一份權威總結的“防癌食譜”,一日三餐可參考!

你也許常會聽到一些說法:“吃柑橘(或西紅柿、花椰菜,或者某些你體內缺乏的食物)可以幫你降低患癌症的風險!”雖然這聽起來很誘人,但如果你細想一下便知,在這個世界上,沒有任何一種食物可以孤立地發揮它的作用。

如何才能科學地通過食物來降低患癌風險呢?

美國環境工作組織(EWG)總結多個高質量研究結果後,推出了一種“防癌飲食” 方法,幫我們把復雜的營養學研究應用到生活中。通過把多種食材進行一定量的組合,再加上不同的烹調方法,盡可能降低我們的患癌風險。

EWG營養學家還幫助大家制定了一份“科學抗癌食譜”,包括一天中的早、午、晚餐以及零食、飲料。

抗癌早餐

用紅色或橙色蔬菜 (如西紅柿、胡蘿卜、甜椒) 和切碎的深綠色蔬菜(如菠菜、花椰菜) 炒雞蛋;加上一份水果(如葡萄柚、哈密瓜、黑莓)。

素食主義者:新鮮季果(如蜜桃、蔓越莓)和堅果(如核桃、杏仁)+燕麥片

小貼士:想要增加紅色和橙色蔬菜中類胡蘿卜素和暗綠色素的吸收,只需要一茶匙橄欖油或一湯匙乳酪就可以。

抗癌午餐

玉米烤魚薄餅,玉米薄餅,配上烤低汞魚(如鱒魚、鱈魚)和營養沙拉(花生、捲心菜或白菜、豌豆、蔥或洋蔥);外加一份水果 (如橙子、西瓜、藍莓)。

素食主義者:營養沙拉(花生碎或葵花籽、捲心菜或白菜、豌豆、香菜、蔥)+水果。

小貼士:紫甘藍是一種很好的花青素抗氧化劑的來源;和捲心菜、白菜一樣,紫甘藍也是氰酸的豐富來源。

抗癌晚餐

扁豆湯,配洋蔥、芹菜、胡蘿卜、西紅柿、深綠色蔬菜(如菠菜、紫甘藍),加上黑胡椒以及各種香料;加上一份水果。

小貼士:黑胡椒中的胡椒可幫助提高蔬菜中類胡蘿卜素的生物利用度。

零食

零食可以“查漏補缺”,幫助補充那些無法通過水果蔬菜獲得的物質。一份合格的零食要包括水果或蔬菜,以及一些優質的脂肪和蛋白質。

下面是部分配對好的零食清單:

. 核桃 + 李子

. 紅甜椒 + 鷹嘴豆泥

. 梨 + 植物黃油

. 黃瓜片 + 鮭魚

. 純酸奶 + 漿果

. 小份營養沙拉(包括綠色蔬菜、豆類和一些優質脂肪,如堅果或橄欖油)

飲料

茶和咖啡已被證明有抗癌功效。但有一個重要警告: 不要用大量的糖或含有反式脂肪的奶精來搭配茶或咖啡,這兩種東西如果過量攝入可能會增加癌症風險。

一份食譜,幫你遠離癌症,變身健康達人,趕快分享給在乎的人吧!

來源:健康時報

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