據科普中國消息，晚上睡覺，是一天中最放鬆的時候。身體得到休息，情緒得到平復，各個組織器官也得到了充分修復。

不過，同是睡覺，姿勢、習慣卻各不同。尤其很多人喜歡開著燈睡覺，別以為開燈睡就是費一點電費，時間長可能會對身體健康造成很大傷害！

01

長期開燈睡，健康受損

1、抑制褪黑素分泌

夜間光源會讓人的自然生理節奏陷入混亂，從而抑制松果體分泌褪黑素。而褪黑素分泌減少，會影響睡眠質量，久而久之免疫力就會下降。

2、肥胖

一項發表在《美國醫學會內科雜誌》上的研究表示，夜晚睡覺時暴露在人造光下的女性，肥胖的風險比沒有燈光暴露者高19%。

3、癌症風險增加

2021年5月，權威雜誌《癌症》發表了一項關於夜間燈光的研究，這項大型隊列研究選取了464371名參與者，結果提示夜間人工照明光線太強，甲狀腺癌風險可增加55%，且女性風險更高。

小貼士：習慣開燈睡覺的人，要在全黑的環境下入睡需要一段適應時間，建議可以逐漸減低光源亮度或者購買暖色系燈，其光線柔和，對睡眠的影響相對較小，之後再慢慢地嘗試關燈睡覺。

02

經常早醒潛藏抑鬱風險？

早醒是失眠的一種。

症狀：醒得比平時早，早30分鐘以上才是有意義的 。另外總的睡眠時間是縮短的，比如說今天晚上提前睡了一小時，第二天早晨早醒了一個小時，就不屬於早醒。一些老年人習慣早睡早起，整體的睡眠時相前延也不屬於早醒。

嚴重程度：第二天醒來之後明顯感覺到體力精力不足，注意力、記憶力都有可能受影響，另外有些人可能會出現這種情緒煩躁，容易發脾氣的情況。

持續時間：每周出現三次或者三次以上，持續三個月或者以上的連續的早醒。

早醒的原因基本上可以分為兩大類，一大類是原發性的，另一大類屬於繼發性的。

繼發性的早醒：最有醫學意義。

精神疾病導致的早醒，比如抑鬱症有一個典型的症狀是早醒；其次一些軀體疾病也可能導致早醒，比如呼吸系統疾病會導致缺氧，影響我們的睡眠；藥物或刺激性食物導致早醒，這些是繼發性的。

原發性早醒：排除了這些繼發性的因素之後出現了一個單純性的早醒症狀，其中這裡面有很重要的因素就是心理因素，還有環境影響，比如說溫度過高過低或光線等等，環境不適也會導致早醒。白天睡多了或白天老躺著，活動量不夠也會影響睡眠。

注意：抑鬱症的早醒有自己的特點，首先它早醒的程度比較嚴重，抑鬱症的早醒往往比平時醒的要早兩個小時或以上，除了有睡眠的問題之外，往往還伴隨有其他症狀。

比如早晨醒來後心情特別差，這種心情隨著時間的推移逐漸改善，晨重夜輕，是典型的抑鬱症信號，這時候應該及時就醫。

03

遵循這幾條，睡眠一覺到天亮

大家可通過以下三點來評估自己的睡眠質量，以儘早發現是否有睡眠問題。

睡眠時間：每天是否能在晚上10時~11時開始陷入困頓狀態，轉而進入睡眠。

睡眠時長：能否每晚睡夠7個小時~8個小時再自然醒來。

睡醒後的感受：精神充沛。

當其中任何一條不滿足時，都需引起警惕，長期存在問題時，就需要到醫院睡眠科就診。

保證好睡眠還要做到以下幾點：

1、睡前做腹式呼吸

吸氣時主動將腹肌緩慢鼓起，呼氣時再主動將腹肌緩慢地縮回，以此將呼吸頻率降低，就會讓人放鬆，焦慮也會減輕。

2、多曬太陽多運動

在白天增加陽光照射，這樣會在腦內積累更多天然的褪黑素，有助於夜晚的睡眠。

多做一些運動，哪怕是散步半小時，也會有利於睡眠。

3、保持樂觀的情緒

客觀事物和自我心態都可以對情緒產生影響，如果沒有辦法改變客觀事物，那就儘量改變自己看事情的角度，進而改變自己的心態。

4、打造舒適的睡眠環境

保持規律的生活，規律的生活不僅包括作息，還包括一日三餐的規律，睡眠環境要安靜舒適，睡前及時關燈，不要看電子設備。

5、儘早治療慢病

一些泌尿系統疾病、呼吸系統疾病等會影響睡眠質量，患有這些疾病的患者應儘早治療，恢復睡眠，形成正向的循環。

6、不要亂用藥

有些年輕人不顧自身身體狀況，濫用褪黑素、安眠藥等，不僅對改善睡眠無益，還可能有其他副作用。

審核｜李南南 湖南省科普作家協會理事 湖南省科學技術協會調研宣傳工作部副部長 二級調研員 中國科普作家（醫學方向）