運動、飲食控血糖？這些“好習慣”當心血糖越來越高！太多人中招
原創 BTV養生堂 2018-03-13 10:26:24
控制飲食，科學運動，在防治糖尿病方面起著非常重要的作用，但很多糖友總是摸不透哪些食物可以吃，哪些食物要少吃，什麼運動比較好，甚至經常掉進控糖陷阱，尤其是以下幾個看似是“好習慣”的誤區，幾乎每個人都中招了。
很多糖友都不敢吃主食，認為“米飯等主食含糖量高，吃得越少越好”，其實不然。
主食是人體能量的主要來源之一，如果長期攝入不足，就無法滿足機體代謝需要，會造成脂肪、蛋白質等過度消耗，引起身體瘦弱，營養不良等症。
嚴重時還會因代謝紊亂，導致血糖控制不好，加重肝、腎等器官的負擔，甚至增加高血壓、高血脂、冠心病等並發症的發病風險。
建議“控糖主食”怎麼吃
1 粗細搭配
精細化主食中加入1/3-1/2的全穀物、雜豆類粗糧。主食如果過於精細化，如：過度加工的穀物、麵包、土豆泥等，血糖升高比較快。
但加入粗糧後，不僅能輔助降低餐後血糖值，減緩血糖的升高，還能增強飽腹感，減少總體進食量。
2 分餐制
適當減少正餐的進食量，增加分餐，可以輔助降低餐後血糖，維持血糖的穩定性。具體如下圖：
3 適當放涼
將主食放溫後食用，也能輔助降低血糖。
大多數人認為蔬菜等富含膳食纖維的健康食材，可以放心大膽的吃，卻忽略了其它成分，以及總能量。
蔬菜有高碳水化合物和低碳水化合物之分，其中高碳水化合物不利於控制血糖，也要把握好量，甚至替換部分主食，比如：藕、山藥、土豆、板栗、百合等作物，尤其是做成了泥、粉的狀態，升糖指數更高，盡量吃塊、絲、片等。
建議有選擇的吃蔬菜
1 蒸煮烹調
蔬菜多選擇水煮或是蒸煮的烹調方式，少油炸、爆炒，以降低高溫對維生素等營養素的破壞。
2 均衡飲食
少量多份，經常更換蔬菜種類，更有利於均衡飲食，增加各類營養素的攝入。
2 控制根莖類蔬菜
對於一些高碳水化合物的蔬菜，可以適當減少主食等的攝入量。
很多人在判斷食物能不能吃時，都以甜味為判斷標准，最常見就是“太甜了，不能吃”。其實也是個誤區。
首先，甜度和血糖升高是兩個完全不同的概念，很多時候並不成正相關。舉個例子：油條沒有甜度，但升糖指數為75，是櫻桃（22）的三倍之多，哈密瓜（41）的一倍多。
其次，升糖指數（GI值）是表示食物引起血糖升高程度的指標，是高血糖患者真正要注意的。但每個人體質不同，即便是同一食物，升糖量也會有所差異，這點也得注意。如果對某種事物過於敏感，就盡量少吃甚至不吃。
建議恰當吃水果，健康又控糖
1 適當食用
恰當的吃水果有助於預防動脈硬化、視網膜病變、便秘等症，建議糖尿病患者每天食用200g左右。但如果血糖偏高，建議食用低升糖指數的水果，如：蘋果、梨、橙子、火龍果、木瓜、柚子等，也可以適當減少食用量。
2 兩餐之間食用
水果可以在加餐時食用，也就是兩次正餐中間。不僅有利於平穩血糖，也能更有效的吸收水果中的營養成分。
糖尿病患者很多食物都要少吃甚至不能吃，難免想要解解饞，但現在市面上很多“無糖食品”，真的能放開吃嗎？不能！
首先，國家食品安全法有規定：所謂的無糖或少糖的食品，是每100克（或毫升）含糖（果糖、葡萄糖、麥芽糖、蔗糖）量少於0.5克，所以並不是百分百的不含糖。
其次，有些無糖食品不含或含有極少量蔗糖、葡萄糖、麥芽糖和果糖，但可能也加了其它甜味劑，如：木糖醇、阿斯巴甜等，它們會使人興奮，從而導致攝入更多的食物，也不利於控糖。
而且，很多粽子、月餅、餅乾等食品即使是無糖，可能本身就含有大量澱粉等。一旦吃多，也會造成熱量過高，葡萄糖釋放過快，不利於控制體重及血糖。
建議任何食物都要控制好量
對於血糖穩定且控制在標准范圍內的群體，什麼食物都能吃，但一定得控制好量，無糖食品也不例外。
糖尿病患者雖然知道要控制飲食，但難免有時候會吃多，尤其是經常有飢餓感的人。
有些人在過多攝入飲食時，會存在僥幸心理，自行增加藥片，以免血糖升高，其實是不對的。
其一，飲食過量攝入會加重胰島負擔，加快病情發展；其二，隨意加藥，會增加低血糖以及藥物毒副作用的風險，更不利於病情的控制。
建議現在是控制病情的最佳時期
該注意的還是得注意，控制好飲食，不要等到血糖控制不住了或是並發症增加了再後悔。萬一真的不小心吃多了，適當運動下，下一餐稍微減少點飲食量。
科學運動確實可以輔助降糖，增強肌肉，尤其有益於肥胖的高血糖患者。但運動不當，也可能進入陷阱。
一些糖尿病患者在運動後會出現血糖波動大，甚至低血糖的現象，主要是過度運動，或運動時間不當造成的。
建議科學運動，才利身心健康
1 選對運動時間
建議高血糖群體每周有5天參與運動，每天進行30分鐘左右的運動，且一般在餐後30分鐘後進行比較適宜。但若剛注射了胰島素或是服了藥，就要減少運動量，以免引發低血糖。
2選對運動
任何運動都得根據自身情況量力而行，但不建議糖尿病患者進行劇烈運動，尤其是65歲以上可能存在心髒或腎髒疾病風險的群體，可以採用快走等較溫和的運動方式。
