生酮飲食,很多正在減脂的人來說。一定都不陌生。

生酮減肥,說得通俗點就是改變身體供能的能量來源來達到減脂目的。生酮飲食是指用高脂肪、低碳水、適量蛋白質的飲食方法,通過降低胰島素,消耗糖原,肝臟將脂肪轉化成酮體,使身體的主要燃料由葡萄糖變為脂肪。

利用身體代謝出現的 bug,讓身體誤以為你處在飢餓模式中,產生酮體,達到減肥目的。說白了就是不吃米麵主食不吃蔬菜水果,只吃肉和油等就行。

生酮飲食的食物金字塔

與平時減肥只能吃草不同,生酮減肥不僅不用運動,還能吃肉,這樣的好事有嗎?生酮飲食雖然近一兩年才在天朝興起,可在美國已經風靡幾十年了,網路上有不少靠生酮飲食減肥成功的人群。

before&after的對比照

確實不少人靠生酮飲食瘦了下來,你可能會問:“這是真的嗎?”一直以來,生酮飲食存在著不少的爭議,也不是適合每一個想減肥的人,想嘗試生酮飲食之前,還需要注意以下幾點。

生酮飲食並不是人人都可適用,肝功能受損、胰腺功能不足、膽囊疾病或是腎臟病等人群,不要嘗試為好

生酮飲食入門

生酮的前提是缺乏葡萄糖(不是靠增加膳食脂肪),身體被迫代謝脂肪來當能量。

  • 打造葡萄糖缺乏的環境

有3種方法:

  1. 直接方式:限制糖類。

糖類的攝取量最好控制在每日25g以下

2.間接方式:減少蛋白質。因為過多的蛋白質會轉換成大量葡萄糖,無法製造缺乏葡萄糖的前提條件。

3.少食或斷食。斷食是經過一段時間後,體內的葡萄糖就會用光,於是身體被迫分解脂肪成酮體來當主要能源,另外,身體還會分解肌肉中的蛋白質來轉換成葡萄糖,以供應少數只能使用葡萄糖的細胞。

由於生酮飲食相關的中文科普資源太少,導致許多人因盲目嘗試而走上了錯誤的道路,對健康造成了傷害,

生酮飲食,可以吃什麼

包括:肉、魚、蛋、蔬菜、天然的油脂(黃油、豬油、椰子油)、某些堅果、某些奶製品等。

生酮飲食,對食用脂肪,用量比較寬鬆

1.超低醣類(水果、根莖類都禁吃,只吃葉菜類與香料。),這是最重要的關鍵!

2.低蛋白(1公克蛋白質/每日每公斤體重)

3.高脂(要佔總卡路里的80%以上) ,中短鏈脂肪酸最好,例如:奶油、椰子油、C8。這是輔助方法,幫助身體對抗飢餓,順利度過時應期。

生酮與酮體的關係

生酮飲食減肥原理是中——不再攝入碳水化合物,斷絕身體的葡萄糖來源 →沒有了葡萄糖供能血糖降低,胰高血糖素開始想辦法升高血糖,於是進行糖異生把糖原,胺基酸等非糖物質分解來供能→能用的都用完了,才開始消耗脂肪供能(脂肪永遠是身體最不願意先拿出來用的),這個循環過程,就會產生酮體。

減肥乳齒艱難,酮體也得跟著忙

當產生了酮體,身體就可以用酮體供能了。雖然沒有葡萄糖好用,但是只能湊合了,因為只有這玩意了。胰島素可以把血糖搬到肝臟儲存,如果吃藥傷到肝臟,血糖就無法儲存在肝臟。於是血糖升高,胰島素也跟著升高,胰島素升高了,酮體的製造就被關閉了。

肝臟產生酮體的同時,脂肪才能得以消耗

總之,當碳水化合物嚴重攝入不足,血糖降低,胰島素降低,讓身體誤以為自己處於饑荒模式,於是肝臟開始分解脂肪產生酮體來為人體供能,身體的“燃料”由葡萄糖轉變為脂肪。

生酮減肥對於部分人來說雖然有效,但不能長期使用這種方法,小編建議大家想要長久維持身體苗條還得靠平日裡飲食均衡攝取。保持合理的運動方式和運動量,有氧運動、無氧運動二者有效相結合,才能達到減脂的目的。

參考來源