄入，让你在吃的好的同时，还能吃得少！

饮食小技巧1:规律饮食

规律饮食，指的是每天定时定点，固定进食频率的饮食方式。

规律饮食。好处在于比不规律的饮食（今天吃两顿，明天吃四顿）更容易帮你减重。

原因是规律饮食可以更好的增加食物热效应，让你吃一样的食物，越吃越瘦！

*食物热效益：人体由于进食而导致的能量消耗增加。

饮食小技巧2:饭前喝水

12周的对比研究表明，餐前饮水组相比餐前不喝水的，减重效果明显更好，平均多减了1.3公斤。

其原因可能是饭前喝水，更有助于增加饱腹感，督促自己少进食，而去也更加简单可行容易坚持。

所以你可以在饭前30分钟喝1-2杯水，零成本，还能帮你瘦！

不过要注意，建议饭前喝的是无色无味的纯水，饮料、油汤统统都不建议！

饮食小技巧3:细嚼慢咽

进食速度也是决定你吃多吃少的关键因素之一，有研究表明，吃饭快的人，相比那些慢慢吃到饱的人，长胖的概率要高3倍之多。

而无论你体重是胖是瘦，细嚼慢咽的人相比吃的快的人，都要吃的更少；正常体重组平均减少88大卡，超重者平均少吃了58大卡！

饮食小技巧4:饮食环境

除了食物本身，进食环境，比如餐具的大小、颜色等很多其他方面，也会影响你的饱腹程度。

因为很多时候，你进食的多少并不取决你饿不饿，而是取决于提供给你的食物分量和你的视觉。

大多数人判断自己吃多吃少，是通过看碗里还剩下多少食物的...所以，大碗吃饭，容易让你误以为自己吃得不多，更容易吃过量！

而只要把盘子换小，或者说往盘子里放更少的食物，你就能少吃近20%的分量哦！

上面说的这些大家也不用通通都做到，选一个或几个自己喜欢的坚持就好。（当然如果全部做到就更好咯～）

总之呢，无论是为了减肥还是保持身材，选择好的，轻松的，可持续的生活方式，才是让你持久保持身材的正途！