緩解膝蓋不適


1、爬樓梯:


左腳踩一級樓梯,手扶欄杆保持平衡。然後左腿著力,右腳離地,保持2秒鐘,然後換腿,反覆10次。



2、起立坐下:


選擇一個板凳,坐直身體,雙臂下垂,保持身體平衡。然後,控制身體,緩慢起身站直。反覆10次。



3、坐姿屈腿:


席地而坐,雙腿併攏伸直。雙手撐於身後,然後慢慢彎曲右膝,腳踝挪向臀部,大腿肌肉以有拉伸感為宜。保持5秒鐘,腳部滑回原處,繃直右腿。雙腿各做10次。



4、仰臥擺膝:


仰臥在地板上。雙膝彎曲,雙腳著地,雙手置於身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉,雙膝始終併攏,直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感,保持5秒,然後回原位。之後換另一側,每側動作反覆10次。



5、俯臥抬腿:


俯臥於地板上,雙手托起下巴,雙眼看著地面,雙腿及後背繃直,然後慢慢將右腿向上抬高10厘米,保持20秒鐘,再慢慢放下。雙腿各做10次。



6、側臥舉腿:


右側臥,右手撐頭,左手撐地。雙腿繃直,儘量慢慢地抬高左腿,保持20秒鐘,然後慢慢放下。兩腿各做10次。