肩頸僵硬酸痛不是小事,要學會給自己做簡單的肩頸放鬆,才不會導致頸椎病。

----------肩頸理療2步走----------

第一步:脖子的拉伸和強健

  • 簡易坐,右手撐地,左手蓋在右耳朵上方

  • 頭倒向左側,左耳朵找左肩膀,保持右肩膀下沉

  • 保持10次呼吸,換邊

  • 仰卧,先雙手肘撐地,抬起胸腔,讓頭頂點地

  • 雙腿併攏向前向上伸直,雙手向腳的方向伸直

  • 保持10次呼吸

  • 頭倒立,初學者在老師指導下練習

  • 主要鍛煉脖子周圍的肌肉

  • 金剛坐,雙手十指交扣

  • 手肘抬高,頭向後仰

  • 保持10次呼吸

  • 橋式,仰卧,彎曲膝蓋,腳踝對齊膝蓋

  • 雙手在下方十指交扣,抬起臀部,胸腔找下巴

  • 保持10次呼吸

  • 雙腳併攏,膝蓋分開,腳跟離地

  • 雙手在後腦勺十指交扣,往前往下找地面

  • 保持10次呼吸

  • 橋式變體,這個體式比較難,需要脖子力量更多,初學者在老師指導下練習

  • 先從輪式開始,雙手撐地,頭頂點地

  • 然後雙手去抓腳踝,保持10次呼吸

第二步:肩膀的拉伸

  • 俯卧,右手往右側打開,彎曲手肘撐地

  • 左手撐地,轉動身體向左,保持1分鐘,換邊

  • 哈巴狗式,腳踩地,膝蓋著地,臀部抬高,胸腔下巴手臂貼地

  • 保持1分鐘

  • 穿針式,從哈巴狗式開始,左手往前伸直,右手穿過左腋窩

  • 右手伸直,掌心朝上,保持1分鐘,換邊

  • 簡易坐,雙手在背後四指交扣,左手在下,右手在上

  • 保持1分鐘,換邊重複

  • 簡易坐,雙手鷹式手臂,相互纏繞

  • 手肘上提,手掌遠離面部

  • 保持1分鐘,換邊重複

  • 俯卧,雙腳併攏綳腳背,雙手向前延展,額頭貼地

  • 保持1分鐘

建議每天睡前練習,有效改善睡眠!

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