想快速擁有一副好身材,照教練菜單操課就對啦!(rolaofficial)

緊實肌肉效果比深蹲、棒式還要強!教練私藏的「超燃脂運動」是...

說到核心運動,所有人對它的期待不外乎是緊實身體線條,事實上加強核心還有助於改善姿勢,預防身體傷害,減輕腰痠背痛的情形,但是除了深蹲、棒式以外,哪些核心運動能達到上述功效,且燃脂效果還比它們好?

擁有國際體能教練認證培訓檢定CSCS的教練Austin Lopez提出6個累到極致,緊實肌肉效果極強,鍛鍊全身的核心運動給所有女孩們參考。

1 雙腿抬舉(Double Leg Lifts)平躺在地,雙腿向天花板伸直,將手放在頭後,增加穩定度,慢慢將兩條腿盡可能往上抬升,Austin Lopez建議先從自己能接受的高度開始,再慢慢往上調,重複動作10到15次即可。

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2 手肘撐地(Hip Dips)從右側開始,將雙腿伸直並交疊,吸氣時將骨盆平放在地板上,呼氣時抬起骨盆,停滯10秒後回復原本位置,重複動作10到15次為一套,換左重複動作。

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3 V字屈體(V Crunch)平躺在地板上,雙手向後伸直,雙腿併攏稍微抬離地面,腰部平貼於地,雙手、雙腿朝向天花板抬高,最好雙手能碰到腳,重複動作15次即可。

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4 交替兩點式平板支撐(Alternating Two-Point Plank)雙手伸直支撐,肩膀和臀部高度一致,將左腿從地面上抬起,穩定身體後再向前伸直右臂,用核心支撐動作3秒後換邊,左右完成為一組,重複動作8到10次。

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5 單車式捲腹(Bicycle Crunch)將雙手放在頭後,把肩胛骨從地面抬起,Austin Lopez強調不要拉到脖子,將右腿伸直與地面呈45度角,左膝蓋放胸前,同時上半身向左轉,右肘碰左膝,結束動作後換邊,左右兩邊為一組,重複動作10至15次即可。

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