很多同學剛開始練習瑜伽不知道如何入手,而大部分人需要的是改善體態和加強核心。
今天推薦的12個瑜伽體式,非常適合初學者,鍛鍊核心的同時改善體態。如果可以,把這套練習流動起來練習,會更加有效!
1.手腿交錯蝗蟲式
趴下來,吸氣,右腿向後向上抬高,左手向前向上抬高
額頭下巴里地,右手和左腳保持推地
啟動背部的力量把胸腔向上提高,鍛鍊到平時無力的上背部
保持8-10次呼吸,然後換邊重複
2.弓式
做完上一個體式,趴下來,調整2次呼吸
吸氣時,彎曲膝蓋,雙手往後抓腳踝
抬起膝蓋離地,額頭、下巴、胸腔離地
腳跟向後遠離臀部,把胸腔打開
保持8-10次呼吸,如果可以重複3次
3.單腿側板式
從上一個體式退出來,做上犬下犬,然後來到斜板式
從斜板式轉向身體右側,來到側板式,左手向上抬高
然後右腳彎曲膝蓋,足弓來到左膝蓋內側
保持8-10次呼吸,換邊重複
4.單腿頭碰膝
從上一個體式退出來,坐立,左腿伸直,右腿彎曲
右腳踩在左大腿內側,髖部擺正
雙手往前,抓到最遠,可以的話抓腳
吸氣延展,呼氣摺疊,保持8-10次呼吸,換邊
5.簡易天平式
這體式鍛鍊核心,簡易坐,雙手在臀部兩側撐地
吸氣抬高膝蓋和臀部離地,保持8-10次呼吸
可以的話,做3次
6.簡易坐摺疊開髖
簡易坐,雙手往前延展
吸氣延展胸腔,呼氣往下摺疊
儘量讓下巴胸腔去找地面
保持8-10次呼吸,交換腿的位置重複
7.膝蓋跪地鍛鍊腹部
膝蓋著地,小腿著地,與髖同寬
雙手往前延展,呼氣上半身向後傾
啟動核心和大腿前側的力量
保持8-10次呼吸,可以的話做3次
8.駱駝式
有效打開髖部前側和胸椎
從上一個體式,雙手扶髖,然後雙手慢慢向後來到腳跟
保持胸腔向上延展,腰椎延展
保持髖部、大腿向前推,頭自然延展向後
保持8-10次呼吸,需要的話腳趾踩地,腳跟抬高
9.單腿單手四腳板凳式
先來到四腳板凳式,然後左腿向後伸直平行地面
右手向前延展掌心朝內
腹部內收,延展腰椎
膝蓋對齊髖部,手腕對齊肩膀
保持8-10次呼吸,換邊
10.貓拉尾式
在上一個體式的前提下,彎曲左腿,右手向後抓腳踝
腳跟遠離臀部,幫助打開胸腔
保持腹部內收 ,穩定核心
保持8-10次呼吸,換邊
11.斜板登山式
從上一個體式,來到四腳板凳式,然後雙腿向後伸直來到斜板式
呼氣時,彎曲右膝蓋,繃腳背,膝蓋去找胸腔
保持8-10次呼吸,換邊
可以的話做3次
12.半鴿子式
在前一個體式基礎下,把右腿往前落地
小腿儘量平行前面墊子邊緣
胸腔往下摺疊,髖部擺正,雙手往前延展或者互抱手肘
保持8-10次呼吸,換邊