很多女性朋友經常在抱怨,由於自己沒有任何運動基礎,體能太差或者體重太大,根本做不了高難度的動作,甚至連一般的動作就很難完成,談何減肥?那麼這套動作完美解決了這些問題。只要准備好一把椅子,一個啞鈴(或者其他可用重物,如裝滿水的瓶子),就可以輕松完成動作,一樣可以達到很好的鍛煉效果哦~一起來看看~

椅子徒手深蹲。做4組,每組15-20個。注意事項:下蹲的時候盡量緩慢;手臂伸直舉向天花板方向;起身站直的時候臀部收緊,腹部也收緊。

椅子負重深蹲。做4組,每組15-20個。注意事項:雙手舉著啞鈴放著胸前;下蹲的時候盡量緩慢,臀部坐在凳子上;起身站直的時候臀部收緊,腹部也收緊。

負重深蹲推舉。做4組,每組15-20個。注意事項:下蹲的時候,兩手舉啞鈴放在胸前,起身的同時,將啞鈴舉過頭頂。這個動作可以鍛煉到我們的臀部腿部和肩部肌肉。

負重單腿硬拉。做4組,每組15-20個。注意事項:吸氣的時候將啞鈴沿著大腿前側下放,放至膝蓋下放位置。呼氣起身還原。注意腰背始終保持挺直。

坐姿腿開合。做4組,每組15-20個。注意事項:臀部支撐在凳子上,手掌撐在凳子上穩定身體。雙腿伸直,和軀干呈v字型。此時腹部處於緊張狀態。呼氣的時候雙腿打開,吸氣雙腿並攏。重復動作即可。

單腿深蹲。做4組,每組15-20個。注意事項:站在椅子後面,一隻手扶住椅子,右腿支撐身體。吸氣的時候右腿屈膝下蹲,同時左腿伸直往身後踢。呼氣右腿伸直,左腿屈膝收回並將大腿抬至與地面平行,如圖所示。右腿和左腿分別做2組,一共4組,每組15-20個。

蹬單車。做4組,每組15-20個。注意事項:臀部和手臂支撐在凳子上,保持腹部收緊,兩腿重復做蹬單車狀動作,如圖所示。

用椅子來做輔助鍛煉的器材,可以大大降低一些動作的難度,讓一些運動基礎差和體重太大的人也能順利完成動作,達到很好的鍛煉效果,趕緊試試吧~

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