如果你被診斷出患有高血壓，你可能會擔心到底要不要服用藥物降壓。要知道，生活方式在治療高血壓中起著重要的作用。如果你成功地控制你的血壓與健康的生活方式，就可以避免、延遲或減少對藥物的需要。通過以下這10種生活方式的改變，可以降低血壓以及心臟病風險。



減肥，注意腰圍



血壓通常隨著體重增加而增加。超重也可能在睡眠時造成呼吸紊亂，這進一步提高了血壓。減肥是控制血壓最有效的生活方式改變之一。只要減去10磅（4.5公斤）就可以幫助降低血壓。除了減重，還應該注意腰圍。腰部攜帶太多的重量可能會使你有更高的高血壓風險。



一般來說：


如果男性的腰圍尺寸大於40英寸（102厘米），那他們正處於危險中。


如果女性腰部尺寸大於35英寸（89厘米），那麼她們處於危險之中。


這些數字因種族而異，可以向醫生諮詢健康的腰圍是多少。



定期鍛鍊



定期的體力活動——一周大部分日子裡至少堅持30分鐘——可以將血壓降低4至9毫米汞柱（mm Hg）。重要的是要堅持，因為如果你停止運動，你的血壓會再次上升。


如果你有輕微的高血壓（高血壓前期），運動可以幫助你避免發展成高血壓。如果你已經有高血壓，定期鍛鍊可以把你的血壓降低到更安全的水平。


用於降低血壓的最佳運動類型包括步行，慢跑，騎自行車，游泳或跳舞。力量訓練也可以幫助降低血壓。與您的醫生談談制定鍛鍊計劃。



吃健康的飲食



吃豐富的全穀物，水果，蔬菜和低脂乳製品的飲食，以及飽和脂肪和膽固醇的瘦削可以降低你的血壓達14毫米汞柱。這種飲食計劃被稱為停止高血壓（DASH）飲食的飲食方法。改變你的飲食習慣並不容易，但通過這些提示，你可以採取健康的飲食習慣：


保留食物日記。寫下你吃什麼，即使只有一個星期，這可以驚訝地揭示你的真實飲食習慣。監控你吃什麼，吃了多少，什麼時候吃的和為什麼吃。


考慮提高鉀的攝入。鉀可以減輕鈉對血壓的影響。鉀的最佳來源是食物，如水果和蔬菜，而不是補充劑。與你的醫生談談最適合你的鉀水平。


成為一個聰明的購物者。當你外出就餐時，閱讀食物標籤，並堅持你的健康飲食計劃。



減少飲食中的鈉


即使你的飲食中鈉的少量減少可以降低血壓2至8毫米汞柱。鈉攝入對血壓的影響因人群而異。一般來說，將鈉限制在每天小於2,300毫克（mg）。



然而，較低的鈉攝入量 - 每天1500毫克或更少 - 適用於鹽敏感性較高的人群，包括：


非洲裔美國人


任何年齡51歲或以上的人


任何被診斷患有高血壓，糖尿病或慢性腎臟疾病的人


要減少你的飲食中的鈉，請考慮以下提示：


閱讀食品標籤。如果可能，請選擇您通常購買的食物和飲料的低鈉替代品。


少吃加工食品。天然食物中存在少量的鈉。大多數加工食品在加工過程中加入鈉。


不要加鹽。只有一茶匙的鹽含有2,300毫克的鈉。使用草藥或香料為您的食物增添香味。


循序漸進。如果你受不了鈉的突然減少，可以逐漸減少。你的味覺會隨著時間調整。



限制喝酒

酒精對你的健康有好有壞。


少量的酒可以潛在地降低你的血壓2到4毫米汞柱。但是，如果你喝太多的酒那麼保護效果就會消失。喝多於中等量的酒精實際上可以使血壓升高几個點。它也可以降低血壓藥物的有效性。



戒菸


你吸的每支煙在你抽後增加會持續增加你的血壓。戒菸可以幫助你的血壓恢復正常。戒菸的人，不論年齡，預期壽命大幅增加。



減少咖啡因


咖啡因在血壓中的作用仍然存在爭議。咖啡因可以讓偶爾消費的人的血壓上升高達10 mm Hg，但對習慣性咖啡飲用者的血壓幾乎沒有或沒有強烈的影響。


儘管慢性咖啡因攝取對血壓的影響不清楚，但存在血壓略微增加的可能性。要看看咖啡因是否會升高你的血壓，在喝咖啡因飲料後30分鐘內檢查你的血壓。如果你的血壓增加5到10 mm Hg，你可能對咖啡因的血壓升高的影響敏感。



減少壓力


慢性壓力是高血壓的重要因素。偶爾的壓力也可以導致高血壓。花一些時間思考什麼是你感到壓力的原因，例如工作，家庭，財政或疾病。一旦你知道什麼導致你的壓力，考慮如何可以消除或減少壓力。如果你不能消除所有的壓力，你可以至少以更健康的方式應對他們。


嘗試：


改變你的期望。給自己時間做事情。學會說不，並生活在可控的範圍。試著學會接受你不能改變的東西。


想想你面臨的問題，並制定計劃來解決它們。你可以和你的老闆談談工作中的困難或家庭成員在家裡的問題。


知道你的壓力觸發方式。避免任何觸發器。例如，避免在尖峰時間交通中駕駛，可以花費較少的時間遠離那些打擾您的人。


放鬆和做你喜歡的活動。每天花費15到20分鐘，靜靜地坐著，深呼吸。嘗試有意地享受你做的，而不是以緊張的步伐快速通過你的「放鬆活動」。


感恩。表達對他人的感激可以幫助減少壓力的想法



在家監測你的血壓，定期看醫生



家庭監測可以幫助您保持血壓，確保您的生活方式改變是有效的，並提醒您和您的醫生潛在的健康併發症。血壓計廣泛應用，無需處方。在開始之前，請告訴醫生關於家庭監控的事情。定期訪問你的醫生也是控制你的血壓的關鍵。如果你的血壓受到控制，你可能需要每6到12個月訪問你的醫生，這取決於你的其他條件。如果你的血壓控制不好，你的醫生很可能想更頻繁地看到你。



獲得支持



家人和朋友的支持可以幫助改善你的健康。他們可能鼓勵你照顧自己，帶你去醫生的辦公室或開始與你的鍛鍊計劃，以保持你的血壓低。


如果您發現您需要超出您的家人和朋友的支持，請考慮加入支持小組。這可能會讓你與能夠給你情感或士氣提高，能夠提供實用提示和能夠應付你情況的人士接觸。