夏天馬上就要來啦,給小夥伴兒們推薦一套經典的男女通用減脂動作,動起來!
弓箭步環遊世界
動作要點:腹肌收緊,身體挺直
鍛煉部位:腹肌,內收肌,臀肌,股四頭肌
組數:8-10次每組X2組
雙腳併攏站立,雙手放在臀部
雙腿交替向前各做一個弓箭步,向左方做一個弓箭步
雙腿交替向後各做一個弓箭步,向右方做一個弓箭步
迷你深蹲跳
動作要點:腹肌收緊,保持呼吸均勻
鍛煉部位:臀部,股四頭肌
組數:持續30秒
站立,雙腳打開比肩寬
手肘彎曲,握拳
半蹲,輕輕跳躍
側卧上蹬腿
動作要點:腹肌收緊,保持呼吸均勻
鍛煉部位:腹肌、核心肌群、斜肌、四頭肌
組數:左右側各做10次X2組
側卧,手肘著地,另一隻手臂在身後伸展
雙腳上下交疊在一起,雙腿向上蹬,稍微離地
雙腿收回,膝蓋向胸部方向靠攏
雙腿不要著地,重複進行
換另一側重複
屈腿弓箭步
動作要點:腹肌與臀部收緊
鍛煉部位:臀部、腿筋、股四頭肌
組數:左右側各做10次X2組
雙手放在臀部兩側,做一個弓箭步
臀部收緊,站起,右腿向臀部後方踢起
換另一條腿重複
腿筋拉伸
動作要點:腹部收緊
鍛煉部位:腹肌、核心、臀部、腿筋、肩
組數:左右腿各做10次X2組
雙腿併攏站立,雙手放在身體兩側
將身體的重心放在右腳上,上半身向前彎曲
雙手向前伸平,掌心相對
左腳向後伸平,保持這個姿勢
左腳向上勾起,直到小腿與地面垂直
停留數秒,回到左腳向後伸平的姿勢,重複進行
屈膝掌上壓
動作要點:保持身體儘量伸直,腹部收緊,呼吸均勻
鍛煉部位:腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三頭肌
組數:持續1分鐘
雙手與雙膝著地,雙腳交叉,雙臂伸直
連續做掌上壓
眼鏡蛇式拉伸
動作要點:雙膝收緊,腹部和手臂用力
鍛煉部位:背部
組數:10次X2組
趴在地上,腹部著地,雙膝併攏,雙腿伸直
手肘彎曲,手掌和小臂平放在墊子上
上半身從墊子上抬起,手臂伸直
頭部向後上方仰起
側跨步平板撐
動作要點:手肘收緊,背部挺直
鍛煉部位:腹肌、核心、內收肌、手臂、臀部、肩膀
組數:左右腳各做15次X2組
做一個平板撐姿勢,雙手與雙腳打開與肩同寬
左腿抬起,從右腿上方跨過,腳尖輕輕著地
舉臂開合跳
動作要點:腹肌收緊,呼吸均勻
鍛煉部位:腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩
組數:持續1分鐘
雙腿併攏,雙手手肘彎曲,向上舉起
雙手握拳與肩部同高,掌心相對
雙腿做開合跳,同時手臂向上伸直,再回到與肩同高的位置
屈膝上抬腿
動作要點:腹肌收緊,呼吸均勻
鍛煉部位:腹肌、核心、臀部屈肌
組數:10次X2組
躺在地上,雙臂放在身體兩側,掌心朝下
雙腿伸直,雙腳併攏
雙腿向胸部屈膝,停留一秒種,然後向上方伸直
將雙腳慢慢落回,不要著地,重複進行
側撐體高抬腿
動作要點:腹肌收緊,手臂打直
鍛煉部位:腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩
組數:左右腿各做15次X2組
用右手和右腳撐地,右手伸直,左手向上伸直,雙腳上下疊在一起
吸氣,腹部收緊,左腿向胸部儘量屈膝
呼氣,回到起始姿勢