7天鍛煉已經結束,
其實雖然鍛煉只有7天,
雖然每天只有一小時,
小夥伴們還是感受到收穫滿滿呢!
據說這個大招可是葛大俠挑燈奮戰才出的訓練計劃呢!
為了想在婚禮前再瘦一些穿上更美的婚紗的準新娘們,
為了開學前一周能瘦成一道閃電,閃瞎眾人眼的親故們,
為了各位想早點把身體的肥肉消滅掉的夥伴們,
減約君決定將此絕世計劃公諸於世,
據說練完之後,身材都是這樣。
首先說下如果只有7天時間塑形,我們應該重點練哪?
1、大家應該都發現了,小夥伴們一見面,一眼就會看到臉和上半身的胖瘦。你積攢的兩隻拜拜肉和層疊的游泳圈,一出現就會讓大家都一種虎背熊腰的即視感。即使,你是蘋果型身材,擁有天生腿部相對纖細的基因,也難敵上身臃腫的視覺效應。所以,先練上半身!
2、時間有限,哪裏見效快練哪裏:相對於容易堆積脂肪的臀部、大腿而言,背部、腹部、胸部、肩部等上半身肌肉群,訓練更快見效。同時,大家也希望擁有水蛇腰、公狗腰、A4腰以及馬甲線、人魚線等,這幾乎成為了人們判斷身材好壞與否的標準,這足以說明我們對上肢訓練的要求更高。
3、這也是根據我們的塑形目的而來,一三五著重訓練腰腹等肌群,二四六著重訓練肩臂背等肌群,同一個肌群訓練需要隔天進行,這樣肌肉才會得到充分休息,讓下次訓練效果更好。而安排戶外跑的原因是,經過6天訓練,每個肌群都進行了3次有效刺激。此時需要一次負荷量相對適中的有氧運動,加速脂肪燃燒,同時有利於全身得到有效放鬆,促進身體協調發展。
好,在給大家放大招之前,首先明確一點,沒有局部減肥,只有局部塑形。我們今天說的只是局部塑形,比如拜拜肉、比如小肚腩。
接下來減約君就給大家說一下減約最強7天塑形訓練計劃表。
課表
Day1/3/5 | Day2/4/6 | Day7 |
有氧運動+拉伸運動+腰腹運動+拉伸運動 | 有氧運動+拉伸運動+肩背運動+拉伸運動 | 游泳1小時/慢跑1小時 |
蹲跳/開合跳 | 蹲跳/開合跳 | |
小腿/肩背/大腿/臀大肌拉伸 | 小腿/肩背/大腿/臀大肌拉伸 | |
泡沫軸蹬自行車 | 彈力帶坐姿肩上推舉 | |
泡沫軸手腳碰 | 啞鈴前平舉 | |
泡沫軸剪腿 | 啞鈴側平舉 | |
泡沫軸臀橋 | 啞鈴推肩 | |
跪姿平板支撐 | 四肢挺身 | |
舉腿卷腹 | 啞鈴俯身划船 | |
滑冰式手觸地 | 直立提拉 | |
側弓步 | 手肘交替撐 |
核心點:有氧運動熱身+拉伸運動+無氧運動塑型+拉伸運動
接下來就讓我們看看這些動作,你該怎麼做!
1、蹲跳
站姿,雙手重疊放在觸碰肩膀;屈髖,屈膝下蹲;吸氣,還原後向上跳並將兩腿併攏,兩手放在身體兩側,重複30次。
2、開合跳
站姿,呼氣,兩腿發力向上跳並打開,同時雙手向頭頂舉起;吸氣,回到開始位,做30秒。
以上兩組動作做3組,休息30秒。
3、小腿拉伸
面對椅子站立,雙手扶住椅子靠背,一隻腳的前腳掌放在椅子腿上,向下踩。均勻呼吸,保持拉伸。
4、肩背拉伸
一側手反向叉腰,另一側手握住肘關節向內拉。均勻呼吸,保持拉伸。
5、大腿拉伸
面對椅子站立,一隻手扶住椅子靠背,屈膝抬起一隻腳,一隻手拉住抬起腳的腳背拉伸。均勻呼吸,保持拉伸。
6、臀大肌拉伸
雙腿用力,身體向後傾帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置;注意雙手支撐的位置,向後移動身體時休息雙肩壓力不要過大。保持收緊腹部,不要弓背。
以上幾個動作各持續30秒,左右交替。
7、泡沫軸蹬自行車
保持身體平衡,呼氣,兩腿騰空交替向前蹬;吸氣,緩慢回到開始姿勢,持續60秒。
8、泡沫軸手腳碰
保持身體平衡,呼氣,兩腿騰空交替向前蹬;吸氣,緩慢回到開始姿勢。做30次。
9、泡沫軸臀橋
呼氣,兩腿同時發力向上抬臀;吸氣,緩慢回到開始姿勢;堅持45秒。
10、泡沫軸跪姿平板支撐
呼氣,兩手同時用力支撐身體,保持平衡;吸氣,保持身體不動,背部挺直,堅持60秒。
11、舉腿卷腹
仰卧,雙腿舉起伸直,與身體成90度,兩手伸向頭頂;呼氣,雙手帶動身體捲起;吸氣,還原,做20次。
12、滑冰式手觸地
站姿,兩手臂向兩側打開伸直平行地面,呼氣,屈髖,一側腿向後撤,同時,同側手觸地;吸氣,回到開始位,做60秒。
13、側弓步
一條腿向一側邁,同時屈腿下蹲,另一側腿伸直。回到起始姿態;換另一側,左右各做20個。
14、彈力帶坐姿肩上推舉
呼氣,肘部保持微曲,兩側手同時用力向上推,貼近頭部兩側;吸氣,緩慢回到開始姿勢,堅持45秒。
15、啞鈴前平舉
手心向下,呼氣,雙臂微屈前平舉;吸氣,回到開始姿勢,做30次。
16、啞鈴側平舉
呼氣,兩臂同時向兩側發力至手臂平行地面;吸氣,回到開始姿勢,做30次。
17、啞鈴推肩
呼氣,兩手同時向上發力至手臂伸直;吸氣,回到開始姿勢,做30次。
18、四肢挺身
呼氣,四肢同時向上挺起;吸氣,回到開始姿勢,控制動作的速度,做15次。
19、啞鈴俯身划船
俯身背部挺直,小腿垂直於地面,呼氣,雙臂向斜後方提拉;吸氣,回到開始姿勢,重複做30個。
20、直立提拉
雙腳站球,呼氣,曲臂使雙臂向上抬起。吸氣,保持身體平衡,回到開始姿勢,堅持60秒。
21、手肘交替撐
呼氣,一側手臂屈肘撐地,然後另一側手臂屈肘撐地。吸氣,回到開始姿勢。左右各做15次。
以上動作按照要求,每天練習一個小時,不要超過2個小時,最後一天,進行一個小時游泳或者慢跑等有氧運動,堅持正確的飲食,不喝飲料,腰圍、臀圍、腿圍會發生一點點變化的,如果想長時間保持,加入減約專業減脂塑型課程,一起開練吧,大家一起努力吧!
為期7天的減約家族塑型課程落下帷幕,在這七天裏,小夥伴們充分了解到了減脂路漫漫,堅持下來是多麼不容易,所以一定需要夥伴的扶持,所以想持續減脂的夥伴們,快快加入減約42天課程,和小夥伴們一起運動起來,讓自己變得更美麗。