如今，很多人為了追求更加健康的飲食，又將粗糧端上了餐桌。確實，吃粗糧對身體益處多多，比如可以更好地控制體重和血糖、調整食慾、降低膽固醇水平、降低癌症風險等。
但是，很多人其實吃錯了粗糧，把「粗糧」吃成了「細糧」。
那麼，到底怎麼吃粗糧才對呢？今天我們就來好好說一說「吃粗糧」里的門道。
多吃粗糧，對身體益處多
1
降低死亡率
2019年，世界衛生組織（WHO）與紐西蘭奧塔哥大學的研究團隊一項共包含1.35億人的相關數據結果表明，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群全因死亡率降低15%，經常吃富含膳食纖維的食物可以降低冠心病、中風、2型糖尿病等多種疾病的發病風險。
2
預防癌症
多食用富含膳食纖維的食物，還與癌症風險降低有關，尤其是腸癌。匹茲堡大學研究員進行的一項研究發現，通過影響受試者腸道微生物群中與癌症風險有關的生物標誌物，高膳食纖維、低脂飲食對結腸癌預防具有潛在作用。
世界衛生組織與紐西蘭奧塔哥大學的研究結果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而經常吃富含膳食纖維的食物可以使結直腸癌風險減少16%
3
保護心血管
2018年一項研究顯示，腸道菌群可以從天然膳食纖維中消化產生一種物質，有助於預防高血壓相關的動脈粥樣硬化和心臟組織重塑，從而減少心血管系統的損傷。
4
改善睡眠
2020年一項發表在《科學報告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纖維經過腸道細菌的代謝，產生的生物活性分子益生元可抵抗壓力、改善睡眠。
很多人只知道粗糧好，卻不知道粗糧中存在著「偽裝者」，它們被我們當作粗糧吃下去，卻沒有辦法提供相應的營養，也無法輔助我們調節三高，保護心臟。
5種粗糧吃法不可取！
1
粗糧糊
粗糧打粉後食用，口感細膩食用方便，但它卻並不健康。
因為，穀物被研磨得越細就越容易被消化、吸收，甚至會從低 GI 的食物變成高GI食物，對血糖並不友好。
糖尿病患者和高血糖人群應該少吃。
2
八寶粥
八寶粥、八寶飯這兩種食物在烹製過程中往往會加入大量的糯米、紅棗等食材，雖然食物種類豐富，但也有它的不足之處。
一方面，糯米屬於黏糯的主食，含有大量的支鏈澱粉，升血糖的能力非常強；另一方面，這兩類食物往往需蒸煮得稀爛、軟糯方可食用，就更容易提升血糖了。
所以說，有血糖升高困擾的人，還是不適合吃八寶飯和八寶粥。
注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有較強的升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。
3
粗糧饅頭
在超市裡，我們經常會看到一些粗糧饅頭。
但如果您仔細觀察它的配料表，這些標稱「粗糧」的食物，往往只含有很少一部分粗糧，其主要成分還是精製小麥粉。
我們在購買這類食品時，一定不要被包裝欺騙，多看看配料表就不會上當了。
注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
4
粗糧餅乾、麵包
和粗糧饅頭類似，有一些餅乾、麵包也披著粗糧的外衣。
這類食物除了以精製小麥粉為主要原料外，往往還加入大量油脂、糖分等，不僅會升高血糖，還會讓人發胖。
5
膨化粗糧
把粗糧做成膨化食品，不但會造成粗糧本身營養的極大損失，商家還會為了提升口感而加入大量添加劑。
這樣的食品，偶爾當作零食吃吃是可以的，但千萬不能當作長期的主食食用。
食用雜糧小貼士
1. 雜糧粉更容易被人體消化吸收，吃起來更方便，但在製作過程中會損失部分維生素
2. 對於糖尿病人來說，要謹慎選擇雜糧粉
3. 購買雜糧粉時要關注糖的添加量
4. 雜糧雖好，但不宜過量食用
ꔷ健康成年人：推薦每日攝入50克～150克
ꔷ 14歲～18歲人群：推薦每日攝入50克～100克
ꔷ 7歲～14歲人群：推薦每日攝入30克～70克
5.將雜糧的好處發揮到最大，注意這5點
ꔷ 胃不好建議量減半
ꔷ 蒸煮改善雜糧口感
ꔷ 搭配蛋肉
ꔷ 粗細搭配
ꔷ 食用時多喝水
來源： 約見名醫
