多同學剛開始練習瑜伽不知道如何入手,而大部分人需要的是改善體態加強核心。            

       

今天推薦的12個瑜伽體式,非常適合初學者,鍛鍊核心的同時改善體態。如果可以,把這套練習流動起來練習,會更加有效!



1.手腿交錯蝗蟲式

               

  • 趴下來,吸氣,右腿向後向上抬高,左手向前向上抬高

  • 額頭下巴里地,右手和左腳保持推地

  • 啟動背部的力量把胸腔向上提高,鍛鍊到平時無力的上背部

  • 保持8-10次呼吸,然後換邊重複



2.弓式

                        


  • 做完上一個體式,趴下來,調整2次呼吸

  • 吸氣時,彎曲膝蓋,雙手往後抓腳踝

  • 抬起膝蓋離地,額頭、下巴、胸腔離地

  • 腳跟向後遠離臀部,把胸腔打開

  • 保持8-10次呼吸,如果可以重複3次



3.單腿側板式


               


  • 從上一個體式退出來,做上犬下犬,然後來到斜板式

  • 從斜板式轉向身體右側,來到側板式,左手向上抬高

  • 然後右腳彎曲膝蓋,足弓來到左膝蓋內側

  • 保持8-10次呼吸,換邊重複



4.單腿頭碰膝

         


  • 從上一個體式退出來,坐立,左腿伸直,右腿彎曲

  • 右腳踩在左大腿內側,髖部擺正

  • 雙手往前,抓到最遠,可以的話抓腳

  • 吸氣延展,呼氣摺疊,保持8-10次呼吸,換邊



5.簡易天平式

               


  • 這體式鍛鍊核心,簡易坐,雙手在臀部兩側撐地

  • 吸氣抬高膝蓋和臀部離地,保持8-10次呼吸

  • 可以的話,做3次



6.簡易坐摺疊開髖

               


  • 簡易坐,雙手往前延展

  • 吸氣延展胸腔,呼氣往下摺疊

  • 儘量讓下巴胸腔去找地面

  • 保持8-10次呼吸,交換腿的位置重複



7.膝蓋跪地鍛鍊腹部

               


  • 膝蓋著地,小腿著地,與髖同寬

  • 雙手往前延展,呼氣上半身向後傾

  • 啟動核心和大腿前側的力量

  • 保持8-10次呼吸,可以的話做3次



8.駱駝式

               


  • 有效打開髖部前側和胸椎

  • 從上一個體式,雙手扶髖,然後雙手慢慢向後來到腳跟

  • 保持胸腔向上延展,腰椎延展

  • 保持髖部、大腿向前推,頭自然延展向後

  • 保持8-10次呼吸,需要的話腳趾踩地,腳跟抬高



9.單腿單手四腳板凳式

               


  • 先來到四腳板凳式,然後左腿向後伸直平行地面

  • 右手向前延展掌心朝內

  • 腹部內收,延展腰椎

  • 膝蓋對齊髖部,手腕對齊肩膀

  • 保持8-10次呼吸,換邊



10.貓拉尾式

               


  • 在上一個體式的前提下,彎曲左腿,右手向後抓腳踝

  • 腳跟遠離臀部,幫助打開胸腔

  • 保持腹部內收 ,穩定核心

  • 保持8-10次呼吸,換邊



11.斜板登山式

               

  • 從上一個體式,來到四腳板凳式,然後雙腿向後伸直來到斜板式

  • 呼氣時,彎曲右膝蓋,繃腳背,膝蓋去找胸腔

  • 保持8-10次呼吸,換邊

  • 可以的話做3次



12.半鴿子式

               


  • 在前一個體式基礎下,把右腿往前落地

  • 小腿儘量平行前面墊子邊緣

  • 胸腔往下摺疊,髖部擺正,雙手往前延展或者互抱手肘

  • 保持8-10次呼吸,換邊