誤以爲這10種食物只是蔬菜,吃多了居然發胖!

提及主食,第一時間浮現在你腦海中的是什麽?米飯,面條,饅頭,麵包,餅幹?

作爲奮鬥在健身一線的一員,當然要清楚,健身人群口中的主食並不僅限於我們所熟悉的米面製品等谷類,還包括各種有色谷類,薯類和豆類。

以上我們統稱爲粗糧,粗糧一般泛指粗加工食物,能通過現在的樣子看到它原來樣子的食物,就是粗糧。

粗糧有哪些?

穀物類:玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥;

雜豆類:黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆,小扁豆;

塊莖類:紅薯、山藥、馬鈴薯,芋頭,藕,荸薺,菱角;

我們似乎也看到了一些違和的名字?山藥,藕片,荸薺,菱角也是主食?

到底,我們誤以爲是蔬菜的主食有哪些?

第一類:土豆,山藥,藕片

這三種食物的澱粉含量是普通蔬菜的近5倍甚至更多(普通蔬菜的碳水化合物含量均低於8克/100克)。

所以,這三種食物做成的料理,包括烤土豆,土豆炖牛腩,清炒土豆絲,地三鮮裏的土豆,山藥蘑菇湯,涼拌藕片,桂花糖糯米藕等等,都可以作爲健身期間的主食來源,而不要天真的誤以爲是蔬菜。

▼ ① 菠菜

▼② 土豆

▼ ③ 藕片

▼ ④ 山藥

第二類:蠶豆,豌豆,小扁豆

蠶豆炒蛋,韭菜炒蠶豆,豌豆牛肉粒,胡蘿蔔炒豌豆,鹽水小扁豆,這些也是我們常吃的家常菜,除了我們知道的紅豆,黑豆,綠豆是主食之外,很多人也會誤以爲蠶豆,豌豆和小扁豆爲蔬菜的一種而攝入過量。

普通蔬菜的每100克的碳水化合物含量均低於8克,而它們,鋼彈近20克的碳水化合物含量卻想要混進蔬菜大軍。

▼ ⑤ 蠶豆

▼ ⑥ 豌豆

▼ ⑦ 小扁豆

第三類:荸薺,菱角,南瓜

這一類食物跟前兩類不一樣,很多人習慣把荸薺和菱角當作解饞的零食。包括水菱角,菱角米等變種,直接吃,煮熟吃,口感香甜,欲罷不能,一不留神就會吃多。

這兩種食物的碳水化合物含量不容小覷,貨真價實的粗糧主食一份子。

▼ ⑧ 荸薺

▼ ⑨ 菱角

▼ ⑩ 南瓜

題外話:

除了以上這些很多人會誤以爲是蔬菜的主食,容易被誤以爲是主食的南瓜其實是蔬菜。

照例對比一下碳水化合物的含量,每100克南瓜僅含4.5克碳水化合物,接近普通蔬菜碳水化合物含量水平,所以建議大家將南瓜作爲日常膳食中蔬菜的來源。

爲什麽要多吃粗糧?

① 豐富的B族維生素和礦物質

粗糧富含維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸以及鉀元素和鈣元素等礦物質,可以增進食慾與消化功能,維護神經系統的正常功能等,而精細主食因爲去除了表層營養豐富的麩皮,所以營養價值大大降低了。

② 膳食纖維含量高

粗糧中膳食纖維多,能量密度較低,飽腹感好,可使攝入的能量減少,有利於控制體重,防止肥胖。適量的膳食纖維還可以促進腸道蠕動,起到潤腸、防止便秘的作用。

③ 調節血糖

粗糧因爲膳食纖維含量豐富,消化速度慢,飽腹感好,有利於保持平穩的血糖水平,可以有效的減緩脂肪合成速度。

與完全去掉外皮的精細米面製品相比,粗糧營養成分豐富,膳食粗細搭配有利於合理攝取營養素,提高不同主食的蛋白質利用率。

參考來源