近日，由上海市抗癌協會聯合復旦大學附屬腫瘤醫院共同推出2023版《居民常見惡性腫瘤篩查和預防推薦》發布。除了更新既往版本內容之外，今年還新增「口腔癌」和「兒童腫瘤」的預防和篩查推薦。
《居民常見惡性腫瘤篩查和預防推薦》從2018年首次發布後，每年持續更新，今年已更新發布至第六版，包括21個癌種和七大降低癌症風險建議！
《居民常見惡性腫瘤篩查和預防推薦》中給出了七大防癌建議，幫你降低患癌風險！
【建議一】
遠離菸草，包括電子菸也要遠離
不吸菸，停止使用任何形式菸草產品，包括電子菸；無論何時戒菸，都會大大降低個體的疾病和癌症風險。遠離二手菸、三手煙環境。
【建議二】
健康飲食，健康食物是癌症預防的有力武器
● 選擇健康食物是癌症預防的有力武器
以蔬菜、全穀類、豆類和水果等植物性食物為基礎的飲食，並遵循一些基本準則可以幫助降低患癌風險，同時也有可能預防其他幾種慢性病。不過，世界上沒有任何一種食物或者食物組可以有效預防癌症。避免任何特定的食物亦不能消除癌症風險。
● 多吃新鮮水果蔬菜等植物性食物，限制精製食品
植物性食物可以為身體提供保持健康所需的纖維維生素、礦物質和抗氧化劑。建議人體一天進食的食物中，至少三分之二是植物，包括蔬菜、全穀物、豆類、水果、堅果等，也包括豆腐等植物性蛋白質。限制精製食品，如普通麵食、白麵包和白米飯等，多吃全麥食品如全麥麵包和糙米等。
● 限制紅肉，限制加工肉類
進食過多紅肉，包括牛肉、豬肉、羊肉等會增加患大腸癌的風險。世界癌症研究基金會推薦建議成年男女每周食用不超過一斤（500克）的熟紅肉（相當於700-750克生肉），且越少越好。多吃白肉，如魚、家禽、雞蛋。多吃堅果，如杏仁、腰果、花生、核桃等植物性蛋白。
任何通過煙燻、醃製或鹽醃保存的肉類以及添加了化學防腐劑的肉類，都屬於加工肉類，如火腿、香腸、熱狗、牛肉乾等，熟食肉類，如紅腸、鹽水方腿等。加工肉類會增加患大腸癌的風險，建議少吃、最好不吃加工肉類。
● 限制酒精
從預防癌症的角度，最好不要喝酒，包括白酒、啤酒、紅酒、黃酒等。飲用任何數量的酒精都會增加癌症風險，包括大腸癌、乳腺癌、口腔癌、咽喉癌、肝癌、食管癌和胃癌等。不喝酒是最好的，但如果選擇飲酒，世界癌症研究基金會推薦一天不超過兩杯（30克），謹記「小酌即可」。
【建議三】
保持健康的體重和腰圍，可以降低多種癌症風險
保持健康的體重可以降低患多種癌症的風險，包括乳腺癌、結腸癌、子宮內膜癌和肝癌等。
體重指數BMI計算（BM=體重kg/身高m2）可幫助確定體重是否健康，也可以測量腰圍。我國衛健委發布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》中規定的中國成人的體重分類標準是：BMI<18.5kg/m2為體重過低，18.5～23.9kg/m2為體重正常，24～27.9kg/m2為超重，≥28kg/m2為肥胖。
【建議四】
適當增加身體鍛鍊，是癌症預防的有效手段
保持規律的身體活動，是癌症預防的有效手段。建議少坐，每個小時都要站立並移動至少1～2分鐘，即使經常鍛鍊，久坐也會增加患癌症的風險。
建議積極安排鍛鍊，世界衛生組織建議每周至少進行150分鐘的中等強度活動或75分鐘的劇烈體育運動。中等強度的運動包括快走、騎自行車、做家務、園藝、慢速游泳和跳舞等；劇烈強度的運動包括跑步、快速游泳、快速騎行、有氧運動、打網球等團隊競技等。建議安排好鍛鍊地點、時間和方式，有計劃地安排鍛鍊。
【建議五】
注重皮膚健康，一定要注意防曬
長期暴露在紫外線下，會增加皮膚癌風險。為保護皮膚免受紫外線照射，應在日常生活中做好防曬措施。遮陽傘、遮陽鏡、遮陽帽等，戴上具有UVA和UVB防護的太陽鏡，也可擦防曬霜，應該在外出前30分鐘大量塗抹，每兩小時或游泳或出汗後重新塗抹。
【建議六】
接種疫苗和預防感染，這些病毒也會引起癌症
有些癌症是由病毒、細菌等持續感染引起的，包括人乳頭狀瘤病毒（HPV）、B型肝炎病毒（HBV）、C型肝炎病毒（HCV）和幽門螺桿菌（HP）。接種HPV疫苗和B肝疫苗，是預防相關感染的最有效方法之一。建議所有人接種B肝疫苗，9~45歲女性都接種HPV疫苗。
【建議七】
及早進行癌症篩查，有效降低癌症的死亡風險
篩查可以在早期發現某些癌症及癌前期病變，從而及早開始更好更有效的治療。早發現、早治療，有效降低癌症的死亡風險。
1. 女性癌症篩查推薦時間表
2. 男性癌症篩查推薦時間表
本文綜合自：①2023-04-15上海市抗癌協會、復旦大學附屬腫瘤醫院、《居民常見惡性腫瘤篩查和預防推薦》（2023版）
編輯：魯 洋
審稿：楊小明
