TABATA每組30秒，運動20秒，休息10秒，總共4分鐘。你會對每個TABATA交替兩個練習。當你完成一個，移動到下一個TABATA組合。總的來說，這個運動需要四組16分鐘來完成。
TABATA組合一
雙手打開與肩同寬，並伏地挺身於地板上。雙臂和膝蓋打直，讓肩膀與腳尖呈一條直線，後腳跟則向上抬起。屈肘的同時張開雙腿，保持核心力量的收緊。
仰臥平躺於地板上，雙臂伸直，雙手緊握啞鈴，背部打直，讓腰部緊貼於地面，雙腿收緊，雙腳微微抬離地面約30度。腹部用力，將上半身抬起約45度，雙臂伸向前方，屈膝，讓小腿儘量保持與地面平行。
在20秒內快速反覆此動作，再休息10秒。
TABATA組合二
雙腿站立，保持半蹲姿勢，雙手緊握啞鈴向右側扭轉，保持臀部下半身不動；雙臂向前回正，雙手緊握啞鈴於胸前，跨左腳一小步，雙腿分開與肩部同寬，保持半蹲姿勢；收回右腳，做反側。
雙腳打開與肩部同寬站立，雙手握舉啞鈴於胸前。左腳向前跨出一大步，並屈膝往下坐。向前跨出的左腳膝蓋要與大腿呈一水平線，右膝蓋則儘量下壓，但要與地面保持適當的距離。起身後跳起，注意不要失去平衡。落下著地時回到弓箭步的位置，注意屈膝的膝蓋不能超過腳尖。再換另一側練習。
在20秒內快速反覆此動作，再休息10秒。
TABATA組合三
雙腳打開略大於肩寬站立與地板上，雙臂伸直保持與地面的平行，雙手緊握啞鈴平舉於胸前，雙眼平視前方，保持背部和腰部的挺直。跳起將雙腳合攏，手臂收於胸前；再跳起將雙腳分開，雙手將啞鈴舉過頭頂；最後跳起將雙腳收回，手握啞鈴放於胸前。
在20秒內快速反覆此動作，再休息10秒。
TABATA組合四
屈肘俯臥於地板上，手肘打開保持與肩同寬，膝蓋打直，收緊大腿和臀部，讓肩膀與腳尖呈一條直線，後腳跟則向上抬起。保持上半身的平衡，同時張開雙腿，保持上半身不動，收緊腹部，反覆練習。
雙手打開與肩同寬，並伏地挺身於地板上。雙腿打直，腳跟用力往後打直。腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，腳掌於地面貼平，重量落於足弓，重心於雙腳中間。運用臀部和大腿的力量，以手帶動向上垂直跳躍起來，落地之後再以深蹲預備姿勢做緩衝，回到起始位置。
在20秒內快速反覆此動作，再休息10秒。
