秋天是豐收的季節,蘋果、柑橘、柿子等種類豐富的水果也陸續上市。

但在大飽口福的同時,身邊也流傳著「水果吃多了、吃不對也使人得病」的說法,比如有人表示吃完水果會拉肚子、過敏、胃痛等等,這是怎麼回事?到底怎麼吃水果更健康呢?

太長不看

  1. 吃菠蘿「扎嘴」是因為菠蘿中有草酸鈣結晶,吃之前可以先用鹽水泡一下菠蘿;
  2. 吃水果後感覺肚子不舒服、腹瀉,可能是因為果糖不耐受,建議選擇葡萄糖比例比果糖高的水果,如香蕉、橘子、柚子、草莓、獼猴桃等;
  3. 不要空腹、大量吃荔枝,否則可能會導致低血糖;
  4. 吃柿子後腹痛是「鞣酸」造成的,建議等柿子完全成熟再吃。對於有胃部疾病的人,不建議吃柿子;
  5. 吃芒果後嘴唇周圍灼癢、臉部有明顯腫脹是過敏反應,建議不要吃、不要碰;
  6. 喝果汁不能替代吃水果,建議每天有足夠的水果攝入。推薦每天吃 200-300 克水果,選擇不同種類水果食用。

01

水果也會讓你「生病」?

1. 扎嘴


很多人吃菠蘿的時候會有扎嘴、剌嗓子等不舒服的感覺。以前大家都以為是因為它裡面有菠蘿蛋白酶,菠蘿蛋白酶會讓我們過敏,導致嘴巴會腫痛、嗓子不舒服等症狀。

但後來的研究發現,導致吃菠蘿會「扎嘴」的元兇並不是菠蘿蛋白酶,真正罪魁禍首是草酸鈣結晶

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菠蘿里的蛋白酶也可能刺激黏膜,但一般都需要比較長一點的時間才會有感覺,不會馬上就有刺痛感

實際上,許多植物都含有草酸鹽。草酸鹽有水溶性的,例如草酸鈉及草酸鉀,也有些形成不溶的晶體,例如草酸鈣及草酸鎂。目前已經發現有200多個植物的組織,包括葉、莖、根甚至花葯,都含有草酸鈣晶體。

草酸鈣晶體在植物細胞內大多成束存在。當植物細胞在咀嚼過程中受破壞,水分便會進入並使細胞膨脹起來,因而把草酸鈣晶體大力推進至口腔環境中,刺痛舌頭、牙齦及咽喉等敏感組織,產生扎嘴的感覺。我們吃菠菜會覺得扎嘴也是草酸鈣的影響。

好消息是,泡鹽水會讓草酸鈣針晶溶解在水中,而水煮加熱處理可以讓草酸鈣溶解在水裡,所以吃菠蘿前,用鹽水泡一泡或者水煮加熱一下就不那麼「扎嘴」了。

2. 腹瀉


很多人吃水果後會感覺肚子不舒服,甚至拉肚子、腹瀉。其實,這可能是果糖不耐受在「搗亂」!

果糖不耐受與喝牛奶乳糖不耐差不多,都是對「糖」不耐受的範疇——一個是對果糖不耐受,另一個是對乳糖不耐。

我們知道,水果裡面是有很多果糖的,果糖到了腸道不會像葡萄糖一樣直接進入血液循環,而是需要藉助腸壁上一種蛋白質——「果糖載體」的幫助才能運輸到血液。

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但有些人天生缺乏這種「果糖載體」,或者它的「果糖載體」工作的效率太差,就會導致果糖在腸道內不能及時地被吸收,導致腸道里滲透壓比較高,使得水分從血漿里給吸過來,這樣腸道里水分比較多。

然後這些沒有被吸收的果糖到了結腸就會被那裡的細菌代謝掉,產生了氣體,就會刺激結腸蠕動,因為水分多,這一蠕動就會導致腹瀉。

所以有些人吃水果會肚子脹氣、不舒服,甚至拉肚子。

如果你確實果糖不耐了,那麼平時就要儘量少吃果糖含量高的水果了,也包括蜂蜜、加了果葡糖漿的食物飲料。可以選擇吃那些葡萄糖比例比果糖高的水果,像香蕉、橘子、柚子、草莓、獼猴桃等等。也可以嘗試吃各種水果,看哪一種水果吃了以後不會肚子不舒服、拉肚子,那麼以後就可以選擇吃。

3. 低血糖


很多人吃完荔枝後會出現低血糖、頭暈等不適症狀,民間一直將這種現象稱為「荔枝病」。這是怎麼回事?

一開始人們都認為這是荔枝中的果糖惹的禍。荔枝味道甜,糖分含量比較高,而且很大一部分是果糖。我們吃完荔枝後,果糖就會直接開始刺激胰島素分泌,而且它的作用「勁兒」比較大,經常使得胰島素往下拉低血糖的時候不能及時收住,就會導致血糖降得太低,引起低血糖症狀。

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但還有很多食物中都有大量的果糖,比如大棗、葡萄以及葡萄乾、無花果、梨、櫻桃等等,我們現在吃的很多加工食品、飲料還會用到果葡糖漿,為什麼就沒有出現類似的問題呢?

後來科學家才發現,導致荔枝病真正原因是因為荔枝中存在著兩種毒素:次甘氨酸A(Hypoglycin-A)和α-亞甲環丙基甘胺酸(α-Methylenecyclopropyl glycine, MCPG),這兩種毒素會影響人體的糖代謝,導致中毒。

而且,沒有完全成熟的荔枝中毒素含量會更高。小孩子由於身體發育尚未完全成熟,發生荔枝病的風險也更高。

不過,導致荔枝病還有兩種重要的前提——「空腹」與「大量吃」。目前發現的一些中毒病例大多是一些孩子在果園裡玩,玩累了餓了就撿了很多掉在地上的荔枝來吃,吃了很多,晚上回家後還不吃晚飯,到半夜的時候就出現「荔枝病」症狀。

所以,不要空腹、吃很多荔枝,儘量吃熟透的荔枝,就不用擔心荔枝病找上門啦。

4. 胃柿石


很多人說柿子不能空腹吃 ,否則會得胃結石(胃柿石)。還能吃柿子嗎?

柿子含有鞣酸,鞣酸與人口腔中的唾液蛋白結合就會讓人產生「澀」的感覺,所以吃的時候會有麻澀感。

鞣酸能與蛋白質結合生成不溶性沉澱,在胃腸中也不能被分解。如果大量吃下鞣酸,同時胃中又有很多蛋白,一方面單寧會把蛋白形成不溶性複合物,同時單寧還能讓胃蛋白酶失去活性,再加上柿子中的果膠、纖維等其他成分,混在一起就可能形成「胃柿石」,造成消化道阻塞,導致腹痛。

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不過這並不意味著我們就不能吃柿子了。實際上,並不是所有的柿子都是高鞣酸。

現在市場上銷售的柿子鞣酸都很少,因為商品化的柿子都要經過脫澀處理才會進入市場上售賣。畢竟如果味道太澀,消費者也不買帳,真吃出問題商家還要面臨巨大的風險。只要經過脫澀處理的,鞣酸很少,是可以放心吃的

如果擔心吃柿子導致胃結石,建議大家:

未成熟的柿子鞣酸含量較高,味道也很澀,不好吃,就不要吃了,儘量等到成熟之後再吃;吃的時候,最好也不要空腹。


如果是自己家種的剛從樹上摘下來的柿子,最好放幾天「捂熟」變軟後再吃,因為柿子在成熟軟化過程中,鞣酸的含量會逐漸降低,完全成熟的柿子鞣酸含量很低,才能食用。


不要隨意去購買或者吃一些路邊售賣或者所謂自家種植的柿子,可能沒有經過脫澀處理。


胃酸分泌過多及胃動力不好的人,或者患有胃潰瘍等胃部疾病的人,儘量不要吃柿子,尤其是味道太澀、未成熟的柿子。


5. 過敏


有的人吃芒果後嘴唇周圍出現一大片紅斑,感覺灼癢,而且臉部明顯腫脹。這其實是過敏反應。

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研究發現,芒果常見的過敏原主要有 9 種,這些過敏原會引起人體的過敏反應,包括接觸性皮炎、口腔過敏、交叉過敏等。

比如,芒果過敏可以引起皮膚和黏膜病變(如血管性水腫、蕁麻疹、面部腫脹等)、消化系統病變(如口咽綜合徵、腹瀉、腹痛等)、呼吸系統病變(如哮喘、呼吸困難、過敏性鼻炎等),嚴重者也可以出現全身過敏症狀及休克等危及生命的症狀。

如何預防呢?預防過敏唯一的辦法就是避免接觸過敏原。如果真的對芒果過敏,那就儘量不要吃、不要碰。

比如,如果你只要一吃芒果就會出現一些輕微過敏症狀,如嘴角炎、皮膚瘙癢等等,就說明你是對芒果過敏了,就應該儘量少吃或不吃芒果,還要避免接觸芒果的樹幹、莖葉,尤其要避免接觸到芒果樹的汁液,因為也會含有過敏原。

02

如何健康吃水果?


1. 吃足夠量

2019 年《柳葉刀》發布全球 195 個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析研究,結果顯示,中國因飲食問題引發的死亡率在全球處於倒數第二檔,其中一個問題就是:水果吃太少

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水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種植物活性物質等營養,增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、結直腸癌等多種慢性病的發病風險。

但目前我們國家人均的水果攝入量平均每人每天不到 50 克,而我國膳食指南推薦我們每天吃 200-350 克的水果,也不要吃太多,太多會影響吃其他食物,導致營養不良。

所以,當前我們的首要任務是吃夠量,保證每天能吃到 200-350 克完整的新鮮水果。一般一個中等大小的富士蘋果去核約200克,一顆中等大小的柿子大概是 100 克,一根香蕉去皮後約 120 克,一個橘子去皮後約 150 克,一個獼猴桃去皮約 100 克。

這裡要特別提醒大家,果汁不能替代水果,儘量吃完整的水果,少喝果汁,即使是純果汁也要少喝

2. 換著種類吃水果

很多人因為喜歡某種水果,就會光吃一種,盯著它買買買。其實營養健康的基本原則是平衡膳食,這其中最基礎的就應該做到食物多樣,吃不同種類的食物。

水果也是一樣的,不同種類的水果所含的營養都是不同的,膳食指南建議我們每天要吃 12 種食物,每周吃 25 種食物,建議大家最好每天都儘量吃不同種類的水果,每種水果切成小塊跟家人朋友一起分享。

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3. 根據自身情況調整

每個人的身體狀況、消化能力都會有差異,如果對某種水果過敏,或者空腹吃某種就不舒服,那麼就儘量不吃,換其他水果吃。

如果擔心吃水果長胖,可在餐前吃水果,有利於控制進餐總量;兩餐之間吃水果,既能補充水分,又能獲取豐富營養。

超重、肥胖、高血壓、高血脂患者適合餐前吃水果;如果是糖尿病患者,建議把水果當成兩餐之間的加餐

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作者|阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心 科學技術部主任

審核|韓宏偉 國家食品安全風險評估中心研究員

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