膳食指南「更新」牛奶攝入量，這 6 類人更應該多喝奶

珍珍

2022-10-12

牛奶是生活中的常見飲品，不僅香醇好喝，更是補鈣的首選。對於我國居民喝奶這件事，相關部門一直都非常重視。

2022 版《中國居民膳食指南》中特別強調了奶的攝入量，由原來2016 版本中推薦的奶及奶製品為 300 克/天，增加到了新版的 300-500 克/天。這一改變更加印證了喝牛奶的重要性！

圖片來源：中國營養學會

但是我國大多數人都沒喝夠推薦量，根據《中國居民膳食指南科學研究報告 2021》中的數據顯示，2015 年我國城市人均牛奶攝入量只達到了 2016 版膳食指南推薦量的 42%，農村更低。

圖片來源：《中國居民膳食指南科學研究報告2021》

為什麼要讓大家多喝奶？哪些人群更應該重視喝奶？這篇文章就來說說關於牛奶的事。

牛奶的營養價值

牛奶是營養豐富的健康飲品，不僅容易消化吸收，還是補鈣的良好來源。

每 100 克純牛奶中含有 107 毫克的鈣，每天喝 300-500 克，就能滿足一般人群每天 40%~66% 的鈣需求量。

圖庫版權圖片，不授權轉載

牛奶可提供優質蛋白質和維生素 B2，300 毫升的純牛奶可提供約 9 克蛋白質以及 0.36 毫克維生素 B2，分別可滿足成年女性每日推薦量的 16.4% 和 26%，並且牛奶中的蛋白質必需胺基酸比例符合人體需要，吸收利用率較高。

另外，牛奶中的乳糖還能夠促進鈣鐵鋅等礦物質的吸收。

這 6 類人更要喝牛奶

1. 兒童青少年

和一般成年人相比，兒童和青少年對鈣的需求量更多，為 1000-1200 毫克/天。鈣在使兒童青少年達到最佳峰值骨量的過程中發揮著重要作用，缺鈣會直接影響到骨骼的發育。

數據來源：《中國居民膳食指南》，製圖：薛慶鑫

這個時期鈣攝入充足，可以增加骨礦含量、促進骨骼生長，有利於骨骼健康，同時也會直接影響到成年以後的骨骼健康。如果這個時期鈣缺乏嚴重，不僅會影響身高還會增加成年後患骨質疏鬆的風險。

因此，建議兒童和青少年一定要喝夠奶。

2. 更年期女性

更年期女性內源性雌激素水平下降，不能抑制破骨細胞的作用，導致骨丟失加快，如果這期間鈣攝入不足，將會增加患骨質疏鬆的風險，進而易發生骨折，嚴重影響女性的健康。

早在 1984 年美國國立衛生研究院就召開了鈣與骨質疏鬆的研討會，將絕經女性鈣的每日攝入量從 800 毫克/天提高到了 1500 毫克/天。我國《更年期健康管理核心信息專家共識》中提到：女性在更年期每日應保證鈣攝入量 1000 毫克。

而牛奶及其奶製品可以增加絕經後女性的骨密度，包括脊柱、股骨頸、髖骨及全身骨密度。

3. 老年人

隨著年齡的增加，骨量流失加快，老年人患骨質疏鬆的風險顯著增加。研究表明，2016 年我國 60 歲以上的老年人骨質疏鬆症患病率為 36%，其中男性為 23%，女性為 49%。

可別小看了骨質疏鬆，這病也能「要命」。美國、歐洲和日本大約有 7500 萬人患有骨質疏鬆，而病死率達到了 10%-24%，主要是髖骨骨折危害最大。

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而且老年人胃腸功能下降、肝腎功能衰退、戶外活動減少，這導致老年人需要攝入更多的鈣，建議達到 1000 毫克/天。

4. 高血壓人群

牛奶不僅可以補鈣，也是補鉀的好幫手。如果每天喝 300 克，就能攝入 540 毫克的鉀，可滿足一般人群每日鉀需求量的 27%，對控血壓有幫助。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白分解後產生的一些活性多肽結構,對降低血壓有幫助作用；鈣可以促進鈉從尿中排泄，鈣攝入量低會加強鈉鹽升高血壓的作用，不利於控血壓。另外，患有高血壓疾病的人群普遍口味較重，平日鹽攝入較多，高鹽飲食會導致身體鈣的流失增加。

綜合以上因素，建議高血壓患者要重視牛奶的攝入。

5. 高血糖人群

2 型糖尿病的發生與生活習慣和飲食因素密切相關。目前認為牛奶中的鈣、蛋白質及某些脂肪酸可以預防 2 型糖尿病。因為胰島素的釋放需要鈣的參與，鈣攝入不足將改變胰腺 β 細胞的細胞內和細胞外鈣池中鈣離子的平衡, 最終影響胰島素的正常釋放；乳清蛋白可以改善胰島素抵抗。

也有動物實驗表明：充足的鈣能夠降低大鼠的體重、血清總膽固醇水平、並改善高胰島素血症。另外，牛奶中的共軛亞油酸可明顯改善大鼠的高胰島素血症和高糖血症。

因此，建議需要控血糖的人群多喝奶。

6. 高尿酸人群

尿酸過高會導致痛風發作，牛奶及其製品可起到預防作用。首先牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白可以促進尿酸的排泄；其次奶製品可促進腎臟排泄尿酸前體黃嘌呤，在攝入牛奶 1-2 小時後黃嘌呤的排出量便大幅增加，可達 200%，這可能具有降尿酸的作用。

另外，有研究顯示：奶製品中特別是低脂奶可以降低尿酸水平。因此，高尿酸以及痛風患者可選擇低脂奶。

如何達到每日推薦奶量？

對於一般人群來說，要想達到《中國居民膳食指南》推薦的每天 300-500 克的攝入量並不難，但有一部分人群不喜歡純牛奶的味道，要想喝夠奶就有點難度。

其實對於不喜歡牛奶味道的人群，可以將牛奶和水果一起製成奶昔，比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等，味道大多可以接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和饅頭；酸奶和奶酪也是很好的選擇。

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按照蛋白質比折算：12.5 克奶粉相當於 100 克牛奶，建議每天攝入 37.5-62.5 克；100 克酸奶相當於 100 克牛奶，建議每天 300-500 克；10 克干奶酪相當於 100 克牛奶，建議每天 30-50 克即可。

乳糖不耐受人群如何保證奶量？

喝牛奶這件事，對於患有乳糖不耐受的人來說比較難！這類人只要喝了牛奶，一會就會出現腹痛、脹氣、腹瀉等症狀，要想避免這些不適症狀的出現，可以試試以下方法：

1. 不要空腹喝奶

可在每一餐吃飯的時候同時飲用 60-120 毫升純牛奶，每天 2-3 次，持續 3 周觀察，慢慢誘導腸道增強對乳糖的耐受性。

2. 酸奶

酸奶是經過益生菌發酵而成的，發酵過程中乳糖會被益生菌分解利用，微生物發酵乳糖會產生乳酸，降低乳糖含量，所以喝酸奶不會出現明顯的乳糖不耐受。

3. 奶酪

奶酪也屬於發酵奶製品，經過發酵後乳糖含量也會顯著降低。不過奶酪的鈉含量往往很高，在選擇奶酪的時候得注意鹽含量，同時建議選擇原制奶酪。

4. 注意！含乳飲料不等於牛奶

含乳飲料中只有一部分是牛奶，其餘主要是水，其營養價值與牛奶不能相提並論。具體說來，含乳飲料的乳蛋白含量不如牛奶。並且含乳飲料中含有白砂糖，多數屬於含糖飲料範疇。對於嬰幼兒來說，由於嬰幼兒的免疫系統尚未發育成熟，肝臟的解毒能力較弱。乳飲料中化學合成的甜味劑食用後不易分解，易對肝臟造成損害。另一方面，還可能會導致糖攝入過量，引發兒童肥胖症。

總結

「每天一杯奶，強壯中國人」，足量飲奶有益健康，但要注意別選含乳飲料！對於特別喜歡喝奶，每天能喝 500 毫升以上的人群，建議選擇低脂奶或脫脂奶。

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