你知道什麼是維生素B嗎？缺少了會有什麼問題？除了蔬菜還能從哪裡獲得？B1B2B3；缺少維生素B5-7會有什麼問題？日常可以從哪些食物獲得；缺少B9/葉酸會有什麼問題？哪些人更可能缺葉酸？從哪些食物中能獲得葉酸？；缺少B12會有什麼問題？哪些人可能缺乏？從哪些食物能獲得B12？
在之前的4篇文章中，食與心介紹了8種B族維生素的重要作用，缺乏時的影響以及常見食物來源。
細心的朋友可能已經發現，多種B族維生素對人體的影響是相似的，儘管機制可能不同，但造成的影響和表現卻高度相似甚至完全相同。要是沒有詳細檢測的話，真的很難確定是哪種維生素B缺乏造成。
由於一些維生素的吸收利用和轉化相互影響，有時候即便深入檢查也不一定能找到具體原因。且B族維生素往往在同一類食物中共存，而人體缺乏時往往會多種都少，所以一般情況下我們不需要分門別類記住每一種B族維生素的影響，關注B族維生素的整體作用即可。也是因為這個原因，商品的維生素B往往更多的是以複合B族維生素的形式出現。
一. B族維生素對人體的重要作用
人體將食入的最主要營養物質（比如碳水化合物、脂肪和蛋白質）轉化為能量的過程必需有B族維生素參與，膽固醇和胺基酸的代謝也離不開B族維生素。同時B族維生素還參與人體新細胞的形成、激素、神經遞質和抗體的合成。B族維生素對人體主要有以下10大影響：
- 支持大腦健康。
B族維生素在大腦生長發育、神經細胞生長、神經遞質代謝、以及神經炎症調控中都發揮著不可替代的重要作用。充足的B族維生素水平，有助於降低偏頭疼、阿爾茲海默症、帕金森症、多發性硬化等疾病風險。
哈佛的一位營養精神科醫生甚至認為：維持大腦健康第一重要的維生素就是B族維生素。
2. 促進心理健康
B族維生素參與幸福荷爾蒙（包括五羥色胺和多巴胺等）的代謝和信號傳遞，在產生新的神經細胞以及神經髓鞘健康中都發揮著重要作用。充足的B族維生素，有助於改善情緒和睡眠，有助於減小抑鬱症、焦慮症、多動症和抽動症等心理疾病和神經系統發育障礙的風險。
3. 延緩衰老
外表的變化是最容易被發現的衰老指標，比如鬆弛和有色素斑沉積的皮膚、花白的頭髮、不斷下降的視力和聽力等。而B族維生素參與細胞再生，充足的B族維生素，有助於維持光滑彈性的皮膚、有光澤的頭髮、健康的指甲，並且預防黃斑變性和聽力損失，從而讓人保持更加年輕的外貌狀態。
缺乏B族維生素時，人體可能出現皮炎、濕疹、痤瘡、脫髮、皮膚傷口難以癒合等多種問題。
4. 促進身體靈活
行動能力的下降，比如腿腳不靈活，腰酸肢痛，肌肉無力是衰老的重要表現之一。充足的B族維生素有助於維持大腦和肌肉之間的良好聯繫，促進肌肉和骨骼健康，預防肌肉和關節疼痛，從而讓人維持靈活的身姿。
5. 促進心血管健康，對抗心臟病
維生素B9、B12、B6和B2參與分解和消耗同型半胱氨酸，從而避免同型半胱氨酸超標對心血管系統的損害；維生素B5 和B7有助於平衡血糖、降低壞膽固醇、從而提升心血管健康。
6. 提高能量水平
B族維生素能促進人體將食物中的營養轉化成細胞需要的能量，維持健康的新陳代謝水平，進而充滿活力。B族維生素不足時，人更容易感到身心疲憊，無精打采。
7. 促進壓力管理，提升抗壓能力
B族維生素在腎上腺健康、壓力相關激素分泌和壓力神經遞質代謝中發揮著重要作用。遭受壓力時人的生理節奏從睡眠到月經都可能出現紊亂，而充足的B族維生素攝入不僅有助於改善情緒和睡眠，也能緩解壓力引起的生理反應。
8. 幫助形成健康的血細胞，預防貧血
人體呼吸進體內的氧氣需要由紅細胞來負載和傳輸給每一個需要的細胞，而每個紅細胞的壽命約100-120天，因此需要不斷合成新的紅細胞。而形成健康的，具有充足攜氧能力的紅細胞必需有充足的維生素B9,B12,B6,B5和B2的參與，當這些維生素缺乏時，人體就無法製作出足夠量和能正常工作的紅細胞，進而可能會出現貧血。
9. 增強免疫力
免疫細胞由於需要不斷學習來改變和強化其記憶功能，因此是一類需要不斷更新的細胞，而免疫細胞的形成同樣必需有B族維生素參與。充足的B族維生素，能讓人有足夠的聰明的免疫細胞，來提升自體免疫力對抗感染和炎症。
10. 促進胎兒發育，預防出生缺陷
充足的B族維生素攝入（特別是B9/葉酸和B12/鈷胺素）能促進胎兒神經生長和發育，預防出生缺陷。孕婦和哺乳期女性的B族維生素需求量略高於平常，因此備孕、可能懷孕時就應該增加B族維生素攝入（備孕及懷孕和哺乳期的服用量必須遵照醫生指導）。
綜上，充足的B族維生素對於人的心理、大腦、心臟、肌肉、骨骼、皮膚毛髮，以及感官的視覺、聽覺、味覺和嗅覺，以及正常的新陳代謝和生育能力都必不可少。
二 .維生素B的推薦劑量和缺乏症狀
雖然B族維生素對於人體健康至關重要，但並非多多益善，而是要恰到好處。人體對它們的需求量其實很少，大部分B族維生素（B1,B2,B3,B5,B6）的需求量都是毫克級，B7,B9和B12甚至是微克級，很容易從安全的食物或健康的腸道微生物中得到滿足。
人體對B族維生素的需求量受年齡和性別影響，在幼年時較少但隨著生長發育不斷增加，成年期相對穩定。女性需求量一般稍小於男性，但女性孕期和哺乳期的需求量會有明顯增加。不同性別和年齡人群的B族維生素需求量如下圖所示：
人們很難意識到自己是否缺乏B族維生素，但可以通過一些表現症狀來考慮這種可能。B族維生素缺乏的一般症狀包括：
- 無精打采、疲勞睏倦
- 情緒失控、喜怒無常
- 記性變差、思維變慢
- 四肢刺痛、抽搐抖動
- 濕疹皮炎、手腳龜裂
- 頭髮和指甲脆弱
- 口腔潰瘍
- 貧血等
嚴重的B族維生素缺乏會誘發疾病或者伴隨著慢性疾病的病程延長甚至加重。
三. 哪些人更可能缺乏維生素B
正常飲食的條件下，除了維生素B12，B9/葉酸，B6和B3，其他B族維生素缺乏都比較少見。一般來說，均衡營養的人不會有B族維生素缺乏的困擾，但在一些特殊情況下，人體吸收利用B族維生素的能力受到影響，或者人體腸道菌群合成維生素B的能力受損，都會導致身體可利用的維生素不足，主要包括以下10種情況：
- 孕期和哺乳期女性
孕期和哺乳期女性體內的B族維生素不僅要滿足自身需求，還需要滿足胎兒/嬰兒需求，因此需要增加攝入量。由於充足的B9/葉酸和B12對於胎兒早期神經發育至關重要，所以一般都建議女性在備孕期就開始補充。孕期和哺乳期的B族維生素按照推薦量攝入一般對人不會帶來過量風險。
2. 長期飲酒的人
酒精主要從兩個方面損害人體的B族維生素供給：
- 擾亂腸道菌群，降低人體菌群合成B族維生素的能力。
- 損害胃腸道，降低人體吸收B族維生素的能力。
因此國際上建議，長期飲酒的人增加B族維生素補充，每天的攝入B族維生素含量應大於一般推薦量，具體可參考孕期推薦量。
3. 長期抽菸的人
抽菸對人體B族維生素攻擊的損害主要是通過擾亂菌群、升高氧化壓力，以及增加肝腎代謝有害物質的工作負擔來實現。
與飲酒的人類似，增加B族維生素攝入有助於減小香菸及其中毒素對人體的傷害，降低由於B族維生素缺乏導致的生理傷害。
4. 飲食結構差的人
類的進化和長期特定飲食的選擇決定了人體從外界獲得的B族維生素的限度和範圍。均衡營養的人，從飲食中即可獲得充足的B族維生素；而飲食習慣有問題，營養結構差的人，則會從兩個方面減少人體的B族維生素供給：
- 飲食中的B族維生素不足，飲食不均衡的情況比如只愛吃肉和精加工穀物的人飲食可能缺乏B9/葉酸，只吃素的人可能缺乏B12。
- 損害了腸道菌群合成B族維生素的能力。經常吃甜食/精加工食品/外賣/燒烤及油炸食品的人，不僅可能因為食物中的B族維生素不足、破壞或比例太過異常干擾了維生素的吸收利用，還可能破壞腸道菌群，降低自身合成維生素的能力。
5. 長期遭受心理壓力的人
為了應對壓力，人體需要更多的B族維生素來調節腎上腺的功能，改善睡眠，增加幸福荷爾蒙的釋放。
所以，媽媽建議你壓力大/睡眠不好時吃點B族維生素是有道理的。國外也建議把補充B族維生素作為抑鬱症焦慮症的輔助干預手段之一。
6. 腸漏的人
腸道屏障功能受損（或者說腸漏綜合徵）的人，腸道菌群紊亂，腸道維生素合成B族維生素的能力降低。（深入了解可參考腸漏，你必須知道的熱知識（八））
7. 年紀大的人
隨著年齡增加，中老年型的挑食偏食也會導致人體吸收B族維生素的能力有所降低，同時腸道菌群多樣性開始降低，導致B族維生素的合成能力也有所降低。
8. 經歷過胃腸手術的人
由於B族維生素主要是在胃腸道吸收，經歷過胃腸手術的人B族維生素吸收至少在一段時間內會受到影響，此時需要增加B族維生素的補充。
以維生素B12為例，B12的吸收需要有胃酸及胃部分泌的內因子參與，在迴腸吸收，手術損害了這些部位時（比如減肥的切胃手術）就會降低對B12的吸收。
9. 有慢性疾病的人
慢性疾病的人往往需要長期服藥，而藥物往往會改變人的腸道菌群，有些藥物還可能干擾B族維生素的吸收。這種情況下，就需要岔開藥物和B族維生素攝入的時間或者增加維生素的補充。
長期使用抗生素會去除很多有益微生物，也可能引起腸道微生物對B族維生素的產生和轉化利用出現障礙。
10. 特殊遺傳狀況的人
有先天攜帶有特殊基因型的人，比如攜帶有MTHFR突變基因者，利用葉酸能力降低，代謝同型半胱氨酸的能力受損，需要比別人攝入更多B族維生素（特別是葉酸）才能滿足身體的需求。
比如先天酒量差（乙醛脫氫酶基因突變）卻經常喝酒的人需要比別人攝入更多B族維生素，以減小酒精的損害。
四. 關於維生素B補充的常見問題
在日常生活中，很多人補充過維生素B，但不少人發現吃了好像沒什麼效果，吃不吃一個樣，也就不在吃了。那麼問題處在哪裡呢？下面我們來聊聊那些與B族維生素補充相關的常見問題。
- 為什麼口腔潰瘍有時候補充維生素B有效，有時候無效
維生素B2、B9等缺乏可誘發口腔潰瘍，但這只是口腔潰瘍的誘因之一，壓力、熬夜、缺水、皰疹病毒感染等都可誘發口腔潰瘍。如果是因為B族維生素缺乏導致的口腔潰瘍，補充後能很快好處；如果是其他因素導致，補充了維生素B也難以看到效果。
但從長期看，保證充足的維生素B攝入，有助於減小口腔潰瘍發生的頻率和持續時間。研究發現一些皰疹病毒感染或口腔潰瘍的狀態通過休息和清淡飲食即可較快康復，有B族維生素的參與這個恢復時間明顯縮短。無效的人需要注意，不是僅僅增加了維生素B就萬事大吉，必要的休息和放鬆是重要因素之一。
2. 補充維生素B能改善脫髮嗎
與口腔潰瘍情況類似，脫髮的誘因很多，維生素B只是其中之一。補充維生素來改善基本有益無害，但很多脫髮是由於壓力、熬夜、甚至自免疫攻擊引起，需要通過B族維生素與良好的壓力管理來綜合改善。
3. 補充維生素B能改善貧血嗎
充足的B5、B9、B12等B族維生素都有助於預防貧血，保證充足的B族維生素攝入有益無害。但貧血真正發生時，往往與多種因素有關，最好進行專門的檢測然後根據原因有針對性地補充改善。
4. 吃維生素B的時候不太舒服是怎麼回事？
B族維生素屬於水溶性維生素，充分飲水的情況下，過量的維生素會隨著尿液排出。按照推薦劑量吃基本不會有過量風險，但如果吃了高劑量補充劑同時飲水不足，多餘的維生素無法通過尿液排出，可能會出現輕微不適。在服用維生素期間建議多喝水。
5. 吃維生素B效果不明顯，有什麼方法增強效果嗎？
人體的維生素B一方面是從外界獲得，另一方面來自於自身腸道菌群合成。如果吃複合B效果不理想，可以考慮食用含有活性益生菌的發酵食品或者補充益生菌產品，增加腸道內能合成B族維生素的有益維生素數量。
食與心溫馨總結：B族維生素對於人的心理、大腦、心臟、皮膚、肌肉和骨骼等健康都至關重要。充足的B族維生素攝入能讓人保持年輕、聰明、精神和快樂的狀態。
一般情況下，男性維生素B需求量略高於女性，女性孕期和哺乳期B族需求量會增加。由於B族維生素廣泛存在於各種食物中，均衡飲食的人一般不會有缺乏的困擾。
特殊情況下，腸道菌群合成B族維生素的能力受損，或者腸道吸收維生素的能力受損，或者菸酒藥物等干擾了維生素B的吸收利用，或者人體對維生素B的需求量增加，人體只有獲得比推薦量更多的B族維生素，才能保持健康。這些情況包括長期飲酒、長期抽菸、長期遭受壓力、飲食結構差、腸漏、經歷過胃腸手術和有慢性疾病、長期服用質子泵類藥物等，另外女性孕期哺乳期，60歲以上人群，以及具有特定遺傳變異的人，也需要攝取更多的B族維生素。
下期，食與心將介紹不同種類食物中的B族維生素含量以及如何在烹飪中減少維生素流失的方法，敬請期待！
參考材料
- https://draxe.com/nutrition/vitamin-b/
- https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables/reference-values-vitamins-dietary-reference-intakes-tables-2005.html
- https://www.verywellmind.com/the-mental-health-benefits-of-vitamin-b-complex-5322841
